哪些動作可以改善膝蓋痛？

膝蓋痛對于不少人來說都是個麻煩事，尤其是很多中老年人，長年都受到疼痛的困擾，以至于上不了樓，走不了路。膝蓋痛的原因是多種多樣的，做哪些動作可以改善膝蓋疼呢？

膝蓋痛是得了什么病？

膝蓋疼痛一般分兩種情況，其中大多數(shù)是上山下山或上下樓梯時疼痛，有的人則表現(xiàn)為久坐后站起時膝痛，醫(yī)學上形象地稱為“劇場腿”。所謂“劇場腿”并不是一個專業(yè)的診斷，它描述的是人們到劇場看戲，坐一段時間后膝蓋疼痛，站不起來的情況，泛指登山、深蹲、久坐導致的疼痛。這種情況提示我們，問題出現(xiàn)在髕骨關節(jié)上，往往是患有髕骨軟化癥或髕骨關節(jié)紊亂的表現(xiàn)。

上下樓膝痛的訓練動作

上下樓梯時疼痛的人群，當疼痛緩解后，應進行膝關節(jié)周圍的肌肉力量訓練。常用動作有兩個，一個動作稱為無痛下蹲，雙腳分開站立，緩慢地下蹲，但不要蹲得太深，下蹲的過程中一旦出現(xiàn)膝部疼痛就要立即停止，實驗幾次，就會發(fā)現(xiàn)自己在某個范圍內(nèi)（如屈膝40度以內(nèi)）下蹲不會引起膝痛，然后在這個角度范圍內(nèi)每天緩慢下蹲、緩慢站起，練習100次左右。

另一個動作是在大腿伸直的位置盡量繃緊大腿前面的肌肉（醫(yī)學稱股四頭肌），繃緊10秒鐘（此時一定要注意不能憋氣，因為可能會導致心腦血管疾病）。后放松10秒，再繃緊10秒，如此循環(huán)往復，每天累計完成60～100次。做這兩種訓練時，注意兩點：第一是訓練中不要出現(xiàn)膝部的疼痛，第二是訓練后大腿的肌肉應該有輕度的酸脹感。

走平路膝痛的訓練動作

對于走平路時出現(xiàn)膝痛的人來說，最常見的原因是退行性骨關節(jié)炎。這類人可以通過肌肉訓練改善癥狀。

一種是水中行走，在齊腰深的泳池中行走半小時，每周三次，在鍛煉下肢肌肉的同時，由于浮力減輕了膝關節(jié)受到的壓力，不會加重關節(jié)軟骨的磨損。

另一種是“北歐越野走”。行走時使用兩根手杖交替向后撐，以推動身體向前，由于手杖可分擔部分體重就不會加重對膝關節(jié)軟骨的磨損，同時使用手杖可鍛煉上肢力量和心肺功能，對全身也有好處。訓練中一定要注意，如果出現(xiàn)膝關節(jié)的疼痛就應停止，并尋求醫(yī)生的幫助。