簡易健身小功法

預備姿勢（騎馬蹲襠式）

雙腳平行，與肩同寬，下蹲，臀部向后坐，就像坐椅子一樣。小腿盡可能與地面垂直，膝到臀盡量呈水平，雙臂于體側平舉，手心向下。

練功方法

小臂由左右向胸部水平屈肘，邊屈肘邊握拳，到胸前雙拳相并，同時叩齒計數(shù)，然后小臂伸直，手心向下，算一次。逐步增加到100次，滿3分鐘即可，在此過程中保持自然呼吸。

功法釋義

“騎馬蹲襠式”自督脈、任脈到肝、脾、腎、胃、膽、膀胱等足六條經(jīng)脈都受到影響，左右自然平衡。

屈伸雙臂，伸臂同時伸指，屈臂同時屈指，手上的六條經(jīng)脈達到平衡；叩齒計數(shù)，鍛煉牙齒；面帶微笑，心情愉快；自然呼吸。意守丹田，只需3分鐘，人人都能做到。練到一定年月，經(jīng)絡平衡，耳聰目明，牙齒堅固，延年益壽，練到火候，寒暑不侵。

預備姿勢

1. 小腿盡量與地面垂直，這一條極其關鍵。只有當小腿與地面垂直的時候，你的膝蓋才不會太受力，不會受傷，很多人練太極拳沒注意這一點，最后膝蓋都練壞了。

2. 小腿與地面垂直，那么下蹲時我們必然要屁股向后突出，即撅屁股，這是這個功法的最大缺點，即動作不太雅觀。

3. 大腿不一定非要和地面平行，根據(jù)我的體會，從側面看，大腿與小腿呈90度多一點兒即可。根據(jù)自己腿的力量來調整角度，但無論怎么調，別忘了小腿與地面的角度。

4. 腰背要拉直。男人沒有問題，但女人們要注意了，要把髖部稍微內卷一下，讓腰部變得平一些。女人的腰椎天生有個明顯的凹陷曲線，挺胸翹臀很漂亮，但此時腰椎會承擔身體很大的重量，時間一長會對腰椎造成傷害。女人之所以容易腰酸，不是腰肌不強（女人的背腰肌明顯比腹肌要強許多），而是生理曲線決定的。因此，在練瑜伽、普拉提時，教練都要強調要髖部微微內卷，強調身體中立位，就是這個道理！

注意事項

1. 小臂屈肘時，大臂稍微內收一點點就行了，幅度不要太大。另外，屈伸手臂時，身體不要前后擺動。

2. 肩膀要盡可能放松，全身不要繃緊，不要僵硬。

3. 動作要輕柔緩慢，表現(xiàn)出毫不費力，面露微笑，心情愉快。

4. 自然呼吸，絕對不可憋氣或用力呼吸，這一點非常關鍵。

5. 將意識集中在自己身上，注意身體的感受，不要胡思亂想，最好不要邊看電視邊練。

6. 一般重心偏腳后跟，如果想要練腰多一點兒，可以將身體整體稍微前傾一點兒，將重心平均在雙腳掌上。別看只是一點點，你能立刻感受到腰部受力的變化。

7. 可能會腿酸腰不酸、腰酸腿不酸、腰腿都酸，沒關系，堅持練，但不要把自己弄得筋疲力盡，每次練完應該會感到精神很振奮。一天3次，每次3分鐘。如果一此做不到3分鐘，1分鐘也可以，練3次就是了。