對中長跑訓(xùn)練的實踐總結(jié)及思考

魯明聰

摘 要：中長跑是田徑運動中的一個重要項目，具有極強的技術(shù)要求。而中長跑運動作為一項全面健身的運動項目，必須具備一套科學(xué)、完整的訓(xùn)練方法。本文將簡單介紹一下中長跑運動的概念，對目前中長跑項目訓(xùn)練中存在的問題進行思考，并根據(jù)實踐總結(jié)出科學(xué)化的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：中長跑；訓(xùn)練；問題；實踐；

文章編號：1674-3520（2015）-02-00-02

中長跑是一項非常好的運動方式，它不需要任何封閉的場地或器械設(shè)備，只需要一塊較為平坦的道路就可以實現(xiàn)很好的鍛煉效果。信息化技術(shù)的飛速發(fā)展，使人們對中長跑運動的認(rèn)識不斷加深，相繼產(chǎn)生了大量的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練模式。而由于中長跑運動對于運動員的技術(shù)要求比較高，因此只有采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能有效提升其訓(xùn)練效果，避免運動傷害。

一、中長跑的概念

中長跑（Middle and Long Distance Race）是中等距離與長距離跑步運動的簡稱，是指跑步距離在800米以上的田徑運動項目。中等距離包括男子與女子800米、1500米；長距離包括男子5000米、10000米、女子3000米、5000米、10000米。中長跑是一項歷史十分悠久的田徑運動項目。最早在古希臘奧運誕生時，便已設(shè)立了中長跑運動項目。直到二十世紀(jì)初期，中長跑運動才被我國引進。直至現(xiàn)在，中長跑項目一直在奧運等國際賽事項目中占據(jù)著重要的地位。中長跑項目由于技術(shù)要求比較高，對運動員的要求也比較高。因此中長跑項目的訓(xùn)練必須采用一套科學(xué)的訓(xùn)練方法，通過長時間的科學(xué)訓(xùn)練才能提高其訓(xùn)練的效果。

二、目前中長跑訓(xùn)練中存在的問題

（一）訓(xùn)練方式缺乏科學(xué)性

根據(jù)近年來我國國際賽事的參賽情況，在中長跑項目上的水平與其他運動項目相比顯得十分不足[1]。說明我國目前中長跑項目整體訓(xùn)練的科學(xué)性不強，訓(xùn)練水平較低，依然沿用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，且長期沒有進行補充與更新。另外采用不科學(xué)的訓(xùn)練方法，也十分容易導(dǎo)致運動傷害，因此訓(xùn)練方法的科學(xué)性在中長跑運動項目的訓(xùn)練中顯得尤為重要。

（二）忽視心理素質(zhì)的訓(xùn)練

根據(jù)國際賽事的相關(guān)調(diào)查顯示，中長跑運動員的比賽成績往往低于平日訓(xùn)練的水平，更有甚者在比賽中出現(xiàn)了嚴(yán)重的失誤。這種情況是由于中長跑運動員在比賽中心理素質(zhì)較差造成的。因此在中長跑項目的訓(xùn)練中，應(yīng)加強對心理素質(zhì)的培訓(xùn)。

（三）科學(xué)訓(xùn)練理念未普及

由于目前中長跑運動項目的科學(xué)訓(xùn)練理念還沒有在我國得到普及，導(dǎo)致在中長跑項目的訓(xùn)練中缺乏科學(xué)的訓(xùn)練方法[2]。

三、中長跑項目的科學(xué)訓(xùn)練方法

（一）制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃

在中長跑項目的訓(xùn)練初期，應(yīng)結(jié)合中長跑運動的技術(shù)要求與實際情況制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃。訓(xùn)練計劃應(yīng)合理的設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練強度。中長跑運動作為一項由有氧代謝、磷酸原、糖酵解系統(tǒng)共同協(xié)作、統(tǒng)一供能的運動，其訓(xùn)練計劃的制定應(yīng)加強對氧代謝、磷酸原、糖酵解系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練。同時應(yīng)重視速度與耐力的訓(xùn)練，將有氧與無氧訓(xùn)練有機的結(jié)合在一起。在加強基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時，強化專項訓(xùn)練。另外，訓(xùn)練計劃的設(shè)置還應(yīng)增加一定的趣味性與多樣性。

