讓減肥成為享受的過(guò)程

現(xiàn)在很多人對(duì)于苗條身材的迫切渴望已經(jīng)達(dá)到了病態(tài)的程度，特別對(duì)女性而言，社會(huì)上的激烈競(jìng)爭(zhēng)與生活上的種種不如意都賦予現(xiàn)代女性過(guò)于沉重的心理壓力，這也愈加放大了她們對(duì)于

“曼妙身姿”為自己帶來(lái)的優(yōu)越快感欲罷不能，覺(jué)得人們永遠(yuǎn)都只喜歡“苗條”的女人，似乎只有變瘦，生活才會(huì)更加美好。于是，便開(kāi)始了盲目追求，為了瘦對(duì)自己不擇手段。

雖然“壓力亦是動(dòng)力”，但如果壓力超支，又不能及時(shí)地舒解釋放，那它所帶來(lái)的可就不是動(dòng)力了。減肥也是如此，在生活中巨大精神壓力的伴隨下減肥，不但會(huì)波影響到身體健康、精神健康，讓減肥過(guò)程變得痛苦，難以控制情緒的病態(tài)，還容易把食物當(dāng)成發(fā)泄對(duì)象，出現(xiàn)暴飲暴食，過(guò)后又會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的罪惡感。這樣的減肥怎么會(huì)有效果呢？還有些人是在承受著“一定要瘦”的信念壓力下拼命減肥，結(jié)果心態(tài)越發(fā)偏激，連體重的微小變化都難以承受，變得歇斯底里。最可怕的是，當(dāng)自己覺(jué)得沒(méi)必要繼續(xù)受苦而開(kāi)始逐漸恢復(fù)飲食的時(shí)候，體重也像吹氣球似的飛速膨脹，這樣的反復(fù)讓人瀕臨崩潰。

所以，過(guò)重的壓力是減肥失敗的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ霚p肥成功，一定要……

“在減肥的過(guò)程中，不能大喜，不能大悲；應(yīng)該選擇一個(gè)樂(lè)觀的心態(tài)，把它看作一種樂(lè)趣，一個(gè)給身體做減法的游戲，而不要把它看成任務(wù)把自己弄得疲憊不堪。”這段話(huà)是世界著名時(shí)裝設(shè)計(jì)師Karl Laqerfeld在向大眾介紹其減肥關(guān)鍵所在時(shí)說(shuō)的。當(dāng)這位大師64歲時(shí)決定減肥，13個(gè)月便成功減掉了42公斤，這個(gè)驚人的舉動(dòng)令時(shí)裝界一片嘩然。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，13個(gè)月成功減重42公斤，到目前為止沒(méi)有反彈，這個(gè)結(jié)果簡(jiǎn)直是個(gè)令人匪夷所思的減肥奇跡。Karl Lagerfeld是如何做到的？

減肥過(guò)程：減肥期間他嚴(yán)格遵守減肥醫(yī)生的要求定時(shí)進(jìn)餐；每天飲水至少5升，促進(jìn)新陳代謝；保證充足的睡眠；很少運(yùn)動(dòng)，只會(huì)偶爾跳舞，因?yàn)樗X(jué)得過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)食欲；要求自己每周最多減重1公斤，超過(guò)不減，這樣不會(huì)為自己帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)與壓力，把減肥當(dāng)作一場(chǎng)游戲來(lái)進(jìn)行。

信念：不要為了減肥而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅(jiān)持到底，就一定可以瘦下來(lái)。減肥無(wú)捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅(jiān)強(qiáng)的意志，但這個(gè)意志不是過(guò)分強(qiáng)迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對(duì)時(shí)，就能輕松持續(xù)下來(lái)。他之所以能夠一直捍衛(wèi)他的減肥成果，也是因?yàn)樵跍p肥期間是以玩的心態(tài)與體重做游戲。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

