健身季 別閑著

氣溫開(kāi)始升高，你是否感受到了自己蠢蠢欲動(dòng)的心情？別只想著跑跑步或者遠(yuǎn)足爬山就行了，嘗試下一些你平常不太關(guān)注的健身方式，有趣還能塑造好體形。帶上好心情，是時(shí)候開(kāi)啟你的健身季了。

離地1米練瑜伽

在普通的瑜伽房里，懸掛著一塊塊巨大的絲綢，絲綢的兩端收緊固定在繩索上，繩索再連接在從天花板垂下的鋼架上，絲綢垂下來(lái)的部分用以支撐身體部分或全部重量來(lái)做出各種瑜伽體式。這種遠(yuǎn)離地面的瑜伽被形象地稱為空中瑜伽。它利用吊床的原理，來(lái)完成瑜伽的動(dòng)作，但由于離開(kāi)地面需要克服自身重力，因此也被稱為反重力瑜伽。

空中瑜伽原理是啥？

空中瑜伽不僅僅是反重力原理，而是把順重力、向心力、反重力三大原理結(jié)合在一起的新型瑜伽方式，總的力量原理來(lái)自于物理運(yùn)動(dòng)學(xué)。不過(guò)由于和傳統(tǒng)地面瑜伽不同，所以需要利用繩索作為輔具，又因?yàn)榈趵K的不穩(wěn)定性，致使人們無(wú)論是坐在上面還是站在上面做動(dòng)作，都需要用力保持平衡，所以空中瑜伽的每個(gè)動(dòng)作都會(huì)刺激練習(xí)者各個(gè)部位的深層小肌群的控制力。而且空中瑜伽繼承了傳統(tǒng)哈達(dá)瑜伽的體位法，又結(jié)合中醫(yī)按摩手法，太極的圓融，普拉提的力量以及舞蹈的優(yōu)雅，各式體位都會(huì)刺激淋巴腺體的活躍，對(duì)人體的局部排毒瘦身有顯著效果，并且對(duì)關(guān)節(jié)和末肢微循環(huán)有很好的調(diào)理效果。除此之外，空中瑜伽還有一個(gè)最大的特色，就是有很多的倒立姿勢(shì)，倒立會(huì)增加頭部供血并減緩衰老，特別是對(duì)于肩頸和脊柱不好的年輕人，倒立相當(dāng)于牽引的效果，可幫助脊柱恢復(fù)正位。所以空中瑜伽算是非常全面并有效的練習(xí)方式。

你適合練空中瑜伽嗎？

1.由于空中瑜伽利用物理性質(zhì)的牽引或懸吊方式，可以通過(guò)自身重力將壓縮的脊柱伸展開(kāi)，所以尤其適合肩頸僵硬、腰椎間盤病變的患者。

2.因?yàn)榭罩需べさ牡趵K會(huì)經(jīng)常纏繞在腹股溝和腋下的淋巴腺區(qū)域，所以特別適合有瘦身需求的人群，練習(xí)之后手臂、臀部、大腿明顯變瘦。

3.空中瑜伽的不穩(wěn)定狀態(tài)會(huì)讓核心肌群自然收緊，加強(qiáng)腰腹力量并有效減少腰腹多余脂肪，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助身體排毒。

注意：空中瑜伽倒立姿勢(shì)不適合高血壓、青光眼和耳病患者，練習(xí)倒立體式不適宜戴隱形眼鏡。

空中的健身舞蹈

也許剛開(kāi)始你看到空中瑜伽時(shí)覺(jué)得在上面「舞蹈」著實(shí)很難，但其實(shí)并沒(méi)有你想象中那樣難。來(lái)自樂(lè)美瑜伽會(huì)館資深的教練告訴我們：「空中瑜珈的伸展布是由堅(jiān)韌又具彈性的纖維物料所制，不會(huì)無(wú)緣無(wú)故斷裂，加上練習(xí)時(shí)在地上會(huì)鋪軟墊，一時(shí)失衡跌下問(wèn)題也不大，初學(xué)者只要克服‘心魔’很快就能上手。而且空中瑜珈不少動(dòng)作跟瑜伽如出一轍，但由于空中瑜珈的動(dòng)作是在伸展帶上做，提供了額外的角度和力度支撐，反而更輕易。它同樣可以達(dá)到身心平和的效果，在半空運(yùn)動(dòng)也能訓(xùn)練平衡力。」

另外，一些初學(xué)者做傳統(tǒng)瑜珈，關(guān)節(jié)較僵硬坐在地板上無(wú)法盤腿，或者骨盆很容易歪向一邊，用伸展帶吊著做，因人體的重力關(guān)節(jié)會(huì)自動(dòng)打開(kāi)，脊椎也會(huì)自然伸直，能輕松把瑜珈招式做標(biāo)準(zhǔn)。所以如此好處多多，就趕快加入空中瑜伽的行列吧。

