淺談舉重運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝練習(xí)

大家知道.為了獲得很高的力量指標(biāo)值，所有的肌肉纖維，即白肌纖維和紅肌纖維，都必須參與動(dòng)作。但是在舉重訓(xùn)練中僅白肌纖維受到刺激，紅肌纖維實(shí)際不受影響。另一方面，白肌纖維的作用幾乎完全基于厭氧型代謝，完全不存在有氧型代謝過(guò)程（氧的消耗增加），使總做功能力降低，舉重運(yùn)動(dòng)員都有這種情況。要討論的問(wèn)題是：發(fā)展力量時(shí)如何讓所有的肌肉纖維（白肌纖維和紅肌纖維）都參與動(dòng)作，也就是同時(shí)存在厭氧代謝和有氧代謝。

傳統(tǒng)的有氧代謝方法，也是增加訓(xùn)練能力的一個(gè)基本條件，是在每周的訓(xùn)練單元中安排6—8小時(shí)的跑步練習(xí)，這個(gè)方法并不受歡迎，一方面因?yàn)榕懿讲粚儆谂e重運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)練習(xí)，鍛煉的肌肉群與舉重時(shí)的肌肉群不同，另一方面它消耗很多能量，實(shí)踐中可以看到運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞，一些情況下出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練。當(dāng)然我們不是建議在舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中完全排除跑步練習(xí)，但是一定要注意跑步時(shí)保持健身和放松，不要消耗太多能量。

這些原則使我們找到可以保證所有肌肉纖維的參與，也即進(jìn)行有氧代謝的方法，不通過(guò)跑步，而是通過(guò)舉重運(yùn)動(dòng)員所做的輔助練習(xí)（專門練習(xí)）。

這里我們使用了發(fā)表在一些特殊文獻(xiàn)上的最新數(shù)據(jù)，有關(guān)肌肉纖維的內(nèi)部結(jié)構(gòu)（基于肌肉水平的活組織檢查），以及有氧代謝和無(wú)氧代謝的相互依賴性。下面簡(jiǎn)單闡述與這些方面有關(guān)的主要特點(diǎn)：

肌肉纖維到目前為止我們知道肌肉纖維有許多類型：慢纖維（紅）和快纖維（白），這是籠統(tǒng)地劃分“中間”纖維。最新研究進(jìn)一步明確肌肉纖維的劃分：慢纖維（紅）和快纖維，快纖維又分為快白纖維和快紅纖維。

慢（紅）纖維有豐富的血管分布，包含大量的肌血球素和線粒體，這些物質(zhì)可以大量消耗氧氣。這種纖維沒(méi)有很強(qiáng)的收縮能力，但是它非常不易疲勞，適宜長(zhǎng)耐力的活動(dòng)（馬拉松）。能量通過(guò)被稱為有氧代謝的氧化過(guò)程獲得。快纖維有以下特征：

（1）快白纖維沒(méi)有豐富的血管分場(chǎng)，肌血球素和線粒體數(shù)量少，產(chǎn)生能量的能力低，所產(chǎn)生的能量在其基礎(chǔ)上有無(wú)氧特征類纖維產(chǎn)生爆發(fā)性肌肉力量，適宜時(shí)間短的活動(dòng)（100米短跑）。

（2）快紅纖維有豐富的血管分布，肌血球素和線粒體數(shù)量多。這類纖維的特點(diǎn)是有很強(qiáng)的負(fù)荷能力，能量既通過(guò)無(wú)氧代謝又通過(guò)有氧代謝產(chǎn)生。這個(gè)特點(diǎn)使它們可以在較長(zhǎng)時(shí)間里進(jìn)行高強(qiáng)度的肌肉練習(xí)（1-5分鐘），與快白肌纖維的肌肉特點(diǎn)不同。

無(wú)氧代謝是一個(gè)復(fù)雜的不可氧化化學(xué)反應(yīng)，即沒(méi)有氧氣的參與（氧氣負(fù)值），特別是舉重量時(shí)，這時(shí)消耗的是血液和肝臟中的肝糖，在骨骼肌肉中產(chǎn)生乳酸。下面是這一代謝過(guò)程的主要特點(diǎn)：（1）A1P系統(tǒng)的能力增加；（2）骨骼肌中磷酸肌酸增加；（3）乳酸含量增加；（4）肌肉中肝糖含量增加；（5）糖分解酶的活動(dòng)增加；（6）白肌纖維（快纖維）選擇性肥大。

