中國舉重大級別力量訓練創新方法初探

伴隨著體育競技水平不斷提高，我國男子舉重運動也取得舉世矚目的優異成績，這得益于創新訓練在競技訓練中的應用。現代男子舉重運動訓練的負荷量和強度越來越大，沒有科研作保證，沒有系統訓練，沒有創新訓練很難取得好成績。我們必須打破傳統訓練觀念，摒棄過去搞人為的調整的傳統方法，大膽突破，大膽創新，不斷探索新的訓練方法和手段，重新認識“三從一大”訓練原則，密切與科研人員協作，廣泛吸收先進的訓練方法和各學科信息成果，努力提高訓練、創新方法，增加訓練的科技含量。

在舉重各個級別中應注意力量訓練的作用。并根據各個級別的不同程度安排力量訓練。但訓練中不同程度地存在這樣或那樣的問題，使力量訓練的效果沒有充分地顯現出來，力量訓練效益存在著巨大的空間和潛力。本文根據本人和同行從事運動訓練工作的經驗教訓，對目前我國大級別組攻關力量訓練創新作簡要分析探討。以期對力量訓練起到有效的作用。

一、腿部力量訓練創新方法

在大級別力量方面我們與國際選手相比，專項力量相對過小，沒有比賽之前我們在力量上首先就輸給國際選手。教練員必須重新認識、重新分析力量訓練的重要性，探索一條技術和力量訓練同步運行的新路子。在創新訓練方法上采取多種多樣的方法，其訓練方法如下：

一是后蹲最好300kg，達到100%強度，教練用創新方法訓練是120%以上做組。教練用320kg至380kg做組，這就需要教練保護借力，或多人保護借力，使肌肉達到超強度刺激，這樣腿部力量訓練提高運動成績效果顯著。

二是前半蹲訓練要達到最大重量400kg至500kg，提高身體承受大重量感，解決頭暈、呼吸困難等問題。把重量感從感性認識上升到理性認識，使技術動作訓練有感覺。

三是前蹲后蹲靜力訓練創新。我們都知道大級別的運動訓練，在練習技術動作時，下蹲抓和下蹲翻接鈴動作時有停頓動作，站起時需要絕對力量，這種動作的產生主要問題是大級別腿部反應慢，靈活性差。根據這種情況在訓練中采用前蹲后蹲在蹲到最低點時停止3s-5s再站起，這樣是提高腿部力量訓練效益方法之一。

總之，提高腿部力量的方法一定要圍繞抓舉和挺舉在技術訓練中的應用，保持腿部力量提高平衡。提高腿部力量同時，注意保持發展平衡力量。腿部力量訓練前蹲加半蹲可做20組，一周腿部練習蹲腿可做4至5次，這樣大大加強腿部力量各個不同位置的刺激，運動員訓練起來也不單調，也不容易受傷。上述練習項目安排都不一樣，促使運動員練習腿部力量時從被動訓練轉變成了主動訓練，使腿部力量訓練效益達到最大化。前蹲墊腳掌、前半蹲、前靜力蹲等項目，從不同角度位置深深刺激了股四頭肌、股內肌和股外肌。股四頭肌增大，起到保護膝關節的作用；股內肌和股外肌增大，肌肉位置在膝關節中間，避免或減少膝關節傷病，這樣能保證系統訓練良好地進行。按解剖學解析膝關節，膝關節部位一是皮膚二是韌帶。在韌帶受傷后，容易造成骨和軟骨受傷，用各種前蹲刺激股四頭肌增大，可以把膝關節保護起來。在多年的訓練中，運動員膝關節受傷較少，用力量帶動技術動作提高。

二、力量訓練中加重方法

一是在蹲腿和硬拉加重方法上，保證在準備活動充分的情況下進行。在機能良好時進行后蹲加重法70kg、120kg、170kg、220kg、270kg、320kg、340kg等等。在技能不好時進行加重法70kg、120kg、170kg、220kg、260kg、290kg、310kg、320kg、330kg等等。可根據每個運動員情況而定，教練員輔助（保護）時最好從蹲腿340kg后開始輔助（保護），重量360kg做組或360kg、380kg、400kg等等，硬拉重量加重也是如此，輔助訓練可以多種多樣。

二是在力量訓練加法上制定好計劃。可根據每個人的最好腿部力量和腰部力量進行加重。準確合理地制定訓練計劃，組數和次數也要計劃好，特別是教練員在輔助（保護）時，給予的力量大小一定要掌握好，預測出在不輔助（保護）情況下，能夠進行多少重量的蹲腿和硬拉。

三是重視力量訓練與專項運動水平的提高，把力量訓練放在同技術訓練同樣重要位置。教練在訓練中認真貫徹落實、嚴格遵守訓練的各項原則，合理安排運動負荷，不同的訓練方法要區別對待。訓練負荷節奏要體現出來，該大就大上去，該小就小下來。注意大強度訓練的超量恢復，熟練掌握各項力量訓練的主要方法和運用。根據三大力量訓練創新方法的運用和分析，我認為提高力量訓練效果主要通過兩個方面：其一是提高對力量訓練重要意義的認識，其二是注重對力量訓練具體方法應用，才能取得力量訓練的最佳效果。在力量提高的前提下，要注意把力量轉換到技術上，同時注意在力量大幅度提高后，隨著練習技術和次數的增加使動作速度和爆發力逐漸加快。在技術提高后再進行抓力的提高訓練，用力量帶動技術，循序漸進。在力量的訓練、安排和實施中，要與身體狀態一致，做到機能好時就上大負荷，科學合理地加大負荷。

三、小結

在舉重力量訓練創新方面，核心方法是教練員的輔助（保護）作用。應深刻認識力量訓練的重要性，使力量訓練系統化，便于將力量在技術動作上進行應用，使高水平運動員的力量訓練進一步提高，為運動會奪取金牌創造有利條件，爭取再創大舉重的輝煌。