艾揚(yáng)格瑜伽

艾揚(yáng)格瑜伽注重的是人體正確的擺放，生理結(jié)構(gòu)，骨胳肌肉的功能等，強(qiáng)調(diào)體位動(dòng)作的精準(zhǔn)、到位，講究身心放空。有矯正和恢復(fù)體形的效果。在練習(xí)過(guò)程中有時(shí)候需要借助磚、帶子、墻、椅子等工具完成相應(yīng)的體位練習(xí)，課程設(shè)置緩慢而有節(jié)制，讓練習(xí)者通過(guò)冥思和形體鍛煉集中精神。

適合人群

身體較硬的人，患者，術(shù)后恢復(fù)的人。

不同類型的體式對(duì)身體產(chǎn)生的影響

艾揚(yáng)格的體式看似很難，但是如果你想在家做的話也沒(méi)問(wèn)題，有幾個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)可以鍛煉到自己。

站立體式：

輕松地站在地面上并把力量巧妙地轉(zhuǎn)移到地板上，同時(shí)將能量經(jīng)過(guò)雙腿反彈到軀干。站立時(shí)骨盆需要保持平衡，通過(guò)練習(xí)脊柱中立位，能培養(yǎng)斜方肌和腰大肌之間的功能關(guān)系。這個(gè)姿勢(shì)可以在情緒上提升一個(gè)人的穩(wěn)定感和力量感。

前屈體式：

首先兩腿微微打開(kāi)，腳尖朝前直立，吸氣。然后呼氣，上身前屈，手掌向上插在腳的下面，臉朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。最后吸氣，稍微舒展上身，呼氣，屈肘，身體再向下彎曲，盡量的將臉部探到兩腿中間，呼吸5次。站立手置腳底身體向前伸展，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但其實(shí)是有挑戰(zhàn)性的難度動(dòng)作，能起到冷靜安神的作用。

后彎體式：

首先膝蓋并攏，腳背放平，腳尖靠在一起，大腿垂直地跪在地板上。然后展寬胸膛和鎖骨，向后伸展脖子，頭部慢慢找到腳跟。這個(gè)姿勢(shì)可以抗抑郁，提高情緒。

倒立體式：

面向墻壁，四肢伏地。雙腿靠攏，前臂著地，兩臂靠攏略比肩窄以保持穩(wěn)定。十指相交抱頭，頭頂落在地毯上。腳趾撐地，雙腿伸直，雙腳向頭移動(dòng)，臀部與軀干垂直抬起，尾椎與臀部靠墻。抬起雙腳，雙膝彎曲靠緊胸部，雙膝保持彎曲，腳板貼墻。雙腿靠墻并向上伸直，臀部下壓使大腿與軀干成直線。有助提升能量并且使人趨于鎮(zhèn)定自如。

情緒消沉的人，可以嘗試后彎體式；而前屈體式則對(duì)有焦慮傾向的人有幫助。

P90X健身體系

被譽(yù)為頂級(jí)家庭健身私人教練，以DVD的形式涵蓋了12個(gè)高度多樣化和激烈的鍛煉項(xiàng)目，采用極限魔鬼式的訓(xùn)練方式，讓你用90天擁有強(qiáng)健的體魄和完美的身材。這一體系的特點(diǎn)是通過(guò)不停地打亂運(yùn)動(dòng)程序，進(jìn)而打破運(yùn)動(dòng)中的厭煩感。P90X的理論基礎(chǔ)是Afterburn，也就是運(yùn)動(dòng)后的持續(xù)卡路里燃燒模式。

Afterburn的觸發(fā)條件是，運(yùn)動(dòng)首先必須是： 高強(qiáng)度、低強(qiáng)度、高強(qiáng)度、低強(qiáng)度地交替進(jìn)行。例如：俯臥撐30秒，休息30秒，引體向上30秒，休息30秒，原地瘋狂高抬腿30秒，休息30秒……或者瘋一點(diǎn)，俯臥撐30秒然后高抬腿30秒緊接后踢腿30秒馬上原地下蹲起跳30秒最后休息30秒 。

這個(gè)過(guò)程里面有一個(gè)效果，叫excess post-exercise oxygen consumption，簡(jiǎn)稱EPOC，是運(yùn)動(dòng)過(guò)量氧耗的意思。舉個(gè)例子也就是說(shuō)有一個(gè)時(shí)間曲線代表的是運(yùn)動(dòng)后耗氧量恢復(fù)到平靜耗氧量過(guò)程，如果你建一個(gè)坐標(biāo)系的話，曲線下方的面積就代表了EPOC 。試想一下，如果你拼了命地跑了100米，然后立馬停住，這時(shí)你的身體在干什么？ 對(duì)，就是喘氣。這就意味著你的身體還在適應(yīng)之前的劇烈運(yùn)動(dòng)，并且試圖讓你的呼吸平靜下來(lái)。這個(gè)過(guò)程中你的身體依舊是在消耗熱量的。利用這個(gè)原理，當(dāng)你進(jìn)行一天的P90X健身，你有可能觸發(fā)afterburn，于是在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中使身體的能量消耗最高達(dá)到95%，而且起效后能持續(xù)48小時(shí)。