有氧代謝是基于氧化過(guò)程（氧氣的使用量增加）的化學(xué)反應(yīng)的總和，能量主要靠脂肪的消耗來(lái)提供。這是非常有利的，因?yàn)槲覀冎牢覀兛梢詮囊豢酥局蝎@得的能量要大于從一克碳水化合物中獲得的能量，但是這一過(guò)程需要消耗大量的氧氣。我們感興趣的是有氧代謝能力在多大程度上能夠影響元氧代謝能力。這方面的研究得到的一個(gè)結(jié)論是脂肪代謝（有氧過(guò)程） “抑制”了，或者更好的說(shuō)法是減慢了消耗肝糖形成乳酸的糖酵解（無(wú)氧過(guò)程）。從這個(gè)結(jié)論可以很清楚地看出有氧代謝在舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中有多么重要。此外，紅肌纖維工作中脂肪酸可以作為能量來(lái)源，消耗人體代謝的脂肪。

一般而言，人體肌肉有不同的種類，由慢纖維（紅）和快纖維（白快纖維和紅快纖維）組成。舉重訓(xùn)練中（相對(duì)較大強(qiáng)度，較少重復(fù)次數(shù)），快纖維（白）起作用，過(guò)程為無(wú)氧類型。慢紅纖維，尤其是快紅纖維，在力量發(fā)展過(guò)程中并沒(méi)有起作用。然而已經(jīng)完全得到證實(shí)的是，只有兩種類型纖維均參與作用，加上訓(xùn)練能力的提高，通過(guò)無(wú)氧代謝和有氧代謝的刺激、才能確實(shí)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

那么，在舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，如何實(shí)現(xiàn)這個(gè)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素？大強(qiáng)度訓(xùn)練后

（各項(xiàng)練習(xí)80%—l00%強(qiáng)度），由于這時(shí)的代謝過(guò)程都是無(wú)氧代謝，要用小重量進(jìn)行一些輔助練習(xí)（40%—50%強(qiáng)度），約5分鐘，代謝過(guò)程即可達(dá)到有氧作用。

快白纖維：當(dāng)試舉強(qiáng)度為80%—l00%，組間休息時(shí)間為90秒時(shí)起作用，無(wú)氧代謝過(guò)程

占優(yōu)勢(shì)。一個(gè)練習(xí)動(dòng)作必需的時(shí)間較短（約20剛，但是動(dòng)作的速度要盡可能最快。神經(jīng)肌肉要素參與作用，肌肉生理結(jié)構(gòu)部分增大。

快紅纖維：我們用兩種形式進(jìn)行5分鐘40%、50%強(qiáng)度的練習(xí)，對(duì)同一肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，動(dòng)作速度較慢。第一種形式，用4組每組15次慢速度做輔助練習(xí)，使總練習(xí)時(shí)間達(dá)到5分鐘。第二種形式，用慢速度做輔助練習(xí)，練習(xí)10秒，休息10秒，重復(fù)進(jìn)行，達(dá)到5分鐘。休息2-3分鐘后，再重復(fù)做2—3次練習(xí)。

兩種形式都是通過(guò)有氧代謝過(guò)程做為產(chǎn)生能量的基礎(chǔ)，并消耗大量脂肪。為了及時(shí)了解訓(xùn)練狀態(tài)，可以測(cè)量脈搏次數(shù)：大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)（80%—100%強(qiáng)度），脈搏次數(shù)根據(jù)個(gè)體差異和訓(xùn)練程度達(dá)到120-140次，超過(guò)這個(gè)脈搏次數(shù)說(shuō)明肌肉做功沒(méi)有達(dá)到有氧代謝作用，因而也不會(huì)達(dá)到預(yù)期的效果。

三、結(jié)論

通過(guò)以上事實(shí)我們可以得出以下結(jié)論：

1.舉重運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)輔助練習(xí)進(jìn)行科學(xué)的有氧代謝練習(xí)。

2.在舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中通過(guò)所有肌肉纖維（快白纖維和快紅纖維）的參與提高力量指標(biāo)，以及通過(guò)有氧代謝提高總訓(xùn)練能力。

3.訓(xùn)練中必須根據(jù)個(gè)人在不同項(xiàng)目中的最大能力即100%強(qiáng)度采取最佳的訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)最大能力、結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)計(jì)算出訓(xùn)練強(qiáng)度（如50%、80%等）的訓(xùn)練重量。

4.隨時(shí)保持有氧代謝限度內(nèi)的訓(xùn)練狀態(tài)，方法是在舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中測(cè)量脈搏，使其保持在每分鐘120—140次。

（作者單位：吉林省東遼縣少兒業(yè)余體校）