核心力量訓練對體育專業學生籃球運動中跳躍能力影響效果研究

張榮輝

摘要：文章的目的是判定核心力量訓練對體育教育專業學生籃球項目中跳躍能力的影響效果。以10名大學體育教育專業籃球專項學生為研究對象，采用核心力量訓練手段進行7周、每周3次訓練。所有的學生都具有至少八年的籃球訓練和比賽經驗，測出在訓練前后其反彈下落跳和跳投的跳躍高度及腳與地面的接觸時間，進而得出以下結論：（1）核心力量訓練能夠顯著地提高反彈垂直下落跳和跳投的跳躍高度；（2）核心力量訓練能夠顯著縮短腳與地面的接觸時間。這些結果表明核心力量訓練可以有效提高參訓人員的跳躍能力。

關鍵詞：核心力量訓練 體育專業 跳躍 訓練效果

中圖分類號：G841

文獻標識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）10-0054-03

1緒言

隨著籃球競賽規則的不斷變化，現代籃球比賽中的身體對抗越來越向全面的方向發展，成為運動員力量、速度、耐力、靈敏等方面素質的全面對抗，這些都對運動員的體能提出了更為苛刻的要求。在競技體育運動過程中，運動員常常要求自己以最快、最高、最強的運動形式完成各種動作，所以，運動員的力量顯得非常重要。也正是因為如此，各項目的教練員一直把力量訓練尤其是快速力量及爆發力訓練作為體能訓練的核心內容。在力量訓練的過程中一般采取的基本手段有抗阻訓練、對抗性訓練、克服彈性物體阻力訓練、克服自身體重的訓練、電刺激力量訓練、振動訓練器練習等。籃球項目對運動員的身體素質要求非常高，往往在一場比賽中，運動員要面對各種復雜多變的局面，空間及時間上的大強度對抗對運動員身體控制能力的要求非常高，多年來，我國對籃球運動員的力量訓練認識不夠深入，往往忽視了對籃球運動員單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織力量的發展。力量訓練劃分的多樣性，并且都存在一定的特質。力量訓練分為傳統力量訓練與功能性力量訓練，傳統力量訓練的概念雖然是由功能性力量訓練出現以后對比而來，但兩者是兩個相互獨立的訓練模式。因此，傳統力量訓練與功能性力量訓練具有可比性，并且能過兩種訓練的特質比較出它們之間存在的差異性及協同性。隨著當代體能訓練的新突破、新發展，核心區域的力量訓練理念和方法開拓了人們認識力量訓練的新視角，彌補了傳統力量訓練的不足。

核心力量是指核心肌群（肌肉）在穩定人體重心、產生和傳遞力量的基礎上，以發展神經支配和控制能力、整體協調用力能力和本體感受性能力等為主要目的而表現出來的力量能力。核心力量是與四肢力量相對應的人體力量系統的重要組成部分，是整體發力的主要環節，對上下肢的協同工作與整合用力起著承上啟下的樞紐作用，是人體運動的主要“發力源”。根據籃球運動的競技特點，在籃球體能訓練中重視和加強核心力量的訓練，能夠使籃球運動員運用技術動作的準確性、身體對抗的有效性大大增強。核心力量是近年來在競技運動員體能訓練中提出的新理論，通過核心力量訓練可以提高四肢等遠端肢體的肌肉工作效率和身體重心的平衡能力。在籃球運動員核心區域的肌肉在運動過程中的主要意義便為保證籃球運動員不僅是在空中或者快速的行進過程中或者完成較高難度的組合動作時，保證籃球運動員能將身體的整體肌肉運動起到極大限度的支配，并且能夠協調用力從而達到在比賽過程中的動作效應最優化。

因此，將穩態下的核心力量練習和非穩態下的核心力量練習手段導入到通常的籃球練習后，討論其訓練手段對籃球運動員跳躍能力所產生的影響。

2研究方法

2.1實驗對象

實驗對象為10名體育大學籃球專業學生。實驗對象的年齡、身高、體重、訓練年限依次為21.3±1.1歲、1.81±0.03m、72.1±6.5kg，9.8±1.5年。事前將本研究的主旨、測試內容、測試時的危險性向實驗對象進行說明，并取得他們的同意。

