適合中老年人的減脂套餐

針對中老年人的運動，安全性是第一的，其次是要科學。專家給大家介紹了一套減脂套餐，能夠消耗全身的脂肪，對腹部脂肪堆積尤其有效。一共分5個動作：

第一個動作：站立位半蹲，身體X形旋轉，雙手從左下到右上，從右下到左上。注意：做這個動作時，脊柱中立位盡量不要偏移。做完10次動作，身體要熱起來。這個動作能夠幫助身體新陳代謝。

第二個動作：俯臥位，做平板支撐的初級動作。兩腳與肩同寬，用雙臂支撐身體，堅持1分鐘。之后，雙腳并攏，頭部處于中立位，肩、髖、膝、踝要在一條直線上。這個動作，能鍛煉腹背肌。

第三個動作：仰臥位，卷腹。原來我們做仰臥起坐的時候，會習慣性抱頭。但如果抱頭的動作不規范，可能會對頸椎有傷害。所以，我們做這個動作時，把抱頭改成"撫耳"，雙膝彎曲。就像平時卷東西似的，從下巴開始把身體一點點地卷起來，一直卷到腹部，停1秒鐘，再慢慢地躺下去。建議中老年朋友，以10個動作為起步。

第四個動作：仰臥空踩單車。仰臥位，雙腿上抬，像在空中踩自行車一樣。動作要盡量慢，膝關節回位時，讓大腿與軀干成為一個直角。動作越慢，動員肌肉的廣度越大。這個動作是為了動員下腹部的肌肉，要堅持踩一分鐘。

第五個動作：仰臥位，雙腿彎曲。用左手摸左腳的腳后跟，用右手摸右腳的腳后跟，兩側交替來做，摸完左邊摸右邊，兩秒摸一下，一次做15個動作。這個動作，能動員到體側部的肌肉。

溫馨小提示：衡量自己是否肥胖，要看體重指數。體重指數=體重/身高的平方（單位：千克/平方米）。體重指數以18.5～24.9 作為理想范圍，25～29.9為超重，30以上為肥胖。