籃球訓練中一般性體能訓練方法探析

摘 要：筆者通過運用文獻資料法、專家訪談法等方法，結合籃球訓練中隊員所表現出的身體體能狀況及日常體能訓練的基本理論與原則、方法及其恢復進行探究，旨在為籃球訓練過程中更合理有效地進行體能訓練提供有效的訓練方法和技術。

關鍵詞：籃球訓練；體能訓練；方法

目前籃球比賽水平不斷提高，技術特點突出，大運動量的籃球比賽比比皆是，對籃球運動員的個人技術、體能要求也越來越高。因此，必須提高運動員對體能訓練重要性的認識，并對此加強訓練。

一、籃球運動體能訓練的基本理論與原則

籃球運動不僅是一項單純的以技能為主導的運動項目，對體能的要求也是極高的。因此，合理有效地對籃球運動員進行體能訓練就顯得尤為重要。

1.體能提高的刺激——適應理論與原則。適應是有機體內環境不斷取得平衡的過程，通過訓練強度和方法的不斷變化，促使人體各個器官和系統產生結構與機能變化，從而滿足高強度比賽所需要的體能儲備，并能適應不同的籃球比賽和技戰術需求的變化規律。每一個人的先天體能能力是有限的，但經過艱苦、有效的訓練，經過一段時間的積累，體能都會有大幅度提高。籃球技戰術訓練中，通過各種科學有效的訓練方法，來刺激身體各部位機體，經過適應到提高、再適應再提高，逐漸提高機體運動能力。籃球訓練技戰術水平越高，訓練中需要克服的心理和生理上的困難就越大，同時訓練負荷和訓練時間相對也就越長。

2.訓練量與訓練強度。訓練過程中單一地強調采用多大的訓練量來訓練，或者只強調采用多大的訓練負荷，這些訓練方法都不利于籃球運動員的體能水平提高。因此我們在日常的訓練過程中，要強調既要保證訓練量，又要結合一定的強度的訓練方法，達到運動員體能訓練“量”和“強度”同步提高的要求，使運動員的體能能很快適應大運動量和高強度的比賽，能更好地在比賽中發揮出高水平的技戰術能力。訓練量和訓練強度要結合進行，二者缺一不可。在日常的籃球訓練中，對訓練的計劃性和系統性越來越重視，形成了以“年”為訓練周期的基本結構，合理安排各階段的訓練內容和運動負荷，結合運動員自身情況，不斷采用新的訓練方法和根據球員自身特點制定的訓練負荷，形成一套長期、穩定、科學的系統性訓練計劃。

二、體能訓練方法和技巧

籃球訓練中體能訓練是在訓練量、強度、速度力量和技戰術各種方法綜合的前提下，找到更適合、最有效的訓練方法。

1.力量訓練方法。（1）最大力量素質訓練。最大力量素質訓練應該說是個人能力承受范圍的極限，主要通過不同方式的力量訓練來刺激和增強肌肉能力，使身體的各個部位肌肉群參與其中。在訓練中一般可通過杠鈴、啞鈴及一些訓練器械來配合完成，利用不同組數不同重量來進行訓練。（2）爆發力訓練。爆發力是力量和速度有機結合的一種特殊力量素質。主要通過輕重量、多組數、快頻率等方法來進行訓練。如杠鈴臥推、杠鈴半蹲跳、高抬腿跑等，做6-8組，組間間歇時間較充分，但不宜過長，通常為2分鐘左右。

2.耐力速度訓練方法。耐力素質是指運動員在運動中長時間抵抗神經、肌肉疲勞的能力，它是籃球運動員的重要素質。耐力是運動員自身所具備和后天訓練長期積累的，要保證良好的訓練質量和成熟的技戰術水平，耐力是基礎。可以通過中距離跑步、中長距離游泳、單位時間內完成400米跑等方法來訓練。籃球比賽中速度是重中之重，是球隊整體戰術和個人技術正常發揮的基本保證，因此要重視日常訓練中速度的訓練，可采用短距離加速跑、高抬腿、小步跑、四步加速跑、深蹲杠鈴等方法來進行。在訓練中一般采用這三種訓練方法：一是持續負荷法：其基礎是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水平，心率控制在150次左右，方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑；二是間歇負荷法：有氧和無氧的混合代謝；三是重復負荷法：無氧代謝。

三、體能訓練放松與恢復

1.合理的營養搭配。運動營養學家建議在每餐中要含以下比例的營養成分：60%～65%的碳水化合物，15%～20%的蛋白質，20%～25%的脂肪。科學的營養是消除疲勞、恢復體能的最好方法之—。

2.積極休息。在訓練或比賽后，可通過散步、聊天、聽音樂等方式使運動員神經和機體放松并得以休息，消除疲勞。

3.良好的作息制度。睡眠是最有效的自然恢復方式。良好的睡眠條件有利于能量的蓄積，使運動員心理、生理上得到全方面放松。

4.心理調整與恢復。在訓練或比賽后，采用心理學的方法，通過調節大腦皮層的機能，達到消除疲勞的目的。

5.其他恢復方法。如水療法，它的形式有淋浴、盆浴、渦流浴、桑拿浴、蒸汽浴等。

四、結論

現代籃球比賽水平越來越高，要想充分發揮好技戰術水平就必須有優良的體能作保證。因此，在籃球運動訓練中，教練員要科學、系統地對運動員進行體能訓練。只有注重體能訓練的球員或隊伍，才能更好地適應競爭激烈的籃球比賽。

參考文獻：

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