運動是強健骨骼的根本措施

盛輝

隨著我國進入老齡化社會，骨質疏松以及其帶來的嚴重后果——骨質疏松骨折，因其高患病率和死亡率給患者生命和健康帶來嚴重的威脅。如何強健骨骼、預防骨質疏松是關系每一個人的健康話題。

骨是一個功能非常活躍的器官，從嬰兒出生到長大成人再到老年，每時每刻都在進行著骨形成和骨吸收的活動，而運動則是強健骨骼的根本措施。

骨具有生物力學適應功能

骨作為人體的一個器官，它的基本形態是由基因決定，也就是天生的。但骨在人體生長發育階段乃至成年后到老年時期，都處在一個動態變化的過程中，它能對人體內外的各種刺激做出相應的反應，而其中非常重要的一項影響因素就是骨骼所受的機械載荷。

何為骨骼所受機械載荷？我們知道地球重力對骨骼有相應的負荷作用，我們平時鍛煉、走路，自身和肌肉拉伸也會對骨骼產生一定的機械力，這些都是骨骼所受的機械載荷。研究表明，骨具有功能適應性，骨骼中的細胞具有力學敏感性特性，它們能感受施加于骨骼的力學改變，調控骨形成和骨吸收，對自身不斷進行改建和重塑，實現以最小的骨量達到最大的骨強度。

當骨骼受到較大的機械應力比如運動，為了抵抗骨折，骨量就會增加，骨骼變得強壯；而在臥床的情況下，骨骼受的機械應力變小，骨骼不需要變強壯，骨量就會丟失降低，出現骨質疏松。機械應力應變是骨骼構建與重塑的基本動因，骨骼的結構和質量會適應機械因素發生相應的變化。而運動是我們平時可以對骨骼施加的有效的機械

作用。

不運動或失重導致骨量丟失

長期臥床病人骨量快速丟失 人在臥床時骨骼所承受的機械負荷減弱，會出現骨量丟失，特別是嚴格的臥床休息，每個月的骨量丟失將近1%～2%。對骨組織的檢測發現，臥床期間骨形成只有輕微的減弱，但骨吸收的形態學和生化指標均發生了明顯的改變，提示我們骨量改變主要是由骨吸收增強引起的。

太空宇航員失重情況下骨丟失 宇航員在太空中處于失重狀態，這時骨骼不再承受地球重力形成的機械負荷。對宇航員的體格檢查，發現他們身體出現了明顯的骨代謝失衡，骨量和鈣丟失情況明顯。他們在太空飛行時骨鈣丟失的情況與骨質疏松癥病人相似，但丟失的速度卻是絕經后骨質疏松癥病人的10倍。太空飛行時骨量丟失的機制與長期臥床相似，主要是骨吸收增加而骨形成沒有明顯

變化。

上述兩種情況提醒我們，可以通過運動的方式對骨骼施加機械方面的影響，是有利于增強骨骼健康、預防骨量丟失的根本措施。

運動對骨的影響

童年和青春發育期是人生長發育最迅速的關鍵時期，骨骼經歷著生長、構建、重塑快速變化。青春期骨量大幅度增加，在20多歲至接近30歲期間達到一個骨量峰值。盡管峰值骨量主要由先天遺傳因素決定的，但在后天因素中，運動時產生的機械負荷作用同樣是決定峰值骨量的一個重要因素。

對網球運動員的研究發現，青春期開始接受訓練的運動員拿拍手臂比不拿拍手臂的骨密度明顯升高；對體操運動員、退役體操運動員的研究發現，體操運動員承重部位的骨密度明顯高于普通人，而且即使運動員退役后運動量減少，但他們的全身骨密度仍明顯高于普通人。由此可以看出，青少年的體育鍛煉有利于獲得更高的峰值骨量，也會相應提高人體發生骨質疏松的閾值，延緩骨質疏松的發生。

在青春期養成良好的體育鍛煉運動習慣，維持到成年還能預防其他慢性疾病的發生。所以在條件允許下，青少年可以選擇短跑、跳高、跨欄、舞蹈、柔道等跳躍攀爬類的力量訓練和籃球、網球等球類的負重鍛煉。

老年人運動預防骨丟失、降低骨質疏松骨折的發生率

國內外有許多研究顯示運動對老年人骨健康的促進作用。例如，老年人進行有氧鍛煉能有效維持骨礦鹽含量，延緩骨丟失，預防骨質疏松發生；長期鍛煉的男性能保持更高的骨密度和骨礦鹽含量。國外的研究同樣證實了運動對中老年人骨骼健康的有利影響，例如運動對絕經后女性骨量影響具有部位特異性，而且與運動負荷強度相關，骨量增加部位是骨骼肌附著部位。在眾多的研究中，人們發現負重運動相比非負重運動更有利于骨量的

維持。

老年人進行體育鍛煉不僅能增加骨量，減慢骨丟失，而且可以增強老年人的肌肉力量，提高平衡力，降低摔倒幾率，預防骨折的發生。老年人參與室外運動還增加日曬時間，紫外線照射能刺激人體皮膚合成活性維生素D，促進腸道鈣的吸收，維持骨的鈣化。

我們應該如何運動

青少年的運動

國內外眾多研究發現，抗阻力量運動如短跑、跳高、跨欄等跳躍攀爬運動與有氧耐力運動，如中長跑等，均能刺激生長期骨量增加，但力量運動較耐力運動更能幫助骨量增長。研究人員還比較了負重和非負重運動對骨的影響。足球、籃球、網球、舞蹈、柔道、空手道等都是常見的帶有沖擊性的負重運動，非負重運動常見的是以游泳為主的各種水上運動。科學家發現，負重運動相比非負重運動對骨骼的刺激更大，負重運動而且特別是有規律的負重運動，更有利于青少年獲取更高的峰值骨量。

因此，為了強健骨骼，青少年在條件許可下可以選擇更多類似跳躍、攀爬類等力量訓練和球類的負重鍛煉。

老年人的運動

老年人同樣有形式多樣的鍛煉方式。負重運動時因為受到地面反作用力，在骨骼垂直面所受負荷相比其他運動更大，且運動時骨骼肌不斷收縮、牽拉刺激骨骼，骨骼所受的刺激增強，所以一些適合老年人強度的負重運動，包括跳舞、自行車、劃船、遠足等，或者是類似板球、網球等球類運動，結合抗阻力運動后能有效保護腰椎、股骨、髖關節等處的骨量，預防骨丟失。而一些太極、散步等非負重的有氧運動，盡管相比負重鍛煉對骨骼刺激要小，但同樣能起到維持骨量的作用。比如太極，在運動時要以腰為軸帶動四肢，動作變換維持身體重心，長期練習能幫助腰部和股骨頸部位積累礦物質，使腰椎和股骨的健康狀況得到改善。長期堅持這些運動還能增加關節的活動度，提高肌力，增強身體的協調性和平

衡力。

老年人在運動過程中一定要注意活動量和強度，根據自己的健康狀況和運動習慣選擇適合自己的鍛煉方式，一般建議連續運動不超過2小時，以適度出汗為宜。在戶外運動時最好選擇空氣清新、無障礙物的寬敞場地。運動時掌握好呼吸節律，動作幅度不宜過大，掌握好平衡，防止跌倒。

不管是年輕人或者中老年人，預防骨質疏松都離不開運動，希望大家可以選擇一個自己喜愛、合適的運動方式，加強鍛煉，擁有一副強健的骨骼。