健美操鍛煉對成年女性身體形態的研究

韋愛常

一、前言

隨著科學的進步，健美操這一新興的體育項目也逐漸深入到人們的生活當中，人們對健美操的興趣愈來愈濃厚，健美操在人們日常的休閑娛樂中占有一定的地位，在國際競技體育賽事中也極具影響力。因此，選擇一項合適的體育運動，樹立正確的健身意識，是每一位女性不容忽視的問題。

二、研究對象與研究方法

（一）研究對象

選取廣西南寧市三所健身俱樂部中進行健美操鍛煉的54名成名女性為受試者，受試者的平均年齡為35歲，其中12人有一年的健身鍛煉史，42人為新會員，無健身史。

（二）研究方法

1. ?實驗方法。

對54名受試者進行為期13周的健美操訓練，每周至少3次課，每次課60分鐘。鍛煉內容包括：準備部分5分鐘，韻律操40分鐘（強度為24拍/10秒），墊上操或拉伸操15分鐘。整個過程不間斷地進行。

2012年7月與10月，分別對受試者（54名女性）進行身體形態指標（體重、胸圍、臀圍、大腿圍、體脂百分比等）的測量。

2. ?受試者體重變化情況。

實驗數據如表1所示：

表1 ?受試者體重、體脂指標變化情況

形態指標 實驗前 實驗后 T檢驗

體重（kg） 59.58±6.72 56.58±9.78** P<0.01

體脂F（%） 29.49±7.68 26.03±6.96** P<0.01

注：**表示P<0.01高度顯著性差異。

由表1可知，實驗前受試者的平均體重為59.58 kg，通過13周系統的健美操鍛煉后，平均體重降為56.58 kg，經配對T檢驗，呈高度顯著性差異（P<0.01）。實踐證明，健美操運動能夠有效地減輕體重。通過54名受試者實驗后體重數據可知，她們的體重降低程度存在差異，實驗數據如表2所示：

表2 ?實驗后體重降低情況

體重降低（kg） 人數（人） 百分比（%）

<1

1～2

2～4

4～5

>5

總計 4

7

31

9

3

54 7

13

57

17

6

100

由表2可知，有4人體重降低了1kg以下，占總人數的7%;有7人體重降低了1～2 kg，占總人數的13%;有31人體重降低了2～4 kg;占總人數的57%;有9人體重降低了4～5kg，占總人數的47%;有3人降低了5kg以上，占總人數的6%。由此可見，雖然這54名受試者都經歷了13周系統的健美操鍛煉過程，但是有的受試者體重明顯下降，而有的受試者體重下降差不明顯。原因分析如下。

（1）不同體質的人對中等強度的運動刺激反應不同。在這54名受試者中有42人是俱樂部的新成員，無健身史。她們的身體對中，等強度刺激比較敏感，在健身時脂肪燃燒得更劇烈一些，體重下降得更明顯一些：而其余12名老成員在實驗前有一年的健身史，身體體能較以前而言相對提高，并且已經逐漸適應了中等強度的練習，因此體重降低效果不太明顯。

（2）注意飲食的科學性。通過個人訪談法分別對部分受試者進行訪談，發現有些受試者經過1個小時的有氧健身操鍛煉，消耗了大量的身體能量，經常會感到饑餓感加強，導致飲食量比平時多。受試者從食物中攝取的能量超過了運動中所消耗的能量，這就導致脂肪重新堆積。由此可見，既堅持健美操鍛煉，又適當控制飲食，才能有效降低體重。

（3）受試者體脂百分比變化情況。

所謂體脂百分比，就是身體重量中脂肪所占的比例，能較客觀地反映人體的脂肪含量，即能較客觀地反映人體的健康水平、營養狀況、體質水平。本實驗中，體脂百分比是通過以下步驟得出的：①測量腰圍;②計算腹部的皮褶厚度（腹部的皮褶厚度=0.91×腰圍-52.62）;③計算身體密度：身體密度（女）=1.0709-0.00105×腹部皮褶厚度;4計算脂百分比[體脂百分比=（4.570/身體密度-4.142）×100%]。

