春暖花開怎么瘦？

“三月不減肥，四月徒傷悲。”但是，當你咬牙切齒的節食，汗流浹背的運動一個月后，發現體重雖然減掉了6斤，卻怎么都不再繼續下降了！這是瘦身過程中經常出現的一種狀況，被稱為“減重停滯期”。很多人為了突破這個階段，除了在食物和運動方面進行調整之外，還會加大籌碼，比如再減少一些進食量、增加一些運動時間或運動量，希望能夠讓身體的新陳代謝率繼續進行調整，加大體重減少的力度。

不過，減肥專家認為，如果嚴格遵照“合理節食+適量運動”這一原則減肥，即使拼盡全力與體重作戰，但結果還是體重居高不下時，可能是你沒有用對方法。

學會選擇食物

所有的脂肪無論健康與否，所含的熱量基本上是相同的，大概為120卡/匙。牛奶也是一種健康食品，含有非常豐富的營養成分，但同時它也含有很多脂肪，每100毫升約為64卡。對于健康食品來說，最重要的就是控制好食用量。比如，若將堅果作為零食時，一般只需要一小把即可，它所含熱量約為100卡，不僅不會影響你的瘦身計劃，還可以增加飽腹感，減少額外能量的補充。購買食物時，一定要注意外包裝上標注的每100克所含的脂肪量。因為即便是健康食品，也有可能是卡路里炸彈。要記住，每天攝入的脂肪量最好不要超過50克！

加強對食物熱量的鑒別力。當你選擇某種食物時，不妨先試著估計一下它所含的熱量，隨后查看一下包裝上的卡路里一覽表，驗證自己的判斷是否正確。慢慢地，就能培養出自己對各種食物卡路里的鑒別力，這對于控制進食量來說大有好處，自然更加有利于瘦身計劃的順利進行。

規律飲食

飲食節奏無論對健康還是瘦身來說，都十分重要。保持一貫規律的飲食習慣，可以促進消化，維持甚至降低體重。如果為減肥而錯過正常進餐，或者可以減少進餐，只能帶來短暫而微小的“成就感”，卻可能成為長遠瘦身大計的障礙。因為只要錯過一頓正餐，人體的生物鐘就會被打亂，身體也會在下一餐來臨前不得不承受更嚴重的饑餓感。而正是那些上一餐未吃或沒吃不飽的人，一到下一餐就會暴飲暴食的原因。

要定時進食三大餐或五小餐。定時進餐可以保持血糖穩定，抑制饑餓感的襲擊。但晚上睡前四小時，就不要再吃任何東西了。

即使不餓也要吃早餐

美國體重控制研究機構對5000名成功減重10公斤以上，并將成果維持一年以上的人追蹤調查發現，這些人都有一個共同的好習慣——認真吃早餐。進一步研究顯示，每天按時吃早餐的女性，在下一餐時幾乎從不飲食過量。

如果你沒有吃早餐的習慣，可以先從吃少量食物開始，即使只是一點點燕麥片、酸奶或烤面包。待身體適應后，可以逐漸將早餐熱量提至250～500卡，應以蛋白質和碳水化合物為主，比如全麥烤面包配橄欖油或水果。一旦身體適應了早上攝入的熱量，其他時間段對熱量的需求量就會減少。

謹防情緒性飲食

你是個心情不好的時候，就會抱著零食吃個不停的人嗎？當然，這里說的零食，除了巧克力、冰淇淋、小糕點等甜食，還有令人食欲大增的雞翅、薯條等油炸食品。對于缺乏情緒控制力和壓力處理技巧的人來說，食物除了填飽肚子的功能之外，的確可以拿來舒緩緊張不安的情緒和補償未得到精神滿足的內心，但是這樣的解壓方法也只在短時間內有效，同時還會帶來可怕的后果——那就是發胖！那么，學著找到更好的取代食物的解壓方法是非常重要的，當你情緒不好的時候，可以到戶外陽光下散散步、做一下深呼吸，也可以聽聽音樂或者找朋友聊聊天等，都是既有益健康，又保持身材的好方法。

甜食雖然是瘦身大忌，但不代表一定要杜絕，適度得吃一點無關大礙。但嗜吃甜食無法控制的人，可以多嚼嚼口香糖，既不含脂肪熱量又低，還可以幫助降低食欲。另外，在身心緊張和壓力大的情況下進餐時，一定要提醒自己細嚼慢咽，否則無意識地進食很容易吃得過飽。

如果中午可以利用20分鐘的時間睡個午睡，被消耗的精力就會及時得到補充，基本就能保證有充足的能量和精力來應對接下來幾個小時的工作，而不需要再額外攝取熱量來激發精神了！

換個小盤子

美國科內爾大學食物和品牌實驗室研究顯示，使用小一號的杯盤，能幫用餐者減少進食量。其另一項研究表明，無論餐具大小，人們總會吃掉盤中92%的食物。除此之外，雖然我們可以了解到食物卡路里和熱量，但即便是飲食營養和體重管理專家，也無法精確地目測出每餐食物所含的準確熱量，在進行數值估算方面，精確度還有很大偏差。因此，選擇小一號的餐具的確是明智之舉。

研究發現，在進食時，眼睛也會參與這一過程，食物的光澤、顏色等特性，都會通過視覺給胃口傳遞信息，其中也包括食物的分量。如果換著使用比平時小一號的盤子或碗盛取食物，呈現在眼前的則是滿滿的一大盤或一大碗，看起來會讓人覺得分量很足，使飽腹信息較快到來，從而可以幫助控制食量。

剛開始減少進食量后，會感到饑腸轆轆，這時一定不要吃零食。可以選擇分散進餐，能幫你緩解這種饑餓感覺，比如每兩小時進餐一次，每次只吃少量食物。

謹防過量運動

運動可以使肌肉得到鍛煉，還能提高身體的新陳代謝率，并且通過消耗脂肪提取能量，從而甩掉多余贅肉。但要知道的是，運動幫我們甩掉的是贅肉而不是體重。運動的確可以減少脂肪重量，但如果過量的話，則有可能加大肌肉重量，體重很可能會保持不變甚至增加，但身材曲線會更加緊致和優美。因此，運動時如果過于嚴格或運動量過大，新陳代謝會大大加快，身體燃料也會被大量消耗，從而激發人的饑餓感。

正處于疲勞狀態時，不要因為要嚴格履行瘦身計劃而強迫自己運動，否則不但達不到瘦身效果，還會因為過度疲勞而需大量補充高熱量食品，最終得不償失。

相比健身房，陽光下的露天鍛煉效果更好，因為豐富的氧氣含量會促使身體分泌更多的抗饑餓酶，即便疲憊也不會激發食欲。

運動也不能多吃

千萬不要玩“熱量抵消”的游戲，想要成功減肥并保持體重，就要將適度飲食和適量運動相結合，才能塑造出緊致苗條的身材了。比如，你能精確計算出吃一個冰激凌的熱量，需要步行鍛煉多少時間才能消耗掉嗎？或者覺得自己吃了一塊蛋糕沒太大關系，只要去爬個20層樓或者做100個仰臥起坐就能把熱量消耗掉？這只能是心理安慰！要知道，人們很容易高估自己運動時所消耗的熱量，認為只要運動的大汗淋漓了，肯定至少消耗了幾千卡。那你一定不知道，只要5片巧克力餅干加1杯果汁的熱量就可達到500卡以上吧？因此，靠運動減肥，除了堅持以外，還要具備一定的強度。僅靠一兩次去健身房跑步半小時，對于瘦身來說是遠遠不夠的，反而會讓我們以為自己可以稍微放縱下食欲。

看看這些數據你可能吃得就不輕松了：每0.5公斤的體重相當于3500 卡路里熱量，也就是說，你需要消耗3500卡熱量才能減掉0.5公斤的體重。假設你每天進行1小時的有氧運動，可以消耗450卡的熱量，但如果你多攝入 450卡的熱量，你根本就沒有減少任何熱量，體重不可能下降。運動可以幫助消耗熱量，但仍要有計劃地控制熱量攝入才行。

減少睡眠不會幫助減肥

你可能看見過一些因為熬夜而變得消瘦的人，不過，讓你印象最深刻恐怕還是憔悴吧？ 我們的肌肉常常（如運動的時候）會產生細菌去破壞肌肉的組織，只有足夠的睡眠能抵制這些細菌。這是因為睡眠會令我們的肌肉纖維維持結實和彈性，而晚上尤其是21點至凌晨2點是肌肉纖維生長最旺盛的時間。大家應該知道，同等重量的肌肉要比脂肪能消耗更多的熱量，而我們的肌肉更是會隨年齡增加而逐漸丟失。因此，晚上不睡覺可能的確會使你的體重變輕，但它更會讓你的肌肉失去彈性變得松弛。另外，在睡覺的時候，我們的身體也會在消耗一定的熱量。所以，如果你希望通過熬夜來達到減肥的目的，這是一個很可怕的念頭，它不僅會傷害你的身體健康，還會讓你的面部到身體全面衰老。

在疲憊的狀態下，本來繃緊的控制神經也會松弛下來，不會讓你顧及什么節食計劃。

關注能量代謝系統

有時候，身體會出現一些不為人察覺的隱患，雖然不至于感到身心不適，卻會令減肥計劃大受阻滯。比如，如果你的甲狀腺出了問題，脂肪細胞就會搗亂，因為它可是我們身體能量的大熔爐；或者你雖然沒有患上具有高血糖癥狀的糖尿病，但血液中的胰島素水平卻不知道什么原因升高了，從而減緩了能量的代謝；亦或因為工作或生活壓力大，患上了情緒紊亂癥，如抑郁癥或焦慮癥，而令食欲大增……這些都會成為我們瘦身過程中的障礙。除了以上幾種情況，藥物也會令體重增加。比如，當臉上出現持久不消的痘痘或因感冒而喉嚨腫痛時，醫生很可能會讓你吃一點消炎藥。這么做的結果，可能會讓你增加額外的體重。因為有的藥物會令身體的新陳代謝變慢，而且還有可能會增加食欲。可能產生這種“致胖效應”的藥物包括抗組織胺劑、抗炎藥、胰島素，另外還包括抗抑郁藥和安定劑等。所以，在服用藥物前，一定要和醫生進行充分的溝通，避免服用可能產生這種副作用的藥物。

有些號稱可以加速新陳代謝的食品和減肥產品，通常含有從動物身上提取的甲狀腺素或是其他類似甲狀腺激素的東西，所謂的“加速新陳代謝”就是神經質、震顫、腹瀉、眼球突出、心跳加快、盜汗……加速新陳代謝最天然、安全、經濟的方法就是運動，運動可以推進你的基礎代謝率，并將這一數值延續到你停止運動后的12小時。

努力節食和運動均不奏效時，不妨去醫院做個簡單的血檢，保證身體能量代謝系統正常運作。