（二）平衡力量、耐力、速度的訓(xùn)練

1、核心力量的科學(xué)訓(xùn)練

在核心力量的訓(xùn)練中，應(yīng)加強運動技術(shù)的訓(xùn)練，將訓(xùn)練重點放在擺腿與蹬腿的技術(shù)環(huán)節(jié)上。根據(jù)研究顯示，中長跑成績較好的運動員，其擺腿與蹬腿的彎曲時間比伸展時間更長，因此正確的彎曲與伸展時間比例，可以有效的提高運動效果[3]。高抬腿的身體姿勢與擺腿跑的身體姿勢基本一致，在平時的力量訓(xùn)練中，應(yīng)加強高抬腿跑的訓(xùn)練，并配合小步半高抬腿跑、后蹬腿跑、車輪跑三個練習(xí)項目，以改善擺腿彎曲時間與伸展時間的比例關(guān)系。只有掌握關(guān)鍵的技術(shù)要領(lǐng)，才能使訓(xùn)練的效果充分的發(fā)揮出來，從而有效提高身體素質(zhì)，減少體力不必要的消耗。而不當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式則會造成關(guān)節(jié)疼痛，甚至身體損傷。因此在中長跑運動的基礎(chǔ)訓(xùn)練之外，還應(yīng)針對性的采用專項的訓(xùn)練方法。例如，采取高抬腿與小步跑，通過這種訓(xùn)練方法改善腿部前擺與落地的動作；采取后蹬腿跑，改善腿部后蹬技術(shù)；采取后踢腿跑，改善腿部的折疊技術(shù)。同時在訓(xùn)練中應(yīng)注意配合呼吸與擺臂動作。除此之外，為了使腳掌肌肉的功能狀態(tài)保持良好，應(yīng)通過堅持全年進行腳掌肌肉訓(xùn)練的方式，掌握好的著地緩沖技術(shù)。例如，進行提踵、彈性屈伸等動作的訓(xùn)練。而由于髖關(guān)節(jié)靈活性與前擺大腿肌肉力量較差，導(dǎo)致大腿在跑動時，前擺高度不夠、步幅較小，可以進行原地弓箭步與跨步跳交替的訓(xùn)練。

2、耐力的科學(xué)訓(xùn)練

中長跑運動項目中耐力的訓(xùn)練是為了提升呼吸與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能水平，使大腦皮層的興奮與抑制過程能夠更有節(jié)奏的進行交替，提高機體物質(zhì)的儲備能力，使運動員的抗疲勞能力得到顯著的提升。一般耐力在中長跑運動中占據(jù)著不可或缺的重要位置。通過對耐力的科學(xué)訓(xùn)練，不僅能夠有效的提高專項耐力，還能夠進一步提高專項成績。在耐力的訓(xùn)練中，最有效的是采用持續(xù)負(fù)荷法。這種方法能夠提高最大吸氧量，進而提高有氧代謝能力[4]。其具體方法是保持心率在27次/10s左右的速度持續(xù)跑30min，相當(dāng)于有氧心率的85%左右。在實際訓(xùn)練中，可采用不同地形的場地進行長時間不間斷的越野跑，或者進行長時間的游泳、爬山、滑雪、自動車、球類運動等。

