血管最喜歡十件事

早上8：00

稱體重。每天早上排尿、排便后的體重數值比較準確。一旦體質指數，即BMI=體重（千克）÷身高的平方（米2）超過28就算肥胖，會導致心臟負擔增加、心跳加速，對血管壁產生不利影響。肥胖人群往往血脂偏高，會導致脂質沉積，動脈硬化風險升高。因此，要養成每天一早稱體重的習慣，早察覺發胖苗頭，并及時改善飲食、運動等生活習慣，預防超重和肥胖，保護血管。

喝杯豆漿。早餐時喝杯豆漿，不僅美味，還對血管有益。豆漿是很好的豆類制品，富含身體不可或缺的植物蛋白、大豆異黃酮等。植物蛋白和動物蛋白的區別在于，從肉類等攝入動物蛋白的同時也會攝入脂肪，一旦過量就會造成高血脂、脂質沉著、血管硬化，而植物蛋白不存在這個問題。應適量增加植物蛋白的攝入，物美價廉的豆類就是不錯的選擇。大豆異黃酮是一種植物雌激素，對延緩衰老、應對更年期、預防動脈硬化、保護心腦非常有益。榨豆漿時最好多加幾種食材，除了黃豆，還可加入黑豆、紅豆、綠豆、花生、芝麻，既美味又營養。另外，喝豆漿最好別加糖，以免熱量超標。

上午10：30

每坐1小時活動10分鐘。久坐會減緩機體新陳代謝速度，一些物質消耗不掉，便會在血管壁沉積下來。久坐者大部分是腦力勞動者，精神高度緊張，容易導致血管長期收縮并由此帶來傷害。10：30處于上午工作時間的中段，此時活動10分鐘可以放松情緒、減輕久坐的影響。應盡可能每坐1小時起來活動10分鐘，眺望遠方、拉伸四肢、散步等舒緩運動均可。

中午12：00

攝入多彩蔬菜。午餐建議最少吃夠5種以上的蔬菜，能強健血管。中醫講“五色”入“五臟”，分別是紅色入心、黑色入腎、白色入肺、黃色入脾、青色入肝。不同顏色的蔬菜含有不同的營養成分，且含量不同，攝入蔬菜的種類越多，吸收的營養越全面。蔬菜中含有機體不能合成的維生素C、花青素、膳食纖維等，有利于抗氧化、排出腸道垃圾，保持血管彈性。

來塊清蒸魚。魚肉脂肪含量較少，一般在5%以下，卻含有豐富的不飽和脂肪酸，不僅能改善腦細胞、神經系統功能，還能延緩動脈硬化進程，保護血管彈性。每周吃魚3次，心腦血管疾病的發病率會下降30%。烹調魚類時最好不要煎烤油炸，清蒸法清淡少油，最能體現魚肉的優點。

下午15：00

蘋果當下午茶。富含果膠、果酸、維生素C的蘋果常被稱作“全科醫生”。其中，果膠號稱“血管清道夫”，可減少肝臟對膽固醇的吸收、防止脂質沉積、維持血管彈性。蘋果還有減肥作用，美國一些肥胖人群甚至將一周中的某一天作為“蘋果日”，以求減肥降脂、預防心腦血管疾病。蘋果一年四季都能吃到，且升糖指數不高;中醫認為它性平，男女老少皆宜。

吃點核桃。核桃富含不飽和脂肪酸，對保護血管有益。中醫認為，以形補形，核桃仁和大腦形狀相似，因此核桃還有一定的補腦作用。特別是下午工作疲勞時，吃點核桃可以增添腦力、維護大腦神經功能、緩解疲憊。但核桃含油脂較高，不宜多食，一般一次兩三個，一天不要超過7個。

傍晚17：30

提前兩站下車。運動能促進機體新陳代謝，不斷更新細胞，有助增加血管的粗度和彈性，使小血管的數量增加。真想鍛煉總有辦法，比如少開車，盡量搭乘公共交通工具出行;下班時間比較寬松時，可提前兩站下車，步行回家，增加鍛煉量。“百練不如一走”，步行是最好的運動。

遠離高油高鹽食物。胃的排空時間一般為4個小時，因此到下午5點左右，很多人會覺得餓，更可能“饑不擇食”，攝入洋快餐、方便面等高油、高鹽食物。但高油食物會提高血脂水平，鹽攝入過多可造成血壓升高，最終加速血管老化，威脅血管健康。晚飯前如果感覺饑餓難耐，最好以蘇打餅干、牛奶等暫時充饑，遠離高油高鹽食物。

晚上19：00

喝碗雜糧粥。五谷雜糧中含有較多的膳食纖維、多種維生素和抗氧化物質，比如花青素、類胡蘿卜素、β葡聚糖等，利于控制餐后血糖和膽固醇水平，從而預防心腦血管疾病。我國宋代著名詩人陸游活到86歲，他的養生經驗就是“我得宛丘平易法，只將食粥致神仙”。喝粥時，搭配木耳、海帶、芹菜、香菇等，保健血管效果更佳。

（摘自《生命時報》2015年5月15日 李 迪/文）