老年人飲食四注意

陶資仙

總熱量和碳水化合物攝入要適當

人到老年后，機體組織和代謝功能都隨著增齡而發生變化。活動量減少，消耗的熱量也降低。因而，老年人的總熱量應依年齡、性別、職業、體重、健康狀況等不同而異。如果總熱量攝入超過生理需求過多，就會造成熱量過剩，易得肥胖癥，誘發老年性疾病。據天津市對1 516名老年人進行的健康普查發現，肥胖人群高血壓、冠心病、腦血管病的患病率都明顯高于正常體型人。肥胖程度越高，患病率越高。營養學家建議，一般老年人每日攝入總熱量應控制在1 600～2 000千卡之間（每公斤體重32～36千卡）。

碳水化合物是熱量的主要來源。但由于老年人的糖耐量低，胰島素對血糖的調節作用減弱，如果經常攝入過多的碳水化合物和食糖，就會使人肥胖，容易造成血糖上升。果糖、蜂蜜、水果等對老年人比較適宜。因為果糖等在老年人體內易被利用，又能經過氨基化及轉氨基作用合成氨基酸，在體內轉化成脂肪的可能性小，對老年人的健康有益。老年人每日吃糧食250～400克即可，每餐以七八成飽為宜。

此外，老年人早餐應盡量吃粥食，如糯米紅棗粥、蓮子粥、山藥粥、玉米粥、苡米粥、首烏粥、百合粥、栗子粥、綠豆粥、赤豆粥等。歷代許多養生家都認為老年人食粥大有益處，能健脾，又能補充水分，是非常適合老年人調養身體的好食品。

老年人要攝取優質蛋白和限量脂肪

老年人由于生理的變化，體內蛋白質代謝以分解代謝為主，合成代謝逐漸減弱。由于血紅蛋白合成減少，故常出現老年性貧血及其他疾病，所以蛋白質對老年人極為重要。一般認為，老年人每日蛋白質攝取量以80克左右為宜；低于60克會導致部分維生素、礦物質的缺乏，多于90克則會使能量過剩，易導致肥胖。

營養學家建議，老年人每日攝取三大營養素的比例應當是蛋白質12%，脂肪30%，碳水化合物58%；所補充的蛋白質最好是動物蛋白與植物蛋白各占一半。尤其是優質蛋白對腦血管有明顯的保護作用，是不可或缺的重要營養成分。在飲食中優質蛋白質應占蛋白質總量的50%。根據以往有關人體氮平衡試驗結果，老年人每日優質蛋白質需要量為每公斤體重0.6克。因此，建議老年人每天吃豆制品50克，肉、蛋、禽、魚類100克，牛奶或豆漿250克，以及適量的食用菌（蘑菇、草菇、猴頭、香菇、金針菇、風尾菇、黑木耳等）。

動物性脂肪攝入量要限制，高脂飲食容易引起一些老年性疾病，如動脈硬化、高脂血癥、高膽固醇癥等。因此，老年人宜食植物油，但也不能過多。一般老年人的膳食中油脂的供給量以產熱比20%為宜，約相當于每日攝取油脂50克。

多食新鮮果蔬保證維生素的需求

各種新鮮蔬菜水果含有大量的維生素C、B2、E和A，能延緩或糾正細胞生理活動中的不良傾向，對老人健康有良好的營養調理作用。理想的蔬菜是有色蔬菜，以綠葉菜為最佳，其次是紅、黃色蔬菜，如莧菜、苜蓿、胡蘿卜、西紅柿、豌豆苗、紅心甜薯、南瓜等。每日攝取蔬菜400克，水果100克，不僅可提供充足的維生素，而且還能得到足量的纖維素和果膠。纖維素可以增強腸蠕動，防止便秘，降低血脂、血糖和大腸癌發病率。果膠是一種可溶性纖維質，具有降低血清膽固醇的作用。

攝入足夠的無機鹽和微量元素

無機鹽與微量元素的攝入對老人健康也是一個很重要的因素。它是構成機體組織的重要材料，是細胞內、外液的重要成分。尤其是鈣、鐵、鉻對老年人更為重要。

老年人腸道吸收鈣的能力低，對鈣的利用與貯存能力也差，容易發生負鈣平衡，因而易患骨質疏松癥。在老年人的膳食中，應保證每日至少攝入600毫克鈣。奶制品、豆制品，以及海魚、海帶、蝦皮、骨湯、芝麻醬、蘿卜纓、小白菜等，都是富含鈣的食物。此外，缺鈣嚴重的老人應少吃含纖維較多的食物。

老年人對鐵的吸收能力也逐年下降，造血功能衰退，血液中血紅蛋白含量減少，故常出現老年缺鐵性貧血。因此，老年人膳食中應多攝入含鐵豐富的食物，如動物肝臟、動物血、肉類、魚類、禽蛋、黃豆及綠葉蔬菜等。但因混合膳食中鐵的吸收率只有10%，故鐵的供給量每日應為12～15毫克。

缺鉻的老年人易患糖尿病，因此，老年人要攝入足夠的鉻，不但可以防病，而且可以延長壽命。美國營養學者研究測定，老人每日鉻的供給量0.02～0.05毫克。含鉻豐富的食物是啤酒酵母、肉制品、乳酪及全谷。此外，微量元素鋅與硒也要供給充分。

總之，老年人的飲食營養調理的總原則是高蛋白質，高維生素，低脂肪，適量的碳水化合物，營養豐富的平衡飲食結構。老年人還要做到飲食有節，少咸低糖，五味調和，宜清淡，勿厚味，勿飽腹，少吸或不吸煙，少喝酒，因時攝生，即可達到養生長壽目的。