有氧健身對女大學生“運動塑身”現象的影響

代欣莉

摘 ? ?要： 有氧健身是保持身心健康最科學、最有效的運動方式，長期堅持有氧健身能強身健體，提高身體的適應能力;能緩解緊張情緒，提高身體的反應能力;能使人保持飽滿的精神狀態和生活的信心;能使人心胸坦蕩，保持樂觀主義精神。

關鍵詞： 有氧健身 ? ?女大學生 ? ?運動塑身

有氧健身被公認為是最好的運動和減脂方法。女大學生一般首選的有氧健身項目有健美操、體育舞蹈、健身瑜伽、游泳、健身長跑、跳繩、健美運動和快走等，有氧健身對改善人體心肺功能和減脂塑身有顯著的效果。女大學生正處于青春發育時期，正是塑造人體美，培養良好舉止、儀表修養，提高人的素質和美育的關鍵時刻，應加強對她們這方面的教育。有氧健身能給予女大學生身體生長發育良好的影響，促使她們肌肉發育和骨骼生長，還可減少肌肉中的脂肪含量，達到去脂減肥的目的，這些變化能有效地改善人的體形體態，使得女大學生變得體態健美、線條優美、剛柔相濟和秀麗動人。

一、健康第一，培養女大學生的健康意識

目前，女大學生中存在單純節食盲目減肥的現象。這說明女大學生對健康的美缺乏正確的認識，一味追求“苗條”，對健康與健美兩者關系理解不清，誤以“瘦”為美，并常采用單純節食、吃減肥藥減肥，這是極不科學的。盲目自我節食饑餓，會導致神經性厭食癥，損害身體健康，何談健美，即使需要減肥也應在科學知識的指導下合理減肥，而有氧健身對女大學生運動塑身有積極的影響。

科學合理的運動塑身是通過合理減少熱能攝入量，消耗體內儲存的脂肪，以達到降低體重的目的。注意事項如下：1.保證每日七八小時的睡眠;2.積極參加有氧健身;3.平衡膳食營養、減少熱能攝入;4.養成良好的飲食習慣;5.塑身貴在長期堅持;6.正確理解健與美。

二、運動心率

心率是測定有氧健身效果和強度的直接指標，運動心率達到多少才對自己的身體與減脂有效呢？通常應達到做大心率（220-自己年齡）的60%～75%為適宜。如一位20歲的大學生，最大心率為220-20=200，則200*60%～75%=120～150，即運動時心率保持在120～150之間的有氧練習對身體與減脂有效果并安全。

三、運動頻率

剛開始進行運動塑身的女大學生可一周安排兩次健身，保證有充足的時間進行文化課學習，使身體恢復。一段時間后，隨著體力和運動水平的提高，可增加每周三至五次。高校女大學生晚自習后睡覺較晚，健身如果安排在早上，就很容易造成睡眠不足和影響第一二節課的學習效果，健身是為了增進健康，為了更好地生活和學習，沒必要把自己練得疲憊不堪。根據人的生物特點，下午的5—7時才是人類一天中生物活躍高峰，最適合健身和運動;其次是晚自習后適宜運動量的健身也利于睡眠;再者是清晨。但高校學習任務重，開設的課程較多，要求女大學生盡可能做到有計劃地合理安排健身。

選擇自己喜愛的有氧健身項目，主要進行以中等強度有氧代謝為主的耐力性運動。全面發展身體素質，以靈敏、柔韌、力量、協調、耐力為主，每周鍛煉三五次，鍛煉時間1小時左右，心率保持在每分鐘120次～150次。

四、有氧運動項目

1.健美操

是女大學生首選的運動塑身項目。健美操的原意就是有氧運動，其特點是強度中等、持續時間長。研究表明，有氧運動結合合理飲食是最佳減肥方案。持續、科學的健美操練習，不僅可以強身健體，消耗體內多余脂肪，還可以改善和增強心肺功能，預防骨質疏松，調節精神狀態。而且健美操不受場地影響，易于普及開展，給人美的享受，所以深受女大學生的喜愛。

