高中學生體質測試及引體向上訓練方法

夏文斌

摘 要：少年強則國強。青少年的體質健康狀況直接影響著祖國未來的國民體質健康水平。我省大中小學校2014年起實施《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》，引體向上成為必測項目。而根據近兩年《國家體質健康標準運動素質監測結果》顯示：我校高中生體重指數項目得分較高，速度、柔韌、爆發力和耐力素質等項目合格率在80%以上。力量素質項目得分相對較低，男生引體向上合格率都為40%左右，相當一部分男生連一個引體向上都做不起來，男生肌肉力量普遍比較弱。對于高中學生來說，既處于學習最為重要的階段，但也是身體發育的黃金時期。因而學校應該加強對學生的體育項目的訓練，本文著重介紹了引體向上的訓練方法。

關鍵詞：高中生；體質測試；引體向上；訓練

一、體質測試分析

依據《2014 年浙江省學生體質健康調查研究實施方案》，對我校高中生采取分層隨機整群抽樣的方法進行檢測，對形態指標（身高、體重等）、機能指標（肺活量）、速度指標（50m 跑）、爆發力指標（立定跳遠）、力量指標（仰臥起坐：女，引體向上：男）、柔韌指標（坐位體前屈）、耐力指標（1 000m/800m 跑）進行測試。從《體質健康監測數據》各項目測試結果看，我校高中生體重指數項目得分較高，即正常體重人數比例較高，低體重、超重和肥胖人數比例相對較低。速度、柔韌、爆發力和耐力素質等項目合格率在80%以上。力量素質項目得分相對較低，男生引體向上合格率為40%左右，相當一部分男生連一個引體向上都拉不起來。對此學校應給予高度的重視，加強學生的力量素質體育項目的訓練。

二、加強體育項目--引體向上的訓練

1.變換練習方法，激發練習情趣由于傳統、機械的引體向上完整動作重復練習，枯燥乏味，很難提起學生的鍛煉熱情。我們在教學中采用了靈活多變的教學和練習方法，轉移了學生注意力，使他們在熱烈的氛圍和情景中，忘卻了疲勞，增強了信心。

⑴ 游戲激趣

游戲的練習形式仍被多數中學生所喜愛，我們可將引體向上動作的練習，變換一下方法，降低一些難度，以游戲的形式組織練習，會極大地提高學生的學練情趣。如在單杠前30 厘米處與單杠平行拉一高20 ～30厘米的橡皮筋，地面放置體操墊，將學生平均分成兩組，縱隊面杠而站。游戲開始，各組排頭上前雙手握杠，上提雙腿向前擺，越過皮筋，屈膝緩沖落于墊上。未碰到皮筋而順利越過的得1分，否則不得分，其余同學依次進行，最后以得分多的隊為勝。此練習，雖然教師不強調屈臂上引，但要順利越過皮筋，學生會不自覺地上拉雙臂，也就完成了一次不規范的引體向上。

⑵競賽激情

競賽會使人精神振奮，群情激昂，很多時候能讓人超水平發揮。高中學生正處在身心發育的關鍵時期，他們上進心、好勝心和表現欲強，尤其愛在各種運動競賽中展現自己。因此，我們可以將引體向上動作的練習，改編成各種個人的、團體的，規范的和不規則的引體向上數量和質量比賽。如看誰做的次數多；看誰的動作最規范；個人定時記數賽（不規定幾次完成）；斜身引體臂屈伸比多；小組累積積分賽（完成一個得1分）等。

⑶以景宜情

優雅的環境可以使人賞心悅目，心曠神怡，讓人忘卻煩惱，淡化疲勞；優美明快的樂曲能催人奮進；引人入勝的故事情節可讓人身心投入。教學中，我們可將學生帶到山澗樹林、公園綠地，利用樹木的枝杈、社區公共健身器材進行多種形式的引體向上練習；可以在節奏明快的樂曲伴奏下練習，如《運動員進行曲》、《好漢歌》等；還可以把練習創編成富有情趣的故事情節，如蕩過壕溝炸碉堡，蜻蜓點水過浮橋，赤手空拳攀高樓等。

⑷降低動作難度，增強練習信心。一味地進行引體向上完整動作練習，學生不但興趣不高，而且不少學生也做不了幾個，教學中我們采取降低動作難度的方法，在逐步提高力量和信心的基礎上，再過渡到引體向上完整動作練習。如：斜身引體向上，屈臂引體向上，彈力引體向上（腳尖點地），仰臥引體向上（躺在跳箱蓋上，雙臂伸直握杠）等。

2.加強上肢各肌群肌力鍛煉，“堆積”上肢力量

⑴徒手上肢力量練習如立臥撐，俯臥撐，靠墻手倒立，推“小車”，雙人互拉、互推對抗等。

⑵器械上肢力量練習如單杠斜身引體，單、雙杠屈臂懸垂，單、雙杠屈臂引體向上， 雙手拋實心球、鉛球，爬桿、爬繩，云梯雙臂懸垂行進，肋木雙臂攀爬等。另外，如學校條件許可，還可利用杠鈴等器械練習。如：小杠鈴頸后推舉，小杠鈴胸前快推，杠鈴直臂屈伸，橡皮帶直臂屈伸，拉力器單臂屈伸（另一端腳踩固定），雙杠臂屈伸、擺動等。

3.引體向上專項練習

為避免學生出現完不成動作的尷尬，甚至逃避練習的局面，我們采取降低動作難度和變換練習方法的形式，使學生較容易建立正確的肌肉用力感覺。

⑴屈臂引體向上。單杠的高度與學生的身高相同，兩手握杠同引體向上練習。練習時，兩臂用力向上拉起，至下頜過杠后稍停3 ～5 秒，再做下一次練習。

⑵蹬地（助力）引體向上。單杠的高度以學生蹺起腳尖，雙臂伸直，雙手握杠為宜。練習時，腳稍蹬地，同時兩臂迅速向上拉起，同上一練習。

⑶幫扶引體向上。學生兩人一組，練習者握杠后，另一人用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，適當予以助力。

⑷雙人斜身引體向上。練習者握住低單杠，另一人杠前直立雙手握住其腳踝（或雙臂夾住其雙腿），將其身體拉伸至兩臂伸直狀態。練習時，練習者可借挺髖之力，屈肘上拉，至胸部貼杠，并稍停3 ～5 秒，再做下一次練習。

⑸擺動引體向上。握杠后，兩腿稍屈膝前后擺動，借助前擺力量，髖部迅速制動，在向前上舉腿的同時，屈肘用力上拉，至下頜超過杠面，然后再后擺重復練習。

參考文獻：

[1]李佳薇，徐永超 - 中學生體質測試現狀及影響因素探析.《體育科技文獻通報》2014.（05）.