很多人以為體質(zhì)是天生注定、無(wú)法改變的，但其實(shí)主導(dǎo)體質(zhì)變化的原因就是飲食習(xí)慣，只要擁有正確的飲食方法，就可以變成易瘦體質(zhì)了。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)，減肥就能事半功倍。比如，吃飯的時(shí)候先吃適量的素菜，然后再吃肉食；平時(shí)要多吃水果，注意喝水等。

改變吃飯習(xí)慣：暴飲暴食是減肥的克星，要減肥就要放緩吃飯速度，這樣的話(huà)會(huì)增加飽腹感，吃的就不會(huì)有那么多了，不僅幫助減肥，也有益于健康。

早吃好、午吃飽、晚吃少：一般晚上吃完晚飯到早上起床，肚子會(huì)空10余個(gè)小時(shí)，這時(shí)的身體需要充足的能量。因此，早上要吃好，補(bǔ)充體力。中午吃飽即可，晚上不僅要吃少，還要吃早一點(diǎn)。

少吃甜食：甜食里合的糖分和能量都多，如巧克力，即使很小一塊，能量相當(dāng)于一碗白米飯，因此一定要少吃甚至戒掉甜食。如果實(shí)在想吃，不妨找一些東西代替，如水果、蔬菜等。

不要過(guò)多攝入脂肪：脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)為總熱能的20%～25%，如果攝入過(guò)多，容易導(dǎo)致脂質(zhì)過(guò)氧化物增加，使活動(dòng)耐力降低。

保持酸堿平衡：酸性體質(zhì)具有體重起伏不定的特性，要想瘦，就要保持身體的酸堿平衡。比如，吃一份“酸性”披薩餅，應(yīng)加喝一大杯堿性西紅柿汁，其對(duì)身體的害處就減少一半；吃一塊蛋糕，可喝一碗濃菜湯或吃一碟生菜來(lái)予以平衡。

補(bǔ)充水分：除了食物以外，身體還需要補(bǔ)充水分。不過(guò)，千萬(wàn)不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因?yàn)楹忍嗟乃赡軙?huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)痙攣。

零壓力減肥的方法

那么，為什么Karl Lagerfeld成功了，很多人卻都失敗了呢？

他自訴減肥成功的秘訣在于堅(jiān)定的信念，節(jié)制的生活，最重要的就是平和樂(lè)觀的心態(tài)。所以，減肥是要每個(gè)月只給身體定一個(gè)可完成的目標(biāo)，超過(guò)這個(gè)目標(biāo)也決不給自己加壓去實(shí)現(xiàn)，要讓減肥變成了一個(gè)身體的減法游戲。

我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖？最大一個(gè)根本原因就是——輸入>消耗！若是吃得過(guò)多，身體需要不了那么多營(yíng)養(yǎng)，就會(huì)把它們變成脂肪積存起來(lái)了。所以，要想讓自己不發(fā)胖，就必須保持做到：每天攝取的熱量=身體消耗的熱量；要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量>攝取的熱量。減肥的道路的確很艱難，但最重要的是要改變自己的生活習(xí)慣，不要給自己太多壓力，讓減肥成為生活中的一部分，這時(shí)減肥才會(huì)有成功的可能。

多食堿性食物：酸堿食物的比例攝入量建議為2：8，平時(shí)可多喝堿性離子水，少喝酸性水，如純凈水、可樂(lè)等。如果體質(zhì)屬于偏酸性，可多食用堿性食物，例如糙米、蔬菜水果，海藻類(lèi)食品也是很好的選擇。

細(xì)嚼慢咽：任何時(shí)候絕不應(yīng)匆匆忙忙地進(jìn)食，而應(yīng)細(xì)細(xì)地咀嚼食物、津津有味地吃，因?yàn)榧?xì)嚼慢咽等于消化了一半，未經(jīng)咀嚼而吞咽下去的和未完全消化的食物會(huì)產(chǎn)生發(fā)酵酸。