2.體育舞蹈

舞蹈是一種人體動作的藝術，歷來就有健身、健美的作用。女大學生選擇體育舞蹈進行塑身，不僅因為體育舞蹈有娛樂性和表演觀賞性，更因為喜歡舞蹈過程中熱量的消耗、體質的增強、情感的宣泄。體育舞蹈對提高女大學生欣賞美、創造美、自身美的修養有不可替代的作用，對女大學生身體的健康發育和青春期的智力開展有不可忽視的作用，有益于女大學生養成良好的健身習慣。

3.健身瑜伽

健身瑜伽作為一種養生運動，被越來越多的女大學生喜愛，有氧瑜伽不僅能增加人體生理機能的儲備能量，還能緩解大學生的心理壓力，調節不良心態，使人更領悟真善美的意境，提高女大學的綜合素質和人文精神。

4.游泳

游泳是很好的健身和減脂的季節性運動，對提高心肺功能特別有效。游泳時注意不要空腹，防止體內供能不足，引起頭暈眼花、四肢無力;剛吃飽不能游泳，以免胃腸血液相對減少而影響消化。游泳時間最好選擇在飯后一小時進行，每次練習時間不超過兩小時，建議游泳時不宜太快，只要達到心率要求即可。

5.健身長跑

游泳是既增強體質又能塑身的大眾性有氧健身項目，易于在高校開展。對于增強女大學生堅強的意志品質，鍛煉女大學生的耐力有不可替代的作用。在長跑過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此在跑的過程中會出現胸悶、呼吸困難和不想跑下去的情況。這時，調整好節奏與呼吸，努力堅持下去，不要放棄。

6.健美運動

通過健美練習可以有效改善女大學生的形體，達到塑身的目的。形體美是一種綜合美，是健壯體格、完美體型、優美姿態融匯而展現的和諧之美。科學的健美訓練可減少肌肉中的脂肪含量，達到去脂減肥的目的。

7.跳繩

跳繩簡單易學，趣味性強，塑身效果好，對女大學生身體的協調性、靈敏性、耐力、速度都有很好的鍛煉效果。跳繩可在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，經常進行跳繩練習會達到很好的塑身效果。職業拳擊手通常把跳繩作為賽前有氧減脂的主要練習。

8.走路（快走）

快走是手臂要盡量擺大，步伐長度要相當于自身長的45%即可。只有快走才可消耗身體更多的能量，達到運動塑身的目的。高校環境優美，很適合快走鍛煉。據有關專家測試，每分鐘步行90至120米，一天步行40到50分鐘，一周進行3至4次，即可達到有效的健身和減脂作用。快走消耗的能量比同速度跑相等的距離消耗的能量多兩三倍，所以在相同速度和距離上，快走減脂的效果要比跑步好。

五、運動保健

1.在進行有氧運動時，必須穿適合運動的服裝和鞋子，根據自己的身體狀況制定運動處方，如感到身體有不適，或肌肉與關節疼痛要停止運動并注意休息，必要時去醫院做身體檢查。

2.運動后不宜立即喝冰飲料和大量飲水。喝冰凍飲料會對胃腸產生強烈刺激，造成胃血管收縮而導致胃痛或消化不良;大量飲水會加重腸胃和心臟負擔。

3.運動后不宜立即洗冷水澡。以免體內熱一時無法散失，體溫調節失靈。

4.夏季進行有氧健身時，時間一般應安排在清晨或晚上，地點選在陰涼的地方，以防中暑，出汗多時可喝些淡鹽水、綠豆湯等。

女大學生進行運動塑身時，都應根據自己的身體條件和學習情況設計一個有氧健身減脂處方，遵循循序漸進、持之以恒的原則進行科學有氧健身，從而達到理想的塑身效果，使形體健美、身體健康。

參考文獻：

[1]張春美.有氧操對女大學生身心健康的影響[J].中國康復，2009（02）.

[2]高德順，陳海濤，丁洪祥.關于青春期女大學生減肥的調查研究[J].中國體育科技，2002.6.

[3]陳小蓉，趙青.體育運動與脂肪[J].中國學校體育，2001.3.

課題編號：渭南職業技術學院2014年青年科研基金項目WZYQ201415