抗阻訓練，你能承受幾組？

閆崇

有人認為只需借助自身的體重進行抗阻訓練即可，有些人則認為應該使用較輕的啞鈴或杠鈴多做幾組訓練，還有的人認為必須增加啞鈴或杠鈴的重量，否則訓練根本無用。那么，到底哪一種說法才是正確的？每次進行抗阻訓練以多少組動作為宜呢？

找到適合自己的標準

簡單來說，進行抗阻訓練時，使用的啞鈴或杠鈴的重量越大，鍛煉出來的力量越大;而每次完成的動作數越多，肌肉的耐力和質量越好。雖然重量和動作完成組數的影響互有重疊，每個人對同一種訓練的反應也不一樣，每種訓練需要完成的動作數也不盡相同，但是這兩條一般規律基本上是適用的。

選擇自己適合完成的動作數時，不能輕信“重復15次有利于改善肌肉的情況”、“加大重量可令肌肉膨大”等建議，因為每個人的需求都有不同，沒有人人適用的準則。最適合你的選擇受到一系列個人因素的影響，包括遺傳、年齡、過往進行過的鍛煉、營養情況、睡眠質量、訓練頻率、肌肉的適應能力等。

可借鑒的參考標準

不過，根據肌肉承受的力及兩次訓練間的休息情況，可以算出一個最適當的動作完成組數的大致范圍，可供訓練時參考：

一個動作完成1～5組：此范圍對力量的增長最有利，且不會使肌肉過度發育。兩次訓練之間鍛煉者休息的時間較長，每次訓練的強度較弱。這個范圍適合經常去健身房訓練的老手。

一個動作完成5～8組：此范圍導致“功能性肥大”，即力量和肌肉同比例增長。完成5～8組動作的話，選用的啞鈴或杠鈴的重量應該比1～5組使用的稍輕，但是仍有助于力量的訓練，肌肉的增長是因為動作完成組數（訓練總量）上升了。

一個動作完成8～12組：最有利于肌肉發育的范圍。使用的重量還是偏大的，因此完成的動作數上升后，肌肉會受到損傷，從而引發肌肉的修復與再度發育。此范圍適合大多數剛開始訓練的新手。

一個動作完成12～20組：最有利于培養肌肉的耐力，也有助于肌肉的增長。一般人都不需要完成20組以上的抗阻訓練動作，除非有特別的復健需求，或需要額外增加肌肉。

雖然根據實際情況也可能出現一些差異，但是新手一般應該從8～12組動作開始，以獲得最大的力量增長效果，因為完成的動作數太少會影響訓練效果。新手在剛開始的幾周內保持在8～20組動作的范圍，老手則應該增加重量，開發身體的潛能。

另外，每組動作的完成數應該多做變動，因為同一個范圍見效的時間很短，一直持續同樣的訓練意義不大。舉例來說，用較輕的重量和較多的動作完成數訓練數周后，就換到較重的重量和8～12組或12～15組的范圍，不斷變化，讓身體時刻處于新鮮感中。