由表1可知，實驗前的體脂百分比為29.49%，通過13周系統的健美操鍛煉后的體脂百分比為26.03%，經配對T檢驗，呈高度顯著性差異（P<0.01）。原因分析如下。

在健美操中常用最高心率公式為：220-年齡=最高心率。受試者進行的健美操鍛煉是一項能夠使練習者平均心率達到其最高心率的60%～80%，即110次/分心率～150次/分心率，運動強度中等的全身性有氧運動。有氧運動能明顯增強脂蛋白酶（LPL）的活性，促進運動中和運動后的脂肪分解，增強和提高脂肪作為能量代謝的作用。

受試者進行的健美操鍛煉是一項持續1個小時，保持中低強度的有氧運動。實踐證明，人體在長時間有氧運動中脂肪參與代謝，其中脂肪酸是長時間有氧運動的基本燃料，脂肪酸經過三羧酸循環和呼吸鏈氧化磷化，生成二氧化碳和水，并釋放能量合成ATP供人體運動。因此，經常參加長時間有氧運動的女性可以使體內利用脂肪的能力增強，有效地消耗體內脂肪，使女性的體形更加健美。

表3 ?受試者胸圍、腰圍、臀圍指標變化情況

形態指標 實驗前 實驗后 T檢驗

胸圍（cm）

腰圍（cm）

臀圍（cm） 87.56±3.78

76.81±4.18

94.96±4.05 87.24±3.79

74.05±3.72

92.28±3.94* P>0.05

P<0.05

P<0.05

注：*表示P<0.05，具有顯著性差異。

4. ?受試者胸圍變化情況。

由表3可知，實驗前受試者的平均胸圍是87.56 cm，經過13周系統的健美操練習后平均胸圍為87.24 cm，減少0.32 cm，經配對T檢驗，無顯著性差異（P>0.05）。原因分析如下。

從健美操動作設計角度分析：①在健美操鍛煉中，針對胸部的專門性動作練習設計較少，運動負荷不足;②在進行如蹲撐俯臥撐和負重啞鈴等胸部力量練習時，受試者意志力薄弱，不能夠按照教練要求的動作規格來完成動作，以致不能很好地達到預期練習效果。

從生理學角度分析：由于胸總運動負荷不足，肌纖維增粗不明顯，沒有達到預期的鍛煉效果。因此，在今后的健美操中，教練員應該在編排動作中多加入一些如兩臂上舉、雙手合十胸前平推、擴胸之類的動作（從技術上來說，用擴胸器械進行練習，例如臥推器或啞鈴并不會讓胸圍有實質性的增大，但是這些器械可以鍛煉支撐胸部組織的肌肉群，這些肌肉群變得發達，會讓你的胸部顯得更結實有彈性）。鍛煉者應該嚴格要求自己，盡力按照教練的要求的動作規格來要求自己，從而達到美胸的目的。

5. ?受試者腰圍、臀圍變化情況。

腰圍在一定程度上反映腹部皮下脂肪厚度和營養狀態，是間接反映人體脂肪狀態的簡易指標。臀圍在一定程度上反映出人體臂部的皮下脂肪厚度。腰圍和臀圍的大小，可以反映出成年人的體形特點。而且保持腰圍和臀圍的適當比例，對成年人的體質和健康及壽命有著重要意義。

由表3可知，實驗前受試者平均腰圍是76.81 cm，通過13周系統的健美操鍛煉后平均腰圍是74.05 cm，腰圍平均減少了2.76 cm。經配對T檢驗，呈顯著性差異（P<0.05）。實驗前受試者平均臀圍94.96 cm，實驗后平均臀圍為92.28 cm，減少了2.68 cm。經配對T檢驗，呈顯著性差異（P<0.05）。原因分析如下。

