淺析網球專項體能訓練方法

黃飛

摘 要： 本文分析了各種運動素質在網球運動體能訓練中的重要性，借鑒已有訓練方法與手段，對網球體能訓練方法進行了分析。

關鍵詞： 網球 體能 訓練方法

一、體能的概念

體能是指有機體在運動活動中表現出來的能力，主要包括身體基本活動能力和身體素質兩個方面。田麥久教授在《運動訓練學》一書中把體能解釋為運動員集體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分，由身體形體、機能、素質構成。

二、網球體能訓練存在的問題

隨著網球運動的不斷普及與興起，同時由于這種體育運動自身簡單易學的特點，使得這項運動越來越為更多的人所喜歡，網球運動覆蓋的范圍也越來越廣，但是對于網球體能的訓練，卻產生了很多誤區。

（一）對網球體能訓練的重視程度不夠

很多人在網球比賽運動前，只注重網球技術方面的練習，忽視網球體能的訓練，導致對網球體能訓練的重視程度不夠。出現這一誤區的主要原因有：其一，對網球運動的片面認識，認為網球運動只注重技術層面的練習，只要網球運動技術過硬就可以，其他訓練都是次要的，甚至沒有任何意義；其二，對網球運動中各種訓練之間的練習缺乏理解，網球運動比賽成績，不僅是網球運動員個人網球技術的體現，而且是各種網球運動訓練的綜合體現，沒有過硬的體能，在很大程度上直接影響網球運動員的身體素質，從而影響到網球運動員在網球比賽中的發揮，導致最后的比賽成績不盡如人意。

（二）未能制定專業的網球體能訓練方法

在日常網球體能訓練中，網球運動員往往會心存僥幸，認為網球體能訓練只是簡單地活動四肢或是伸展四肢，只是起到熱身的作用，網球訓練的關鍵點在于技術層面，從而疏忽網球體能訓練。其實，網球訓練中，體能訓練的方法極重要。

三、網球的專項體能訓練的重要性及訓練方法

在實際的網球運動比賽中，網球的速度可以達到每小時上百公里，沒有足夠的體能是不可能完成這么快速的擊球。因此，進行網球專項體能訓練具有重要意義。網球專項體能訓練方法主要體現在身體機能的訓練，這種專線訓練方法主要包括力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌訓練這四個方面。

（一）力量訓練

網球技術力量多為爆發性力量動作，要獲得速度，就要克服阻力，所以只有在具備較強的肌肉力量的前提下才能完成大力發球、抽球和高壓球等動作，力量訓練方法如下。

1.俯臥撐、立臥撐

俯臥撐手臂的彎曲分兩種方法：一種是兩臂緊靠身體（主要發展上臂肌）；一種是兩臂向外展（主要發展胸肌）。

2.仰臥起坐、側臥起坐

通過此項練習鍛煉腹肌和兩側的腹外、腹內肌肉。每次做15—20次，做4—6組。

3.引體向上

根據個人力量大小，但至少做4—6組。間隔時間要充分。通過此項練習可以發展肱二頭肌與三角肌前部。

4.跳臺階練習

雙手背于身后，十級臺階調到最高一級轉身，動作不變從高處跳回。通過此項練習可以增強下肢的爆發力和腳腕的力量。

5.半開放式站位負重轉體練習

原地采用網球正反手擊球時半開放式站位，雙手負重舉于胸前進行轉體練習，主要是提高身體的蹬轉能力，增強腰及腰腹的力量。

（二）速度訓練

速度素質包括反應速度、移動速度和動作速度，對于網球專項來說，速度訓練主要應首先發展他們的反應速度和移動速度，反應速度是移動速度的前提。

1.反應速度的練習方法

（1）教練讓隊員排隊站在場地的底線一角，教練向球網支柱沿地面滾球，同時讓隊員轉身追球。

（2）隨著信號浮渣程度的變化讓隊員做出相反的應答動作，如教練喊向左轉，隊員向右轉。

2.移動速度的練習方法

（1）“米”字跑練習。以一個網球半場為標準，分別在底線、發球線、中線與網球的單雙邊線的交叉點，以及分區線的延長線與底線和中線的交叉點，各放置一個網球，練習者站在T點位置出發把球撿回，放到T點的球框內。