Menote

消除這些誤區(qū)，減肥效果更好

多攝入纖維類(lèi)食物？盡管吃纖維類(lèi)食物能加快胃腸蠕動(dòng)，但不能一味只吃纖維類(lèi)食物，過(guò)多攝入這類(lèi)食物會(huì)讓胃脹或感覺(jué)不舒服。

節(jié)食幫助減肥？如果想要持久保持好身材，的確需要吃得比以前更少一些。不過(guò)，僅僅靠控制飲食達(dá)到理想的減肥目的可不行。所以，節(jié)食不是最好的辦法，制定一個(gè)你能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持、營(yíng)養(yǎng)均衡，又能有助于你減肥的飲食計(jì)劃，而且不要輕易恢復(fù)到以前不健康的飲食方式。鍛煉是合理飲食的孿生姐妹，最有效的減肥方法是鍛煉+合理飲食，而不是節(jié)食。

面食讓人長(zhǎng)胖？碳水化合物（包括水果、蔬菜和全麥?zhǔn)澄铮┦巧眢w健康所需的重要組成部分。單獨(dú)的碳水化合物不會(huì)使人發(fā)胖，過(guò)多的熱量才會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，無(wú)論這些熱量來(lái)自碳水化合物還是蛋白質(zhì)。簡(jiǎn)而言之，長(zhǎng)胖的罪魁禍?zhǔn)撞皇敲媸常菙z入過(guò)多的面食。因此，只吃適量的面食是沒(méi)有問(wèn)題的，吃的時(shí)候，最好多搭配青菜或加些青豆、雞肉以增加蛋白質(zhì)。多吃全麥面，這樣面中會(huì)含有更多的維生素和礦物質(zhì)，還有更多的纖維，容易使人感到飽脹，從而不會(huì)食入太多。

吃限定食物有利于減肥？低脂和低碳水化合物的食物并不總意味著低卡路里，減肥的關(guān)鍵不在于吃什么食物，而在于少攝入熱量。即使是低脂食物，多吃，熱量也同樣會(huì)過(guò)多。不過(guò)，低脂食物的確會(huì)讓人攝入更少的熱量，因?yàn)槿澄镏兴闹荆云饋?lái)會(huì)可口一些，容易讓人攝入過(guò)量。另外，即使用無(wú)糖飲料代替普通碳酸飲料，這也并不意味著你可以放縱自己。

脂肪食品讓人胖？盡管含脂肪的食物帶有很多卡路里，不過(guò)有脂肪的食物同樣也會(huì)讓人容易有飽腹感，從而吃得更少。而且脂肪還能促進(jìn)人體對(duì)某些維生素和植物營(yíng)養(yǎng)素的吸收，讓身體更加健康。因此，脂肪可以吃，只是不要過(guò)量。但是，脂肪也有好脂肪與壞脂肪之分。要吃那些對(duì)身體有益的脂肪，如單一不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這些脂肪存在于液體食用油中，如菜籽油、紅花籽油和橄欖油等，這些脂肪不會(huì)升高血液中的膽固醇水平，還能降低患心臟、心血管疾病幾率；要少吃或不吃的脂肪是飽和脂肪，它們多存在于牛肉和奶制品中。反式脂肪也是一種對(duì)人體有害的脂肪，多存在于包裝食物當(dāng)中，如煎炸快餐和人造黃油，這類(lèi)脂肪不但熱量高，而且對(duì)身體存在威脅，會(huì)增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，所以含此類(lèi)脂肪的食物要盡可能少吃。

正確運(yùn)動(dòng)做輔助

想要達(dá)到理想的效果，除了要控制脂肪的攝入，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)減肥是一場(chǎng)只有開(kāi)始沒(méi)有結(jié)束的持久戰(zhàn)，也是最健康有效的方式，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，制定合理的計(jì)劃，才能獲得最佳效果。

