堅果：“十大最健康食物”的選法和吃法

黃鈺生

建議選購外觀顏色比較淡的低溫烘烤的堅果，如果可以自己低溫烘焙當然最好，因為低溫烘焙可以逼出少許油質使堅果更脆更香，且可保留全部營養，口感也最好。

逢過年，家里準備大量宴客或休閑食物是一個傳統的習俗。買一些食用的堅果，作為看電視、聊天或招待來訪客人的小零嘴，也就成為必然。

尤其在2005年美國《時代雜志》將堅果類評選為十大最健康食物”之一后，堅果在民眾間更受追捧。2011年，臺灣地區政府部門公布的《每日飲食指南》的扇形圖中也將堅果類列入其中，更顯其存在于民眾日常生活的必要性。

這些都意味著堅果正大步邁入每一個家庭，成為你我日常營養攝取的來源之一。因此，認識、了解與正確食用堅果，享受食用堅果帶來的好處，是必不可少的。

認識堅果

堅果是植物果實的一類，通常用來泛指果皮堅硬的干果類。依植物學學理的定義，堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實，它在果實成熟時果皮不會開裂；但在民眾生活中，通常有堅硬外殼的油性果仁就稱為堅果。

堅果基本上可以分成兩大類：木本植物果實的堅果及草本植物果實的堅果，前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、開心果及夏威夷豆等；后者則含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。

通常，堅果的含水量都很低。除了板栗以外，堅果的脂肪含量都在40%以上，其中核桃更高達 60%以上，因此，一般在營養學的分類上，堅果是被歸為“油脂類”。

在科學未對堅果進行大量研究以前，有些民眾認為這種油脂類的食物含油脂量太高，常吃容易發胖，且對健康不利，所以避之唯恐不及。但越來越多的研究報告證實，堅果的熱量比一般油脂少10%—14%，若能以堅果取代一般油脂，每周食用兩次堅果類食物，則有助于降低肥胖風險。另外，根據研究顯示，堅果里的油脂若遇到高溫，幾乎不會產生反式脂肪，對降低體內的壞膽固醇濃度也有幫助。

這些研究徹底翻轉一般人傳統的觀念，使堅果類成為公認的有益健康的食品。堅果的脂肪含量雖然豐富，但所含的油脂大部分屬于不飽和脂肪。而且，堅果有相當高含量的蛋白質、碳水化合物和膳食纖維，又富含維生素E和維生素B族，以及人體所需的常量及微量礦物質如鈣、鐵、鋅、錳等。

再加上近年來中外大量的科學研究證實，堅果類食物所含的單元不飽和脂肪酸能降低心血管疾病的危險，其保健功效也就越為大家所重視。

選購技巧

天天適量吃堅果，可以抗氧化、除自由基、促進健康，但市售堅果產品，販賣、加工及包裝各異，該如何正確選購才能物有所值呢？

先觀察外觀。農產品的選購，當然以新鮮為上，辨別新鮮與否，要善用感官觀察。堅果類由于油脂多，如果儲存不當或儲存時間太長，甚至經油炸加工之后，油脂都比較容易變質，所以購買時先用眼睛看、用鼻子聞。

通常，帶殼堅果比去殼堅果容易保存，完整的果仁要比碎裂的果仁有較長保存期，沒有加工處理的堅果比加工處理過的堅果容易保存。所以，選購時要挑選帶殼或果仁完整、形狀飽滿、無黑色或灰色斑點、聞起來散發自然香氣的堅果為佳。提供試吃的，如果吃起來有油味、刺鼻味或苦味﹐就表示已開始變質﹐要拒絕購買。

接著看標示。產地、生長期的氣候等因素對堅果的質量均有極大影響，因此購買前要看清楚產地來源。在臺灣，不但包裝食品要標明產地，散裝食品在賣場銷售也要標示產地。

其次，選擇有信譽的廠商包裝或加工生產的堅果類產品，再檢查標簽上的營養標示，看看糖、鈉的含量是否因加工過程的調整而過高不利健康，食品添加劑是否使用過多，最后再檢查其保存期限以確認購買堅果的質量。

注意選擇低溫烘烤加工的堅果。對于市售堅果產品，業者大都使用高溫油炸的加工方式處理，因為堅果以高溫油炸，短時間就可形成油亮可口的顏色，而且在油炸過程中會因吸油而增加重量，但高溫和油炸卻會破壞堅果的營養素，如果加上調味的順口感，消費者會在不知不覺中食用過量。

在此建議選購外觀顏色比較淡的低溫烘烤的堅果，如果可以自己低溫烘焙當然最好，因為低溫烘焙可以逼出少許油質使堅果更脆更香。判別是否低溫烘烤，除了看清楚標示，還可以利用肉眼判斷，如低溫處理的堅果外觀顏色比較淡，咬開后里面的色澤依然是白色；油炸的堅果外觀油潤、色澤比較深，咬開后會發現中間則是褐色。

避免購買包裝容器不透明及內容物種類混充搭售的堅果。購買包裝堅果時，要選擇可以看到內容物的透明包裝產品為佳，除了仔細看清內容物的質量外，還要注意其搭售種類，例如不肖業者會加入黑豆等價格較低的產品來降低成本。

另外，堅果最忌受潮，如果混入一些潮濕未干的低成本的葡萄干，會使堅果吸收水份而容易發霉腐敗。這些問題在選購時都要注意。

最后是堅果的保存。購買堅果的上策是買的適量，短時間吃多少買多少，消費者就可以解決保存的問題，因為加工烘烤的堅果開始接觸空氣，與空氣作用后，即容易變質而影響風味，如果放冰箱，也會因水氣吸附造成潮解。如果短期內無法食用完，建議密封保存為佳，放在室溫陰涼處即可；如果購買大量尚未加工的堅果，可以放在冰箱里保存，以防止變質。

健康吃法

怎么吃堅果才能獲得健康是重要的。質量佳又新鮮的堅果入口爽脆，有自然的甘甜味，也容易有飽足感，只要適量的話，可以發揮飲食在健康上的作用，所以，要吃就要吃原味的。

處理堅果最好的方法是用120℃低溫慢慢烘焙至其變成褐色，這樣可以逼出少許油質，嘗起來更脆更香，且可保留全部營養，口感也最好。

也可以把干烤過的堅果灑在優格、色拉、或早餐谷片中，或將剁碎干烤過的堅果灑在已烹調好的菜肴，拌進煮好的意大利面，更能增添另一種風味。

營養專家研究，營養價值高的堅果類食物約有5%-15%的熱量并不會被人體吸收，而會被直接排出體外，所以只要適量食用就不用擔心發胖的問題。

但還是要提醒，常吃堅果的人，要以堅果取代一般油脂攝取，若吃了堅果類食物，就要減少其他脂肪的攝取，多吸收堅果中對人體有利的不飽和脂肪酸，以及大量維生素、微量元素，來增進自己的健康。