運動與肥胖

張紅舉 孟麗麗

摘 要：由于我國實力的提升，經濟的飛速發展，使得人們的生活水平有了顯著的提高，但是也帶來了現代疾病，其中肥胖就是典型的一種現代疾病。并且肥胖也是誘發糖尿病的主要因素之一，所以本文通過文獻資料法，較全面的綜述了運動對肥胖的影響。希望對將來的研究有所幫助。

關鍵詞：肥胖；運動；運動處方

1 肥胖簡介

1.1 肥胖的定義

肥胖癥是一種由多種因素引起的慢性代謝性疾病，以體內脂肪細胞的體積和細胞數增加致體脂占體重的百分比異常增高并在某些局部過多沉積脂肪為特點。單純性肥胖患者全身脂肪分布比較均勻，沒有內分泌紊亂現象，也無代謝障礙性疾病，其家族往往有肥胖病史。

1.2 肥胖的診斷標準

目前臨床用體重指數（BMI）來評價：<18.5 kg·m-2者為體重過低，18.5～23.9 kg·m-2為正常范圍，≥24 kg·m-2為超重；≥28 kg·m-2為肥胖。但應該注意有些BMI增高的患者不是脂肪增多，而是肌肉或者其他組織增多。

1.3 肥胖的危害

1.3.1肥胖是糖尿病的主要致病因素

據世衛組織估計，目前全世界約有糖尿病人1.7億，到2025年將增加到3億人。研究表明肥胖是糖尿病的主要致病因素，人體體重每增加1公斤，患病的危險就增加5%。肥胖者發生2型塘尿病的危險性是正常人的3倍，約50%的肥胖者將來會患上糖尿病。調查顯示80%的2型搪尿病患者在確診時超重。肥胖可以使2型搪尿病患者的期望壽命縮短多達8年。我國青少年搪尿病患者已占全部糖尿病人數的5%，并且每年以10%的幅度上升。

1.3.2 肥胖病人常伴隨有高血壓、冠心病、高血脂癥等心血管疾病

肥胖人群中高血壓發生率較正常人群高。肥胖病人的血壓高表現為其舒張壓和收縮壓均升高，升高程度與肥胖的程度平行。肥胖病人脂肪組織大量增加，導致血循環增加，心臟每分輸出量及每博輸出量增加使心臟長期負擔過重，左心室肥厚而導致血壓升高。由于左心室

肥厚可增加冠心病和心律失常等的發生機率，因而肥胖還與冠心病和心律失常有關。另外肥胖病人大多伴有脂質代謝紊亂，使血液中膽固醉與甘油三醋異常增加而形成高脂血癥。

2 運動對肥胖的影響

2.1 運動與能量的消耗

運動本身增加能量消耗。步行、跑步、游泳等運動的能量消耗是靜坐的幾倍到幾十倍，這是由于運動可引起兒茶酚胺類激素分泌增加，使脂肪組織的脂解作用增強。另有研究表明，長期規律運動可提高安靜狀態下的基礎代謝率；高脂飲食條件下，運動可增加24h內睡眠能量消耗；當運動強度和時間達到一定水平，足以降低肌肉糖原儲存時，運動可能影響食物特殊動力作用。

運動不僅增加機體能量消耗，而且影響能量攝入。研究表明，運動可減輕低脂和高脂飲食造成的脂肪正平衡，抑制過度進食造成的脂肪細胞數增加，減少細胞體積增大。一項對肥胖和正常體重婦女能量消耗對攝食和體成分的影響研究結果發現肥胖婦女的攝食量沒有因能量消耗增加而增加，呈能量負平衡和體重減輕狀態；而正常婦女的攝食量增加，保持能量平衡狀態，使肌肉、脂肪和總體重得以維持正常。攝入高脂飲食后，機體通常通過增加脂肪組織體積將脂肪儲存起來；如果運動，機體則通過降低糖原儲存增加脂肪氧化。因此，規律的運動可使機體不需要通過增大脂肪體積來適應高脂膳食。