充分的準(zhǔn)備使運(yùn)動(dòng)事半功倍：想形成“易瘦體質(zhì)”，可每天花10～15分鐘做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。“有氧運(yùn)動(dòng)”指的是需氧量大、能長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、自行車(chē)，主要在增進(jìn)心肺能力；“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”則是在短時(shí)間發(fā)揮強(qiáng)大爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，如肌肉訓(xùn)練、短跑、舉重，能長(zhǎng)期提高基礎(chǔ)代謝力。

制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：在安排身體鍛煉的內(nèi)容時(shí)，要制定切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，剛開(kāi)始應(yīng)通過(guò)多次測(cè)定，確定合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷作為起點(diǎn)，隨著鍛煉水平的提高加大或調(diào)整鍛煉計(jì)劃。不要急于求成，要循序漸進(jìn)，最終找到適合自己的運(yùn)動(dòng)力度。

鍛煉內(nèi)容多樣化：如果沒(méi)有做好心理準(zhǔn)備，就要求自己去堅(jiān)持一項(xiàng)單調(diào)乏味的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你很難堅(jiān)持下去。不妨計(jì)劃一些更有趣的鍛煉，來(lái)讓自己更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，比如和喜歡的教練上一節(jié)活力瑜伽課，或者約上同伴一起跑跑步，讓鍛煉有趣又有吸引力，避免想要放棄的念頭產(chǎn)生。

做好提前熱身：在開(kāi)始真正的鍛煉之前，先花幾分鐘時(shí)間熱身顯得尤為重要。快走、慢跑、爬樓梯或跳躍，不僅能讓肌肉熱身，還能促進(jìn)血液循環(huán)使頭腦清醒，這樣可以降低因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致受傷的可能。

不宜空腹鍛煉：饑餓時(shí)、吃飯前、睡覺(jué)前都不宜做運(yùn)動(dòng)，所以，運(yùn)動(dòng)前可以先吃一點(diǎn)東西為鍛煉供應(yīng)能量。比如，整裝待發(fā)之后可以咀嚼一小塊食物，如一個(gè)香蕉或一片面包，這樣不僅可以避免肚子咕咕叫導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)分心，還可以避免自己在進(jìn)行強(qiáng)度更大、時(shí)間更長(zhǎng)的鍛煉時(shí)精神更加飽滿(mǎn)。

Menote

運(yùn)動(dòng)了卻仍減不下來(lái)？

運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短。運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵在于掌握好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式，例如堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)，每周不少于三次。

不能長(zhǎng)期堅(jiān)持。短期運(yùn)動(dòng)不會(huì)有明顯的減肥效果，因此一定要堅(jiān)定信心，堅(jiān)持鍛煉，才能達(dá)到健康減肥的目的。

強(qiáng)度過(guò)大。運(yùn)動(dòng)減肥要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)不易堅(jiān)持，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)一定的次數(shù)時(shí)，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運(yùn)動(dòng)，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無(wú)效。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足。有效減肥要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，特別是慢性運(yùn)動(dòng)，具有強(qiáng)度中等、有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn)，有利于脂肪的消耗，適合消化和循環(huán)，像騎自行車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到了中等強(qiáng)度、大組肌群參與、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)于20～30分鐘就可以進(jìn)行有效減肥。

選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，起到強(qiáng)筋健骨的作用，盡管它們能增強(qiáng)肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運(yùn)動(dòng)，也不能起到很好的健康減肥效果。

健身的時(shí)間無(wú)法保證。在電腦上貼上及時(shí)貼或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒自己在固定的時(shí)間健身。當(dāng)你每天在相同的時(shí)間做相同的事時(shí)，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會(huì)和公司會(huì)議一樣重要了。研究表明，在早上健身的人會(huì)比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因?yàn)槿嗽谠缟暇?huì)更集中，體力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時(shí)間段來(lái)健身。

只做自己喜歡的項(xiàng)目。人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退，所以應(yīng)該學(xué)會(huì)駕馭自己的運(yùn)動(dòng)熱情。如果覺(jué)得沒(méi)有了熱情或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。請(qǐng)一位私人教練來(lái)幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說(shuō)，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會(huì)有更多精力去參加其他運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，這還有助于保持較高的主動(dòng)性”。研究表明，人的身體會(huì)在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)形式。這段時(shí)間就是“運(yùn)動(dòng)周期”，過(guò)了這段時(shí)期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動(dòng)。

