淺談中長跑訓練方法

庫宇

黑龍江佳木斯市青少年業余體校

淺談中長跑訓練方法

庫宇

黑龍江佳木斯市青少年業余體校

近些年來，隨著科技訓練理念在現代化田徑運動領域的不斷應用，傳統的中長跑訓練方法早已無法適應現代化中長跑運動的發展水平。也正因如此，如何突破傳統的訓練理念，創建科學化的中長跑訓練新方法則顯得尤為重要。本文筆者即結合個人從年從事中長跑訓練的實踐工作經驗，對中長跑訓練方法提出幾點個人建議，以供參考。

中長跑；訓練方法；速度；耐力

前言：

中長跑作為田徑比賽中競爭最為激勵，體力消耗最大的一項運動，其最根本的特點就在于運動員長時間的處于大強度的肌肉活動之中。所以，在中長跑項目中，速度與耐力能力往往是一名優秀的中長跑運動員必須具備的素質。以下筆者即結合個人多年從事中長跑訓練的實踐工作經驗，從傳統中長跑訓練方法入手進行粗淺的探討，分析傳統訓練方法在當今競技比賽中不足，并提出全新的訓練方法，以供參考。

1.傳統的中長跑訓練方法

在以往中長跑的訓練中，我們通常采用間歇訓練與重復訓練兩種方法。其中間歇訓練法是田徑訓練中最為常用，也是最易提高運動成績的重要訓練手段。

間歇訓練法的基本原理是對訓練中各個環節的間歇時間進行嚴格控制，從而進一步提高中長跑運動員的心肺功能與循環系統能力。并且在改變與調節運動負荷強度的同時，也能夠起到對機體各個功能產生適應性變化的根本目標。尤其是通過分析，我們可以得知，在不同類型的間歇性訓練中，運動員體內的糖酵解供能能力、磷酸鹽供能能力、糖酵解以及有氧代謝混合供能能力也有著不同的變化，并且能夠顯著提高中長跑運動員的運動成績。但如若運動員處于平臺期，這種訓練方法則難以給予運動員全新的突破。

重復訓練法也是中長跑訓練中最為常用的訓練方法之一。其主要的訓練原理在于利用重復的負荷訓練中，達到逐步提高運動員有氧耐力、機體供氧水平的根本目的。雖然這種訓練方法可以將機體訓練強度提到極限或次極限，但是訓練方法過于枯燥、乏味，且對提高速度沒有太大的幫助。

因此，總體來講，傳統的中長跑訓練方法雖然在一定環境、一定時期內能夠取得了十分優異的訓練效果與成績。但是伴隨著現代田徑競技項目、技術特點的不斷改變，此訓練方法的弊端越來越多的體現出來，明顯無法適應現代中長跑的發展需求，引入科學化的中長跑訓練方法則顯得尤為重要。

2.全新科學化中長跑訓練方法

通過對大量數據與實際比賽的分析，我們可以看到，在當今的中長跑訓練中，速度耐力能力早已成為決定中長跑比賽成績的關鍵。也正因如此，傳統的大運動量訓練早已不適應現代化中長跑運動的發展，而是應該以速度耐力為核心，向高強度、高速度、高耐力的訓練理念發展，進而突破傳統訓練所帶來的成績平臺。

第一，在中長跑訓練中，可采用組合訓練法。組合訓練法主要是指在一個或者若干個訓練單位與訓練周期下，合理的選擇不同性質、不同比例的訓練內容，進而獲得最佳的訓練效果。尤其是在組合訓練法中，其更加注重對運動員個體差異的分析，能夠較為靈活地、更加有側重點的選擇運動員的訓練內容，更好的突出運動員所需的速遞與耐力訓練。因此，與傳統的單一訓練方法相比，組合訓練法更有利于促進運動員各項能力、各個功能系統的相互轉移，協調發展，并且進一步縮短各項能力的訓練時間，進而在提高訓練成績的同時，提高訓練效率。

第二，在中長跑訓練中，可采取速度結合耐力的訓練方法。近幾年肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲國家在中長跑項目上的異軍突起，可以看出速度耐力能力對中長跑成績起到決定性作用。因此，選擇什么樣的速度來訓練和提高有氧耐力水平則成為中長跑訓練的關鍵問題。傳統的提高中長跑耐力能力普遍采用大量低強度的耐久跑的方法，只是在一個較低強度下消耗體能，實質上這種低強度有氧訓練對運動員的心肺器官的刺激并沒有什么太大作用，達不到應有的訓練效果和增強有氧代謝的目的，成績不提高顯而易見。而要發展速度耐力，理論上，必須使磷酸肌酸（CP）耗竭和造成乳酸堆積。持續運動時問太短，磷酸肌酸（CP）還未消耗到一定程度，不能造成乳酸明顯堆積，不利于提高肌肉對乳酸的耐受力劇烈運動的持續時間不應少于10s，最多不宜超過1min。所以，在訓練手段上，可以通過短于專項距離反復配以不完全休息和超專項距離反復跑配以完全休息的兩種方法進行。在訓練手段上采用以速度為核心的訓練方法，讓速度耐力訓練成為中長跑訓練的核心，而速度則是速度耐力的基礎和保證，只有抓住該項目的基礎和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。

第三，在中長跑訓練中，可采用以短促長法。以短促長，即是在中長跑訓練中，加入短跑訓練，充分利用高強度的短跑訓練，促進中長跑運動成績的提高。因為，在高強度的短跑訓練中，既能夠發展中長跑運動員的磷酸供能（ATP—CP）速度，還能夠有效提高其自身的有氧系統工作能力以及工作效率。所以，在中長跑訓練中，穿插采用以短促長的訓練方法尤為重要。同時，提高運動員速度能力的關鍵還在于不斷的突破速度“障礙區”，而在突破速度“障礙區”方面，途中跑的放松能力是關鍵。在實踐中，教練員應先了解運動員的速度“障礙區”，再通過訓練突破現有的速度“障礙區”，反復突破成績平臺，進而做好有效提高中長跑運動成績的根本目的。

結束語：

總之，中長跑作為速度耐力型項目，其是速度與耐力的結合。也正因如此，要想取得有益的比賽成績，成為優秀的中長跑運動員，就必須在具備速度能力的同時又兼顧耐力能力。所以，在中長跑的日常訓練中，我們更應該以發展速度耐力為核心的訓練思想，加強對中長跑運動員的速速與耐力能力的訓練，并且進一步解決速度與保持速度的持久能力這一恒久不變的重要問題，從而為更好的提高中長運動成績做出有益的鋪墊。

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