（2）一分鐘跳繩練習。在一分鐘內單腳或者雙腳進行跳繩練習。

（3）碰線折返跑：從雙打邊線外開始起跑，用手碰最近的線，然后轉身跑回開始的位置碰起跑線后再轉身向前跑動，依次往返直至觸碰完場上所有的線。

（4）蹲跳：身體垂直站立，雙手放在腦后，下蹲至半蹲位置后，立即爆發式向上跳起，盡量跳高，落地重復以上動作強調跳至最大高度。

（三）耐力訓練

網球比賽時間長，一般男子比賽通常都要在兩小時以上，而高水平的比賽一場打三小時以上甚至更長時間。女子比賽要在一小時以上，高水平的比賽時間更長。如此長時間的比賽要求選手具有很高的耐力水平，這是比賽中必不可少的能力。耐力訓練方法如下：

1.加速跑50米，慢跑100米，共5組。

2.30米沖刺跑，共五組，每組間隔8秒。

3.原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑，每組100—150次，進行5—6組，每組間隔3分鐘。

4.追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令后起跑，后人追逐前面的人，400米至800米內追上有效，追上后停止練習，被追上者要求跑完全程。

5.多球練習：兩人配合，一人喂球一人擊球，50個球為一組，輪流交替。

6.12分鐘跑。既在12分鐘內能跑多少距離，跑時的生理負荷要適宜，一般心率控制在140～170次/分，大約為練習者所能承受的最大強度的75%～85%。

（四）柔韌訓練

柔韌素質是指人體關節在不同方向上的運動能力及肌肉、韌帶軟組織的伸展能力。它能通過關節運動的幅度，也就是按一定的運動軸產生轉動的活動范圍而表現出來。

1.弓步腳踝柔韌練習。弓步姿勢身體前傾兩手著地與前腳平行，腳踝內翻腳外側著地，進行壓腿與壓腳踝練習。

2.肩關節的伸展。兩隊員相互搭肩，呼氣的同時雙方用適當的力互相向前推對方，保持15—30秒鐘重復3—5次，可以使得肩關節得到充分活動。

3.髖關節的伸展。坐在墊子上，左腳踝搭在右腿上，形成數字4形的姿勢，雙手于身后支撐，肘部微屈。呼氣，同時右腿向胸前提膝，使左腿靠向胸部，保持15秒鐘～30秒鐘，重復三五次，然后換側練習。

四、網球專項體能訓練的基本要求

（一）制訂合理的體能訓練計劃

首先教練員必須在全面了解隊員的基礎上制訂訓練計劃，才能創造出優異的成績。在制訂合理的體能訓練計劃之前，要充分考慮訓練場地及體能訓練后的疲勞恢復。所以一開始必須對訓練場地的好壞、器材的質量與數量、恢復條件有全面清楚的了解。因為它們都是在實施訓練活動中重要的物質基礎，同時應當重視體能訓練后的放松運動，加速恢復，消除疲勞。

（二）加強對網球專項體能訓練的結果的驗收

網球專項體能訓練質量的好壞，需要建立在持之以恒地進行訓練的基礎之上，僅僅通過臨時的訓練或是賽前幾天的訓練，無法從根本上提高網球運動員的體能。如何督促網球運動員加強網球專項體能訓練，除了在日常訓練中要予以監督之外，還要對網球運動員網球體能訓練的結果進行驗收，可以采用不定期實戰演練的形式，對網球運動員網專項體能訓練的結果進行驗收，從實戰演練的結果中發現網球專項體能訓練中需要改進之處，從而提高網球專項體能訓練的質量。

體能訓練在中國已經有50多年的發展歷史，隨著技術的進步，人類對網球認識的不斷提高，這推動了體能訓練的不斷發展。體能訓練現如今成了當代網球訓練至關重要的一個環節，所以我們必須充分認識到網球運動員當加強體能訓練，為在比賽中取勝奠定基礎。網球的體能訓練只有與專項技術巧妙相結合，才能達到體能訓練的目的，實現在體能訓練中完善和檢驗技戰術從而發展和鞏固體能，并且進一步提高整體水平。

參考文獻：

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