心理暗示很重要

減肥不是一朝一夕就能成功的，合理的飲食搭配正確的運(yùn)動(dòng)是減肥最理想的組合方案。不過(guò)，生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來(lái)。擁有良好的心態(tài)，每天給自己一些正能量的心理暗示，可以讓自己的減肥過(guò)程更加快樂(lè)。

拒絕壓力：很多人面對(duì)壓力時(shí)，都會(huì)不由自主的選擇“吃”來(lái)宣泄，一旦感受到壓力，食欲就會(huì)變得特別好的狀況，不但會(huì)大吃大喝，即使已經(jīng)吃飽了還零食吃個(gè)不停且無(wú)法控制，肥胖問(wèn)題接踵而至。所以，當(dāng)壓力襲來(lái)，想大量吃東西的時(shí)候，不妨出去走走，多接觸陽(yáng)光、呼吸新鮮空氣，使身心得倒放松，進(jìn)而趕走壓力。

切勿自暴自棄：很多人在減肥過(guò)程中都會(huì)遇到平臺(tái)期，感覺(jué)自己不管怎么努力，體重卻始終保持不變，甚至更胖。于是，便認(rèn)為是又一次的減肥失敗，開(kāi)始自暴自棄。其實(shí)，平臺(tái)期在減肥期間很常見(jiàn)，只要平臺(tái)期堅(jiān)持鍛煉，合理安排飲食，很快就會(huì)過(guò)去的。一旦自暴自棄的話(huà)，很可能真的會(huì)面臨減肥失敗、體重增加的問(wèn)題，尤其是易胖體質(zhì)，本來(lái)就比易瘦體質(zhì)更難減肥，好不容易調(diào)整好的身體狀態(tài)，卻敗給了自暴自棄，只有堅(jiān)持不懈才能越來(lái)越瘦。

每天一點(diǎn)正能量：每天告訴自己新的一天到了，告訴自己離目標(biāo)越來(lái)越近了；看看勵(lì)志的減肥故事，告訴自己只有堅(jiān)持不懈，才能跟他們一樣穿好看的衣服、秀纖細(xì)的身材，擁有更迷人的笑容。不斷鼓勵(lì)自己，適時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)自己，這樣一來(lái)，堅(jiān)持下去的動(dòng)力會(huì)更充足，減肥計(jì)劃自然會(huì)走的更長(zhǎng)遠(yuǎn)。

減肥計(jì)劃要循序漸進(jìn)：對(duì)自己的體重很不滿(mǎn)意，下定決定減肥，但實(shí)際執(zhí)行后總感覺(jué)遲遲看不到成功的希望，之后就放棄整個(gè)減肥計(jì)劃？當(dāng)自己有了這種想法時(shí)，不妨把總目標(biāo)重新劃分一下，可以分成好幾期目標(biāo)，分階段完成，效果或許會(huì)更好。比如，以減肥目標(biāo)的10%作為第一期目標(biāo)，成功后再逐步加大難度，可以再設(shè)立減掉10%，循序漸進(jìn)，最后達(dá)到理想體重。

Me note

減肥成功從生活細(xì)節(jié)入手

學(xué)會(huì)獎(jiǎng)賞自己：研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎(jiǎng)勵(lì)自己的人，經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)自己的健身者達(dá)到“美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)”的可能性要高出1～2倍。

目標(biāo)不能高不可及：無(wú)論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)，還是做滿(mǎn)25個(gè)俯臥撐，設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無(wú)疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來(lái)。但是，如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅(jiān)持下來(lái)。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過(guò)4～6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。

記下自己的進(jìn)步：注意記下運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)，以及心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。計(jì)步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來(lái)成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量.以及自己的進(jìn)步有多大。不妨用這些工具來(lái)挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。