從健美操動作設計角度分析：在健美操鍛煉中，針對腰部和髖部設計的動作較多，特別是髖部分方位活動較多，練習密度大、持續時間長、重要次數多，運動負荷適宜，使練習者的腰腹肌和臀大肌得以鍛煉。

健美操是一項有音樂伴奏的有氧運動，動作充滿青春活力，音樂鮮明強勁，風格熱烈奔放，練習者在這種強節奏、快頻率的歡樂氣氛中進行練習，往往使其心情愉快，忘切疲勞，在不知不覺中消耗了脂肪，逆造了體形。

眾所周知，成年女性的脂肪最易堆積在腰腹部和臀部。本實驗通過各種形式的腰部和髖部擺動的有氧健身操練習，可以有效地消除脂肪，降低腰腹部和臀部的皮褶厚度。實驗證明，健美操鍛煉可以降低腰圍和臀圍，發展腰腹肌力，塑造健美的體形和良好的體態。

6. ?受試者上臂圍變化情況。

由表4可知，實驗前受試者平均上臂圍是30.74 cm，經過13周系統的健美操鍛煉后平均上臂圍是30.36 cm，前后變化了0.38 cm，經配對T檢驗，無顯著性差異（P>0.05）。上臂圍變化不大的原因分析如下：雖然隨著體重的下降，上臂皮褶厚度減小，但是針對上臂的專項練習使肌纖維增粗，肌肉的體積變大。所以盡管受試者的上臂圍沒有太大的變化，但是受試者上臂的肌肉線條較實驗前更加清晰。實驗證明，健美操運動可以減少體重比例，使練習者的上臂肌肉線條更加健美。

表4 ?受試者上臂圍、大腿圍、小腿圍指標變化情況

形態指標 實驗前 實驗后 T檢驗

小臂圍（cm）

大腿圍（cm）

小腿圍（cm） 30.74±1.72

55.76±3.64 36.69±2.35 30.36±1.48

53.28±3.36*

35.01±2.31* ? P>0.05

P<0.05

P<0.05

注：*表示P<0.05，具有顯著性差異。

（1）受試者大腿圍、小腿圍變化情況。

由表4可知，實驗前平均大腿圍是55.76 cm ，經過13周系統的健美操鍛煉后平均大腿圍是53.28 cm，前后變化了2.48 cm，經配對T檢驗，呈顯著性差異（P<0.05） ;實驗前平均小腿圍是36.69 cm，經過13周系統的健美操鍛煉后平均小腿圍是35.01 cm，前后變化了1.68 cm，經配對T檢驗，呈顯著性差異（P<0.05）。原因分析如下：在健美操練習中，各種各樣的吸踢腿練習、跑跳練習多為高沖擊的練習。這些練習運動負荷大、練習時間長、重復次數多，都能很好地鍛煉大腿和小腿肌肉，促進大腿和小腿皮下脂肪的燒燒，使大腿和小腿圍度減少。

大腿圍和小腿圍在實驗前后變化均明顯，但是大腿圍的變化（2.48 cm）遠遠大于小腿圍的變化（1.68 cm）。分析其原因是：①在進行腰腹及弱跳類練習時，大腿運動負荷高于小腿運動負荷②從生理學角度來分析，大腿的皮褶厚度比小腿厚，脂肪易于減除。實驗證明，健美操運動可以消耗練習者體內大量的能量和脂肪，對塑造健美腿形有積極作用。

三、結論

本論文以三所健身俱樂部中的54名受試者為研究對象，采用實驗對比方法，對受試者實驗前后身體形態指標變化進行研究。研究發現受試者的體重、體脂百分比、腰圍、臂圍、大腿圍和小腿圍明顯降低。胸圍、上臂圍變化不明顯。結果表明，經常參加長時間有氧運動的女性可以使體內利用脂肪的能力增強，有效消耗體內多余脂肪，從而塑造健美的體形和良好的體態。