打破晚睡的“魔咒”

李新

“晚上不睡，早上不起”，現代人的生活習慣正在與“日出而作、日落而息”的農耕傳統唱起反調。然而，現實很殘酷地告訴我們，人類的生活起居依然要與太陽同步，那些盡職盡責的鬧鈴每天都會準時將我們從熟夢中拖出來，強迫我們在迷迷糊糊中痛苦地開啟全新的一天。于是，可憐的夜貓族開始墜入“皓月當空下精神抖擻，艷陽高照中萎靡不振”的詭異狀態。“早上從床上爬起來的時候，總是告誡自己，今天一定要早睡。但是到了晚上就會忘記起床的痛苦，不熬到最后時刻決不上床。”那么，怎樣才能從熬夜中解脫出來，開啟正常的生物模式呢？讓我們從了解幾個概念開始。

1與晚睡有關的心理學概念——心理行為定式

人們常說“我都習慣晚睡了”，可見晚睡是一種習慣，而從心理學的角度看，習慣其實是一種定式。從字面上理解，定式就是人們在心理行為上建立起來的某種固定方式或格式。例如，每天上學上班，不用作過多的思考分析判斷就會自動去走那條線路，一路上的上下車刷卡也好，駕車中的油離配合也好，都是定式使然。

我們每天要面對大量的信息侵入，難以對每一條信息進行加工處理，于是，生物體為了降低心理加工的成本，便幫助我們在思維、情感、行為等方面加以程序化。也就是說，我們日常生活中的大部分行為都會與電腦程序一樣，被我們自己建立起了一條條路徑，將事務系統化、模式化、固定化了。

熬夜就是我們不斷矯正自己睡眠行為過程中形成的一種睡前定式。

2刷新程序，改變定式

睡前的心理行為既然是一種定式，就是可以通過調整程序來改變的。改變定式的前提是了解我們每個人獨特的行為定式流程是怎樣的，在了解的基礎上再進行調整。也就是說，可以通過記錄的方式，將自己從每天18點之后到睡前的整個行為內容一一記錄在案，采用表格的方式連續記錄3天，就像架設一臺錄像機一樣，看看自己每天晚上到底在干什么。

表格的第一列寫活動內容及相應時長，第二列寫它對我們生活的意義，第三列留作寫加減符號。哪些活動保留意義大，就用加號，意義不大用減號。以此甄別出需要加強或增加的內容，以及需要減少甚至剔除的項目。

表格分析完畢，進入睡前心理行為定式的更新階段。即，再做一個表格，將時間設定在18點至確定應該入睡的時間，例如22點，將所有需要做的事情羅列其中，并進行時間分配。最初嘗試，可以將睡眠時間比以往晚睡的時間提前一小時，再循序漸進地將時間提前到理想時段。

3不把白天的事情拖到晚上做

白天事情太多，有些工作只能拖到晚上做了。這是許多晚睡族面臨的最為被動和無奈的一件事情。那么，白天的事情真的只能拖至晚上做嗎？這些拖至晚間的事務是偶發的還是經常的？

如果是經常發生的，則需要在白天對時間進行合理分配，也就是學習一下時間管理。例如，搭“順風車”做事，將那些可以合并同類項的事情在同一時間段完成，不做無謂的重復性工作。如果在時間上實在無法實現合理分配，那就只有找主管協商解決這個問題了。這樣不僅有利于我們自身的健康，也是一種負責任的表現，所以，學會溝通，拒絕難以勝任的工作是我們在職場生存中的一項基本技能。

我們最終的目的是白天的事情白天畢，盡量不拖延至晚間來做。這個“白天畢”最好界定為工作在18點之前完成，否則，過了這個時間段，我們就很難控制工作與休息之間的界限了。

4定時隔絕有礙睡眠的物質

現代社會，誘惑我們遲遲不睡的物件太多了，電腦、手機、平板……和這些物件相比，電視都顯得捉襟見肘。加上很多人需要在夜晚與大洋彼岸互動，這種時差上的交流，也讓熬夜、晚睡成為一種必然。睡前半小時關掉電視、電腦、手機、平板……少了這些東西的干擾，睡眠會變得自然而然。

5讓環境烘托好的睡眠

睡眠需要環境，一個優質的睡眠環境可以對睡眠心理起到積極的暗示，并造就高質量的睡眠。睡眠環境可以從衛生、聲光氣幾個方面入手。

衛生主要包括自身衛生和床上用品衛生兩個方面。睡前半小時洗熱水澡，將頭發吹干這是相對容易做到的事情。然而我們往往會忘記睡床的潔凈問題，床罩被罩最好一個月清洗一次，有陽光的時候，多曬一曬床上用品，被褥上的陽光味道有助于安神，令人產生積極的暢想。在床上用品中，最關鍵的是枕巾，因為它與頭部有著最為直接的接觸，所以，其衛生狀況會對我們的入睡產生很大的影響。從生理心理的角度看，一個干凈的睡眠環境會給我們帶來安全、舒適、溫暖的積極心理影響，有助于縮短入睡時間。

聲光氣是我們在睡眠中不斷接收的信息。首先說聲音，要在房屋建筑上做到隔音，不讓噪音進入睡眠中的軀體。同時，可以用定時的方式設定一些有助于睡眠的音樂。好的音樂可以起到助眠的功效，睡覺前聽聽舒緩、優美的音樂，是非常有意義的。其次是光，現代城市燈火闌珊，居室之外的光污染常常會令人無奈，因此要在居室中安裝遮光設備，減少光線對睡眠的影響。再次，氣味也會對睡眠產生影響，異味會令人不舒服，即使在睡眠中，異味的侵入也會將人鬧醒，所以，睡前處理好室內氣味也是很重要的。例如可以用一些有助于安神的熏香。