時間營養(yǎng)學(xué) 飲食也要講時差

張麗

PART 1 理論知識！3個飲食觀點讓體內(nèi)的生物鐘reset！

1 早飯時間是調(diào)整體內(nèi)時鐘的關(guān)鍵人之所以在清晨醒來、晚上入睡，是因為受到體內(nèi)生物鐘的影響，而人體生物鐘順應(yīng)著大自然的節(jié)奏。生物鐘不但控制著人的睡眠，更影響和控制人的體溫、激素、各種酶的作用等，管理人體代謝。人體中的生物鐘有兩種，一種是存在于大腦中的主生物鐘，另外則是存在于身體末梢的末梢生物鐘。

主生物鐘位于大腦中視神經(jīng)交錯的視交叉上核處，其自身循環(huán)節(jié)奏約為25小時，但當(dāng)早晨眼睛受到光線刺激時，該生物鐘就會重置，按照自然24小時來作為循環(huán)周期。而存在于臟器或肌肉細(xì)胞中的末梢生物鐘則通過飲食來獲得重置信號，以調(diào)整與主生物鐘同步。不吃早飯會擾亂身體一整天的節(jié)奏感，到了晚上會睡不著，清早又會醒不過來。就像英語單詞Breakfast（意為終止絕食）所表現(xiàn)出的意思一樣，早飯是向睡著的時候處于絕食狀態(tài)的身體傳達(dá)“到早上了哦”這個信息的一項儀式。如果跳過這一步，身體一整天都會處于沒有完全清醒的狀態(tài)。早上起床后受到光線刺激，再好好吃一頓早飯就能進行體內(nèi)時鐘重置了。

2 早中晚飯的量保持3：4：3為最佳

亞洲人的飲食風(fēng)格常常是晚飯吃得比早飯多，大部分人的飲食比例都是2：3：5。但其實最理想的飲食狀態(tài)應(yīng)該是認(rèn)真吃早飯，晚飯的量則要比早飯稍微少一點，最佳比例應(yīng)該是4：3：3，但是現(xiàn)實中3：4：3更容易被我們實踐。晚上吃太多會影響第二天早上的食欲，如果這種情況下選擇不吃早飯，持續(xù)三天后，體內(nèi)時鐘就會一片混亂，讓身體一直處于疲憊的狀態(tài)中。

3 晚飯要在早飯過后的14小時內(nèi)吃

要在早飯時間重置體內(nèi)時鐘，所需條件之一就是擁有一段很長的“絕食時間”。如果能在14個小時以內(nèi)吃完三餐，那么就能保證在第二天早飯之前有10個小時的“絕食時間”。對于早上7點吃早飯的人來說，前一天的晚飯最晚只能持續(xù)到9點。實際上，如果晚上10點以后繼續(xù)進食，會將體內(nèi)時鐘推后2～3個小時。因為加班等原因要很晚才能吃晚飯的話推薦少食多餐，7點前先吃一點，回家后再稍微吃一點。

PART 2 開始實踐！

早餐

均衡攝入含有不同營養(yǎng)成分的四類食物。早餐若只吃面包或者蔬菜，體內(nèi)時鐘會得不到修正哦！

What？吃什么？

早餐必須注意飲食均衡

只吃面包（糖分）或者蔬菜汁這樣營養(yǎng)失衡的早餐，會導(dǎo)致體內(nèi)時鐘不運作。根據(jù)食物中所含營養(yǎng)物質(zhì)的功效來分類，大致可以分為四類，早餐中應(yīng)當(dāng)至少每一類攝入一樣。如果早餐中攝入的營養(yǎng)不均衡，就會造成體內(nèi)時鐘的偏差，也就很容易產(chǎn)生身體懶怠，明明睡了很久卻還是睡眠不足、眼睛睜不開、不想去學(xué)校或公司，像是受到時差影響一樣的癥狀（早餐時差癥）。