2.2 運動與脂肪

運動和體力活動水平越高，身體脂肪含量越少。各種形式的運動都會增加脂肪的氧化，但只有長時間中低強度的有氧運動，脂肪供能的比例才最大。長期規律的運動訓練使人的肌肉體重增加，尖子運動員的體脂百分比明顯低于普通人可以證明這一點。運動員利用脂肪的能力和骨骼肌中脂蛋白脂酶（LPL）活性均高于無訓練或體力活動水平低者。然而停止運動或不訓練后，脂肪組織中LPL酶增加，骨骼肌中LPL酶減少，表明運動影響體內脂肪酶的分配。一般不參加運動者，增加運動量后會使肌肉體重增加，或由于肌肉體重增加抵消了體脂的減少，使體重保持不變或穩定。有研究顯示，運動可增加安靜狀態下的脂肪供能，有助于調節體重，防止體脂堆積，避免肥胖，其機理與骨骼肌丙二酸單酞CoA減少和骨骼肌細胞膜長鏈脂肪酸轉運器增加有關。這可以使葡萄糖轉變為脂肪受阻，活化R氧化途徑，增加游離脂肪酸（FFA）釋放過程，增強骨骼肌攝取脂肪酸能力。采用運動增加能量消耗，調節并改善能量平衡，減少的是脂肪，可使人體在較低的體脂肪水平下建立驪洶婿，對體脂肪進行控制；如果僅通過減少飲食量減輕體重，則會減少瘦體重，速度過快還會引起脫水。

2.3 運動與糖代謝

糖和脂肪都是運動時的主要燃料，1克糖完全氧化可釋放 4.1千卡能量，因糖分子內氧與碳、氫的比例比脂肪大，消耗等量的氧來氧化糖比氧化脂肪釋放的能量要多些。供氧充足時，糖進行有氧氧化，供氧不足時，糖還可進行無氧酵解釋放能量。人體內糖以糖元的形式儲存，儲存量約350～400克，以骨骼肌中最多，其次為肝臟。肝臟在糖代謝中起重要作用，通過對糖的儲存、釋放和異生作用來調節血糖水平，影響機體的糖代謝。血糖是糖在體內的運輸形式。安靜時，血糖值大約為80～120毫克%，主要通過神經、內分泌系統調節。胰島素能降低血糖。腎上腺素、胰高血糖素、糖皮質激素、生長激素等，能使血糖升高。

運動時機體利用糖供能明顯增多，其程度決定于運動強度、運動時間、訓練水平、飲食等。靜息和低強度運動時，糖供能的比例較少。在50%最大吸氧量水平的運動時，糖和脂肪供能比例相同。在接近最大吸氧量水平的運動時，糖供能的比例可占75～80%。以65～89%最大吸氧量水平運動時，運動能力的限制因素與運動前肌糖元的儲備量有密切關系。強度更大的運動的限制因素，往往與糖酵解的產物（乳酸）有關。

3 治療肥胖的運動處方

3.1 運動類型

有氧運動，即有節奏的低阻力動力型運動，如步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類等。這種大肌肉群參與的動力型節律性運動是目前普遍認為有效的減肥運動。在選擇具體運動項目時應根據個人興趣和健康狀況而區別對待。其原則為：根據個人的身體健康情況，選擇個人喜歡、有興趣的項目，而且最好是能夠終生都可以堅持下去的運動項目。

3.2 運動強度

中低強度，50～70% VO2max，3～6METs；相當于最大心率的60 ～70% ；Borg記分9～11，自覺疲勞程度為有一點累或稍累。Weye等研究表明，美國疾病預防控制中心（CDC）與美國運動醫學學會（ACSM）聯合推薦的減肥運動方案：3～6METs ，30min/次，7次/周，減肥效果較好，說明只有中、低強度的運動才能被肥胖者接受并堅持，以致達到減肥目的。

3.3 運動時間

據研究：30～60min/天。一天的運動時間可以累加，但每次運動應在15～20分鐘以上，才能達到減體脂肪的目的。

3.4 運動頻率

3～5次/周，最好1次/天。運動效益有一個“閾值”問題，運動必須累計達到一定量才能發揮其效應。

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