3、速度的科學(xué)訓(xùn)練

根據(jù)相關(guān)理論證明，在中長跑運動項目的訓(xùn)練中，可以實現(xiàn)一般耐力與速度的共同發(fā)展。在中長跑項目的實際訓(xùn)練中，應(yīng)妥善處理速度與一般耐力的關(guān)系，以抓一般耐力、抓速度，同時帶動專項成績的原則進行訓(xùn)練。因此在一般耐力的訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)時刻注意速度訓(xùn)練的結(jié)合。在實際訓(xùn)練中，應(yīng)注重快頻能力與動作速率的培養(yǎng)。例如，采用小于正常步幅的方式，進行70m左右的牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等，以發(fā)展快頻能力；采用10s左右的小步快速跑、高抬腿跑，同時結(jié)合立臥撐、徒手?jǐn)[臂、踢腿等動作，以提高動作速率；采用計步、計時的方式，進行45m左右的單足跳、跨步跳等，以提升速度力量。另外在一般耐力等其他一些專項訓(xùn)練中，應(yīng)選擇不同的動作節(jié)奏進行訓(xùn)練，避免慢速動作節(jié)奏被定型[5]。例如，在一般耐力的訓(xùn)練過程中，進行先勻速后加速或者先慢速后快速的跑步練習(xí)，每完成400m再進行1次30m的快速跑練習(xí)。在完成中等強度的一般耐力訓(xùn)練之后，可以進行80m左右的加速度跑。一般情況下，在中等強度的專項組合訓(xùn)練中，最后一組訓(xùn)練的強度應(yīng)高于前組；進行單一動作的訓(xùn)練時，后面的動作節(jié)奏應(yīng)快于前面，避免節(jié)奏單一。

（三）心理素質(zhì)的訓(xùn)練

在中長跑運動項目的訓(xùn)練中，除了加強基礎(chǔ)訓(xùn)練之外，還應(yīng)強化心理素質(zhì)的訓(xùn)練。中長跑運動發(fā)展到今天，運動員之間在體能，技術(shù)上差距縮小，使心理素質(zhì)在決定比賽成績時變得更加重要。心理素質(zhì)好的運動員在比賽中敢于發(fā)揮自己的水平，心理素質(zhì)差的運動員則出現(xiàn)發(fā)揮失常。因此教練員必須安排心理訓(xùn)練，有意培養(yǎng)克服困難，不畏高手的良好心理素質(zhì)。培養(yǎng)運動員的自信心，以適意的心態(tài)，客觀，準(zhǔn)確地評價自己，對比賽取得好成績充滿信心。通過提高訓(xùn)練中對心理節(jié)奏的把控，提高心理狀態(tài)的穩(wěn)定性，減少盲目性，并充分發(fā)揮心理能量的作用，對將來提高訓(xùn)練，比賽水平具有積極的作用。

四、結(jié)束語

綜上所述，中長跑運動是一項對力量、耐力、速度各方面都要求較高的運動項目。只有通過科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能有效提高中長跑運動項目的訓(xùn)練水平。因此，在實際訓(xùn)練中，應(yīng)通過制定合理訓(xùn)練計劃的方式，科學(xué)的強化與平衡力量、耐力、速度的訓(xùn)練，同時應(yīng)注重心理素質(zhì)的培訓(xùn)，以提高中長跑運動項目的整體訓(xùn)練水平與訓(xùn)練效果。

參考文獻：

[1]敖大偉.論專業(yè)中長跑訓(xùn)練中存在的問題及其對策[J].當(dāng)代體育科技，2012，2（1）：24-25.

[2]鄧濤.淺析提高中長跑訓(xùn)練的方法途徑與飲食營養(yǎng)[J].課程教育研究（新教師教學(xué)），2013，（20）：162-163.

[3]王萬忠.在中長跑中如何提高速度及進行專項能力的訓(xùn)練[J].教育教學(xué)論壇，2013，（25）：176-177.

[4]王英福.再論中長跑項目的訓(xùn)練技巧[J].才智，2014，（12）：74-74.

[5]聶天焱.中長跑運動員訓(xùn)練特點及方法淺析[J].體育時空，2014，（19）：115-116.