再談體育高考生立定三級跳遠的教學與訓練

在體育高考項目中，很多省市都把立定三級跳遠作為體育考生身體素質(zhì)必測的項目之一，它主要是考察體育考生的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力，但由于它不是正式的田徑比賽項目，很少引起人們的重視。因此，認真研究和探討該項目的教學與訓練，對快速提高體育考生的成績和相關素質(zhì)，都有著極為重要意義。

一、立定三級跳遠的技術結(jié)構與難度

立定三級跳遠是由原地雙腳起跳—跨步跳—跳躍等技術環(huán)節(jié)組成，在整個動作中既有雙腳跳，又有單腳跳和雙腳落地等，動作技術比較復雜。由于是原地起跳，第一跳的動力來源只能是自身的爆發(fā)力，但這一跳又不能盡全力遠跳，既要保持一定的遠度，又要保持較大的前沖力，為第二步的跨跳積蓄較大的能量，爭取第二跳有效順利完成好，為最后的第三跳獲得較快的速度和較高的騰空，爭取落得更遠。雖然該動作是由腿部完成的，但必須有臂的擺動、腹背肌力量，良好的動作技術、技能技巧及全身的協(xié)調(diào)配合，這就是該動作的難度所在。

二、一般性身體訓練

即30米快速起跑，連續(xù)加速跑、后退跑、變向跑，三五步助跑的單、雙腳起跳摸高，利用臺階前腳支撐向上跳起，利用跳箱或沙坑的跳深，跳繩、跳竿、跳皮筋，利用體操墊的腹背肌練習，利用單杠、雙杠的腹背肌練習，利用肋木、平衡梯的腹背肌練習，負重（杠鈴等）等各種練習。

三、專項素質(zhì)訓練

即30米上下坡的單腳跳，30米上下坡的蛙跳，60～80米換腳跨跳，單腳或雙腳跳過一定高度障礙物，帶助跑的雙腳起跳接單腳跳，屈腿跳、直腿跳、立臥撐挺身跳，利用條件限制的立定三級跳遠；肋木倒掛向上屈體；單杠引體向上及懸垂向上舉腿，負重（沙袋或杠鈴）等各種練習。

四、技術與技能訓練

立定三級跳是在原地雙腳起跳后沿直線連續(xù)進行的三次跳躍，由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是立定三級跳技術要解決的關鍵所在。它要求運動員有較強的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，以及強有力的腿部力量。立定三級跳的成績?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時也和動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例密切相關。從整個動作可以看出，良好的身體素質(zhì)是基礎，完美的動作技術是關鍵，這就要求學生在訓練過程中，要一般性訓練和專項訓練相結(jié)合，身體訓練和技術、技能訓練相結(jié)合，只有這樣才能一舉多得，事半功倍。技術與技能的相關練習如下：立定跳遠單（雙）腳落地；利用上下坡的立定跳遠；原地雙腳起跳單腳落地的多級跨跳；二三步助跑雙腳起跳的單（雙）腳落地；30米單腳跳、換腳跨跳、蛙跳；利用放置不同高度障礙物強化節(jié)奏；利用標志點強化三跳的比例；反復體會第一跳與第二跳與第三條的銜接；短程助跑三級跳遠練習（體會三跳的騰空感覺）；立定三級跳遠完整動作的反復練習。

五、考試技巧與心理訓練

掌握好考試時間，準備活動不能過早，也不能過晚；立定三級跳遠動作難度大，準備活動要充分。準備活動時，要做些跳躍動作，充分動員腿部力量；控制好動作節(jié)奏，三跳的比例要適當；試跳前要調(diào)整到最佳競技狀態(tài)，情緒穩(wěn)定，大膽完成；訓練時教育學生發(fā)揚艱苦奮斗，吃苦耐勞精神。要求學生在訓練中積極進取，自強不息；教育學生以優(yōu)秀運動員為榜樣，敢于拼搏；試跳前要默念動作，消除緊張和不安情緒；要頭腦清醒，心情愉悅，精力充沛，堅定信心。

六、預防和糾正錯誤

對動作概念不清。糾正方法：講解和示范動作要領，觀看影像資料，多做原地分解模仿練習，逐漸過渡到完整技術學習，建立正確動作概念。

第一跳落地時小腿前伸產(chǎn)生制動，使第二跳遲緩。糾正方法：第一跳騰空后擺動腿膝關節(jié)積極主動、有力地向前上提拉；身體重心前移引起制動，增加水平速度，為第二跳作準備。

三跳的比例分配不合理。糾正方法：教師根據(jù)學生的跳躍能力在地上做標志，分配好三跳的距離，培養(yǎng)學生三跳的節(jié)奏感。

三跳節(jié)奏混亂、不連貫。糾正方法：掌握三跳的發(fā)力時機，加強上下肢協(xié)調(diào)配合，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳遠。

三跳不連貫，上下肢不協(xié)調(diào)，身體平衡不好。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習，反復交替進行跨步跳和單腳跳練習，在練習時注意上下肢協(xié)調(diào)配合動作，保持身體平衡。

第三跳起跳不充分，影響第三跳遠度。糾正方法：注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到腳前掌的過程，當身體重心移過身體重心投影點時迅速起跳，同時兩臂迅速向前擺動，使身體獲得向前向上的沖力和較高的騰空，并迅速收腹舉腿，為獲得較好的第三跳創(chuàng)造有利條件。

落地時重心靠后，身體后倒。糾正方法：多做第三跳落入沙坑（或低處）練習，反復體會落地時上體前傾，重心前移。要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范；要求考生在落地前適當含胸收腹舉腿，落地后注意上體前傾及兩臂積極前擺，重心迅速前移。

總之，體育高考生有訓練時間短、周期短，體育水平和身體能力參差不齊的特點。而立定三級跳遠又是難度大、技術復雜的項目，訓練時不能間斷，要持之以恒，合理安排運動量和運動強度，并根據(jù)其他正相關的項目和學生實際，采用不同的訓練方法和手段，因人而異，這樣才能使訓練卓有成效，才能使體育考生在短期內(nèi)成績有較大的提高。