2.2核心區肌群的訓練

2.2.1訓練內容與方法

本研究實施穩態和非穩態下的核心力量訓練手段，并且將此訓練通過每周3次一共7周的時間采用到籃球練習課之后的訓練計劃之中，并討論導入此手段之后訓練的效果。實驗對象均為8年以上籃球訓練經驗的運動員，將本研究采用的訓練手段應用到沒有此訓練手段方面經驗的運動員中。為在肌肉力量和功率方面取得效果，本研究的訓練期間至少為4周，關于先前訓練期間方面的研究，一般都要在4周到8周的期間內考慮實施。

穩態下的核心力量練習有：雙肘單腿支撐俯橋、仰臥屈腿收腹、俯臥臂前舉兩頭起、站立負重體側屈、站姿腿內收、持鈴收腹仰臥起坐、俯臥持鈴臂挺身等。

非穩態下的核心力量練習有：直臂雙腿撐球俯橋、肩腳撐球背橋、仰臥球體收腹、跪撐推拉滑板、分腿站立轉髖、背靠滑板持鈴蹲起、半臥球體舉球側擺等。

本文的研究對象為體育教育專業的學生，對比賽期之前訓練的周期和流程的考慮很重要。本研究設定了一周3次，共7周的訓練計劃。關于核心力量訓練適宜負荷的研究有很多，不同水平的運動員以及不同的訓練階段都對核心力量訓練的負荷安排有著極高的要求。根據核心力量訓練的概念，在訓練期間，無論是穩態下的還是非穩態下的練習，靜力性練習的動作一般可從20秒開始，但隨著練習課次的累積和保持練習動作的靜力時間延長，當具備50秒左右的能力時，練習動作的難度隨之升級；動力性練習的動作一般可從多支撐點、長動力臂及規定動作節奏開始，隨著練習次數的增加逐漸過渡到少支撐點、短動力臂及變換動作節奏。每次練習的動作可選8至10個，每個動作進行三組，組間休息30至60秒，同時，為保證練習的質量，每個練習的身體姿勢都要達到訓練要求。

2.2.2測試與評價方法

跳躍能力的測定是指運動員進行從0.6m高的臺上跳下之后隨即跳起的反彈垂直下落跳，測出跳躍的高度和觸地的時間。要求運動員在盡可能短的踏跳時間內盡可能地達到最大的高度。另外，還進行接球之后緩沖跳起，在最高點處進行跳躍將球投向籃筐，同樣也在這個過程中測出跳躍的高度和觸地時間。

運用足底開關測量系統對跳躍的高度和觸地時間進行測量。在足底開關上進行踏跳動作，并讀取出著地點和離地點以及跳下后到著地點時間，算出著地時間（Tcon，sec），跳躍的高度（Jumping H）由自由落體公式（H=1/8g Tair2）算出，重力加速度g為9.81m/s。

2.3統計處理

所測出的值均用平均值±標準差來表示。為能將訓練前后所測值的差進行比較，將訓練前后所測值進行獨立樣本T檢驗（雙側）（Paired Samples T-Test），顯著性水平為P<0.05。

3研究結果與分析

3.1核心力量訓練前后兩種跳躍能力的變化

據圖1、圖2顯示，將核心力量訓練前后運動員跳深和持球跳投的跳躍高度和觸地時間的比較。無論哪一種跳躍，跳躍高度在訓練的前后有明顯的提高。同時，觸地時間在訓練后也有顯著的縮短變化。

3.2核心力量訓練前后肌肉工作效能的變化

在引入核心力量訓練之前，參與本次實驗的對象都是以發展最大力量、速度力量及力量耐力等力量素質為目標，在發展大、小肌肉群力量素質的前提下，重視上、下肢肌肉力量的發展，同時也加入了腰背肌肉群的練習，主要通過肌肉的向心收縮、等長收縮、離心收縮及等動收縮等形式進行練習進而改變身體運動機能，改變肌肉力量強度，提高肌肉力量耐力，在伴隨肌肉肥大的同時，提高肌群的力量素質，但是不對機體的靈敏性造成影響。

