一輩子都管用的營養(yǎng)計劃

青春期

青春期是生長發(fā)育的重要階段，營養(yǎng)攝入也應(yīng)圍繞這點進行。

補鈣促進長個兒。建議每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加奶制品、海產(chǎn)品、豆制品的攝入，達到補鈣效果，促進身體（特別是骨骼）的生長發(fā)育。

吃些牛肉預(yù)防貧血。由于月經(jīng)來潮，青春期少女需要相對更多的鐵元素。建議通過食用牛肉等瘦肉來補鐵，雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

早餐吃個雞蛋增強免疫力。硒是維護免疫系統(tǒng)，以及指甲、頭發(fā)健康的重要營養(yǎng)。蛋黃富含硒，建議每天早餐中保證有個雞蛋，利于增強免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。

少喝甜飲料防肥胖。過量攝入甜飲料可能導(dǎo)致青少年超重、肥胖，增加日后患多種慢性病的風(fēng)險，建議少喝。

20～30歲

二十幾歲的年輕人總是傾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛，久而久之導(dǎo)致體質(zhì)變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。

多吃綠葉菜生個健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對抗工作疲勞，還能預(yù)防胎兒出現(xiàn)脊柱裂等缺陷。

吃點水果抗衰老。補充維生素C不僅可抵抗衰老、促進鐵的吸收，還利于強化免疫系統(tǒng)。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生素C的大戶。

吃點奶和豆強壯骨骼。二十多歲時，骨骼發(fā)育還未結(jié)束，仍需重視補鈣，抓住骨骼發(fā)育的最后機會。建議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。

30～40歲

三十多歲的男女多數(shù)已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營養(yǎng)。為免營養(yǎng)失衡，應(yīng)尤其注意以下幾點：

控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場應(yīng)酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過量誘發(fā)中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、癌癥等慢性病。

補充B族維生素抗壓。注意補充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對抗壓力，改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源。

別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發(fā)油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

40～50歲

隨著年齡的增長，人的新陳代謝逐漸減慢，體重更易失控，患慢性病風(fēng)險隨之增加。

多吃粗糧給腸道添活力。過了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動減弱，易發(fā)生便秘。建議適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及植物活性物質(zhì)，更重要的是它們熱量相對較低，利于預(yù)防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實能保護心臟、血管、腸道健康。

吃些扁桃仁護心。扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預(yù)防腹部肥胖也有一定效果。

50～60歲

無論男女，人過50，都進入了心血管病高發(fā)期，特別是失去雌激素保護的女性，心臟病發(fā)病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。

吃豆制品補充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆制品。

減少肥肉控制血脂。研究發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關(guān)聯(lián)。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會使體重增加、血脂異常，誘發(fā)心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內(nèi)臟、動物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調(diào)味。常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)來源。

常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質(zhì)疏松容易找上這個年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其制品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個階段人群應(yīng)控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。

60歲以上

進入老年后，骨質(zhì)疏松風(fēng)險攀升。由于衰老，眼睛也愛出問題。

多吃果蔬護眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風(fēng)險。

曬太陽強壯骨骼。獲取充足維生素D利于強壯骨骼。建議老人每天日曬半小時，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補充劑。

補鉀調(diào)節(jié)血壓。豆類、土豆是鉀的優(yōu)質(zhì)來源，常吃它們有助于調(diào)節(jié)血壓，維持老人肌肉和神經(jīng)功能。

（摘自《生命時報》2015年10月2日）