第一種

能補充人體不足的鈣質(zhì)。如奶類、奶制品、蛋類

第二種

富含對肌肉和血液等都有益的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如魚貝類、肉類、豆類、豆制品

第三種

富含身體所不可或缺的維生素和礦物質(zhì)。如蔬菜類（包括蘑菇、海藻）、芋類、水果

第四種

保持體溫、身體活動的能量源，如谷類、油膳、砂糖、種子類等（調(diào)味料、飲料、點心）

How much？吃多少？

早餐吃再多都沒問題

如果早飯的量少于晚飯的量，那么體內(nèi)時鐘發(fā)生的偏差就是夜晚型，如果反過來的話就是白天型。早上吃很多的人，體內(nèi)節(jié)奏與地球的周期相合，身體狀況就會變好。早餐如果吃多了，就會變成白天身體和肌肉活動的能量，不僅不用擔(dān)心會變胖，還能防止午飯和晚飯吃太多。

When？什么時候吃？

清醒后一個小時內(nèi)

受到早上光亮的刺激清醒后，在一小時內(nèi)開始吃早餐是最合適的。吃早餐的時間不用特別固定，如果起床晚了，那么9點或者10點再吃也是可以的。工作日和休息日都在固定時間起床和吃早餐的人，不管幾點吃，他們的體內(nèi)時鐘都是調(diào)整到最佳狀態(tài)的。

晚飯

時間晚、量多、脂肪含量高的晚飯NG！低GI值、八分飽，才對身體有益！

What？吃什么？

細(xì)嚼慢咽，多吃不會讓血糖值迅速升高的低脂肪食物

晚飯不會像早飯和午飯一樣，作為能量在活動中被消耗掉，所以要控制攝入高卡路里、高脂肪的食物。并且因為晚上不需要體內(nèi)時鐘運轉(zhuǎn)，所以盡量不要吃GI值高的食物。GI值高的食物會讓血糖值突然加速升高，導(dǎo)致胰島素分泌過多，容易在睡眠中形成脂肪堆積。另外，GI值不一定和卡路里的含量高低一致。所以晚飯應(yīng)該以不會讓血糖值急速上升的低GI值的食物為主，按照食物纖維、蛋白質(zhì)、糖分的順序依次攝入。

低GI值

主食：粉絲、蕎麥、黑麥面包、全麥面包、玄米

主菜（魚貝類、肉類、豆類、乳制品）：魚、蝦、花蛤、納豆、豆?jié){、堅果類、酸奶

副菜（蔬菜、水果）：菠菜、豆芽、菇類、蘿卜、西蘭花

中GI值

主食：意面、玄米薄餅

主菜（魚貝類、肉類、豆類、乳制品）：羊肉、雞肉、豬肉、牛肉、金槍魚罐頭、奶油起司、黃油

副菜（蔬菜、水果）：紅薯、芋頭、牛蒡、香蕉、葡萄

高GI值

主食：白米、面包、烏冬、年糕

主菜（魚貝類、肉類、豆類、乳制品）：煉乳、冰淇淋

副菜（蔬菜、水果）：土豆、山藥、胡蘿卜、玉米、菠蘿

How much？吃多少？

和早餐的量差不多，或者更少一點以八分飽為最佳！

健康的鐵律之一就是晚餐不要吃太多。如果還想再吃一點，可以留到早飯去吃。重要的是晚飯的量要比早餐少一點。但是，和朋友聚會去喝酒其實是沒問題的，因為體內(nèi)時鐘在修正的時候需要三天左右的時間，所以只要第二天開始進入修正模式就可以了。反過來說，只要持續(xù)三天晚餐少吃，就能變成頭腦清醒的白天型。

When？什么時候吃？

晚餐要在早餐開始后的44小時以內(nèi)吃完，要確保到第二天的早餐之前有一段充裕的時間

早餐的作用就是重置調(diào)整體內(nèi)時鐘。但是，早餐之前的間隔時間越長，重置的效果也就越佳，所以早一點吃晚飯也是調(diào)整體內(nèi)時鐘的關(guān)鍵。實驗結(jié)果也表明，晚飯時間推遲會造成體內(nèi)時鐘混亂。尤其是半夜1點吃東西的話，甚至能讓體內(nèi)時鐘偏差達(dá)到將近5小時。如果7點吃早飯，那么晚飯在12小時后的晚上7點為最理想。最晚也應(yīng)該在14小時以內(nèi)，也就是晚上9點，最好能養(yǎng)成這樣的習(xí)慣。