本文的核心力量訓練與傳統力量訓練相比較，對于傳統力量訓練使肌肉產生肥大提高力量素質而言，核心力量訓練在不伴隨肌肉肥大的同時，通過改善核心區和關節周圍的肌肉力量，特別是那些單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處于一種穩定狀態，能夠在完成規定專項動作的同時保證機體的力量輸出。通過對參與實驗對象的人體核心區域力量加強，可以為四肢末端的發力構建符合運動生物力學規律的運動鏈，提高四肢肌肉收縮的力量，有效形成各個環節力量的動態傳導，成為力量高效傳遞的關鍵，強化能量在運動鏈傳導過程中的轉化。運動平衡能力是運動員發揮水平、完成技術動作的重要保障之一，根據運動生物力學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，人體的一肢產生某個方向的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡，進而在—個穩態的環境下完成高質量的運動技術動作，而此次實驗對人體核心區的局部穩定肌和整體運動肌力量的加強，恰巧為對應的力矩提供了更強大的支點，同時也將相對的力矩連接得更為牢靠。

因此，在引入核心力量訓練的手法后，參與本次實驗的學生運動員在參訓期間，通過對人體運動核心區域肌肉力量的訓練，一定程度上提高了人體核心整體原動肌及核心局部穩定肌肉的力量，通過核心區域力量的加強，將人體遠端放射性力量在運動鏈的傳導序列上進行有效梳理的同時，加大運動期間由人體核心部位向四肢的能量輸出。因此，經過穩態和非穩態下的核心力量訓練后，通過提高參訓人員人體核心區域肌肉的功能，改進了實驗對象的運動姿勢、運動鏈能量傳導序列及平衡能力，提高了核心部位能量輸出、肢體的協調工作效率及動作效能，進而提高了實驗對象籃球項目中的跳躍能力。

3.3核心力量訓練前后籃球專項彈跳能力的變化

籃球項目中的彈跳能力是一項綜合能力，籃球運動員的彈跳具有隨意性、突然性、連續性，既要有絕對的彈跳高度和速度，又要掌控好起跳時機，能在各種情況下向不同方向及時起跳和連續起跳，所以力量、速度和協調都與這項能力息息相關。在經過為期7周，每周3次的核心力量練習之后，由于身體核心區域肌肉力量的提高，參與本次實驗的對象在神經支配和控制能力、整體協調用力能力和本體感受性能力等方面都得到了加強，因此在跳躍過程中完成的投、傳、接、搶、打、封蓋等技術動作的質量都有所提升。此外，在起跳前和起跳后其他技術動作與跳起完成技術動作的銜接的協調、速度及完成質量都有所改善，這也是籃球專項能力提高的一個重要體現。

4結論與建議

4.1結論

核心力量訓練可以通過提高核心區域肌肉的穩定性、完善運動鏈力量傳導序列、加大運動時由核心向肢體能量的輸出以及提高肢體的協調工作效率和工作效能。從本次實驗可以得出以下結論：

（1）可以有效提高跳深和跳投的跳躍高度；

（2）能顯著地縮短跳深和跳投的腳與地面的接觸時間；

（3）能夠改善人體運動時肌肉的工作效能；

（4）可以較好地改善籃球專項跳躍能力。

4.2建議

（1）高校的籃球教練員要加強對力量訓練的認識，加強對核心力量訓練理論知識的學習，掌握科學的力量訓練方法；

（2）將核心力量訓練有機融入到籃球專項體能訓練中去，在提高身體大肌肉群力量素質的同時注重身體核心區域肌肉功能的提高，進一步提高個體的運動能力；

（3）重視核心力量的作用，在籃球專項技術的訓練中，提高核心區域肌肉力量的利用率，從而養成良好的發力習慣。