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專家指導：顧中一（影星高圓圓私人營養師；首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養師；北京營養師協會理事；北京市營養學會營養宣教分會副秘書長；丁香園論壇營養版版主；百度知道特邀專家，百度百科學術委員會成員。）

盤點秋冬黃金零食

一般來說，正餐以外的食物都可以叫作零食，成年人如果正餐質量不盡如人意，又或者在兩餐間會感到饑餓，那么零食就可以幫助你補充能量、穩定血糖、避免正餐時的暴飲暴食，甚至補充一天飲食中所缺乏的營養成分。有些零食的確會給人帶來負擔，加上許多人在食用的時候對量沒有良好的控制，就會導致零食給人不健康的印象。但有計劃地食用零食，反而是一個非常健康的習慣。

黃金零食清單

加州巴旦木：含有豐富的蛋白質、膳食纖維和維生素E，僅僅一小把（30克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質需要量，FDA認可每天吃43g可作為低脂飲食的一部分。巴旦木的口感香脆，食用起來給人很大的滿足感，也便于攜帶。最棒的一點是它十分利于和其他的食物進行混合食用。

棗：每100克大棗足有69毫克維生素C（正常人一天100毫克足夠），哪怕是曬成干棗維生素C大量損失后也比蘋果的含量要高，而且鐵的含量也較多數蔬果豐富，對于女性很有益。只不過干棗里四分之三是糖分，熱量也不低，適合作為調味品。至于已經患有缺鐵性貧血的人群與其大量吃棗不如優先保證全血、瘦肉的攝入，因為人體對這些食物中的鐵的吸收率遠高于對棗中的鐵的吸收率。

番茄：熟吃可以獲取抗氧化能力超強的番茄紅素，而生吃則有助于補充維生素C。相比于常見的水果，番茄的好處還在于含糖量只有2%～3%，適合減肥人群。

酸奶：酸奶十分有助于消化，對于任何人群而言都十分有益。酸奶還是一種非常完美的“調料”，可以根據自己的口味，添加進其他的食物，如巴旦木、葡萄干和香蕉片等。

牛奶：喝牛奶是最方便快捷獲得鈣質的途徑。對于一般每天飲奶在300～500g的普通人群，最為推薦巴氏殺菌的鮮奶，超高溫瞬時殺菌的純牛奶也不錯，因其保質期長可以在辦公室里作為零食儲備，但沒有必要買高鈣牛奶。

番薯：秋冬季節常見的一種食材，富含豐富的維生素和膳食纖維，食用也非常便捷，多見于各種菜肴和甜點，最好代替一部分主食食用。

零食智慧吃

根據2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性是2250千卡，以我個人經驗看，零食不超過一日所需熱量的十分之一比較適宜，對于多數人也就是200千卡，比這個再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量，當然如果你增加了運動量也可以再多吃一些。

大多數膳食指南中對零食攝入時間的建議都是上午10點和下午4點左右，但現在更常見的是晚餐到睡前的這段時間吃零食，因為不少人的入睡時間是23點到凌晨1點之間，這個時間已經不適合吃脂肪含量高、蛋白質豐富且難以消化的食物了。