運動健身需科學(xué) 避免盲目跟潮流

李艷鳴

夏季正是秀身材的好時候。“馬甲線”“人魚線”、6塊腹肌……網(wǎng)絡(luò)上，健身達人們競相分享各自的健身效果，羨煞一批年輕男女的同時，也掀起一股健身熱潮。醫(yī)學(xué)專家提醒，運動健身要因人而異，切莫盲目跟潮流，否則會惹上“健身未成反傷身”的尷尬。

動感單車：膝關(guān)節(jié)不好的人別練

起源于美國的動感單車，是健身房里大受歡迎的有氧運動項目之一。在激情的音樂聲和絢麗的燈光中，一群時尚男女邊隨著音樂節(jié)奏快速騎車，邊發(fā)出陣陣吶喊聲，趣味性強，看起來很“過癮”。

白領(lǐng)汪小姐最近辦了一張健身卡，參加動感單車的運動，希望趁著夏天集訓(xùn)一下，練出好身材，最好能練出“馬甲線”來。

“動感單車是減脂利器，但是在用生命減脂。”這幾乎是所有健身教練的共識。一位健身教練在帖子里介紹說，因為單車的運動軌跡是鎖死的，這時全身的重量都壓在腿部上，如果股二頭肌力量不夠，對膝蓋的壓力可想而知。此外，動感單車有很多時候需要脊柱離開中立位，進行各種彎曲、扭轉(zhuǎn)的動作，脊柱容易不穩(wěn)定，對腰椎有損傷。訓(xùn)練前一定要熱身，否則對關(guān)節(jié)損傷極大。

運動醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)顯示，不少關(guān)節(jié)損傷是由不規(guī)律的運動引起的。要增強關(guān)節(jié)的耐受力，減緩?fù)诵行圆∽兊陌l(fā)生，關(guān)鍵在于鍛煉關(guān)節(jié)四周的肌肉。動感單車對膝關(guān)節(jié)、大腿、小腿等的局部力量要求太高了，如果本身有半月板損傷、骨性關(guān)節(jié)炎、韌帶勞損等基礎(chǔ)性疾病，更不適合參與這個健身項目。除此之外，還要留意心率的問題。有隱匿性心臟病的人要小心，過度超負荷的運動可能會導(dǎo)致嚴重并發(fā)癥，甚至猝死。

器械運動：肌肉沒練起卻已傷到

80后白領(lǐng)汪先生是個“健身狂”，幾年來雷打不動，每周三次去健身房練器械。最近他老是感覺右側(cè)肩關(guān)節(jié)疼痛，去醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)是肩袖損傷。醫(yī)生了解他練習(xí)器械的經(jīng)過后，判斷是由運動造成的。

關(guān)節(jié)外科門診中，不少病人因運動損傷來求醫(yī)。其中自行操練舉杠鈴等器械類鍛煉，占很大比例。醫(yī)生指出，人體肌肉是彈性纖維，在有限度的力量刺激下，可以達到強壯肌肉的效果。然而在現(xiàn)實生活中，不少年輕人喜歡爆發(fā)性地進行鍛煉，以至于超出了肌肉的承受力，造成肌肉損傷或扭傷。甚至有部分人原有腰椎間盤突出，因不合理鍛煉加重了病情。

由于運動前熱身不夠，再加上運動姿勢不正確，突然大量、劇烈的運動等，更容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊、韌帶、軟骨、肌肉損傷或撕裂，導(dǎo)致軟組織出血、水腫、炎性介質(zhì)和組織液滲出，還會使局部組織腫脹發(fā)熱和疼痛。

運動中還容易出現(xiàn)一些急性扭傷等，本可通過休息、理療等方式緩解，可很多人卻并不在意，認為過段時間會自然恢復(fù)。未治療的傷口在持續(xù)的不合理鍛煉后會繼續(xù)嚴重化，成為慢性疾病。

平板支撐：當(dāng)心練出腰椎損傷

近段時間，微博、微信上“平板支撐”大熱，這個號稱“不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上幾次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有緩解”的簡單運動，引發(fā)不少網(wǎng)友相互曬成績、拼毅力、比效果。平板支撐真的有那么神奇嗎？是不是人人都適合練習(xí)呢？

平板支撐看似非常簡單。首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。然而想要“做好”卻不易。業(yè)界有這樣一句話：能堅持2分鐘就是英雄。筆者曾親身實踐體驗過，不到1分鐘，全身都開始劇烈顫抖。

平板支撐其實是消耗體能的全身運動，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。平板支撐時，腹部的收縮是相對靜止拉長的，同時又是等長收縮，因此，對神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多于肌肉訓(xùn)練。如果平時運動少，神經(jīng)通路不順暢，就需要調(diào)動更多的肌肉單位參與，再加上肌肉的耐力相對比較差，時間長了就會出現(xiàn)肌肉顫抖和抖動的現(xiàn)象。

平板支撐對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼及肌肉都有一定要求。運動者一定要詳細了解自身情況。若鍛煉方法不當(dāng)，易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問題。如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉。