體育高考立定三級跳遠訓練方法探討

王春欣

（揚州市寶應縣曹甸高級中學，江蘇 揚州 225000）

體育高考立定三級跳遠訓練方法探討

王春欣

（揚州市寶應縣曹甸高級中學，江蘇 揚州 225000）

立定三級跳遠一直是體育高考必考的項目之一，有些教練對如何訓練好立定三級跳遠理解不是很深，筆者通過多年的高考隊訓練經(jīng)驗來探討一下立定三級跳遠訓練方法的問題，本文從立定三級跳遠的重要性、訓練計劃的制訂以及技術訓練的方法三個方面加以闡述，和各位同仁共同探討提高立定三級跳遠的方法，讓學生能在體育高考中能夠發(fā)揮出更好的成績，從而能夠順利的升入高校。

1　加強對立定三級跳遠重要性的認識

立定三級跳遠是一個基礎的項目，測試一般在前列，成績的好壞直接影響后面的實心球、800米以及專項的發(fā)揮。跳好了，學生有信心進行下面的測試，跳不好直接影響下面項目的發(fā)揮。

對于某些教練員來說，對立定三級跳遠訓練很糾結，原因是訓練多了容易導致學生受傷；到底怎么訓練立定三級跳遠往往心中沒有底；平時的訓練中學生的成績往往不是很理想，對考試是否能發(fā)揮出好成績心里沒有底，因此教練必須系統(tǒng)安排好立定三級跳遠的訓練，使得考生在平時訓練中就能取得一個相對較好的成績，那么測試時心里就都有底了。

跑跳不“分家”，加強跳的訓練，可以增強腿部的力量與爆發(fā)力，對100米成績的提高也有促進的作用。

2　要系統(tǒng)地制訂立定三級跳遠訓練計劃

江蘇省的體育加試時間是4月份下旬，從3月份開始到第二年4月份筆者把立定三級跳遠的訓練周期可分為準備期、技術學習期、冬訓期、測試期。

準備期：3月、 4月、5月，進行基礎力量、柔韌、協(xié)調性的練習為主。沒有基礎身體素質的支撐而直接學習動作技術，其動作技術也容易變形，學不好動作。強度不宜大。

技術學習期：6月、7月、8月、9月、10月，開始學習立定三級跳遠的基本技術，不斷鞏固提高技術水平，運動量和練習密度逐漸增加，強度由少到中。

冬訓期：11月、12月、1月，2月，以全面發(fā)展身體素質和改進技術為主，運動量由中到大，強度為大強度。

測試期：3月、4月，提高專項素質，完成專項技術，提高訓練強度，保持良好的競技狀態(tài)，參加測試，提高成績，達到預定的目標。訓練特點是運動量減少，密度減少，但強度大，甚至超過考試時期的強度。

3　加強對立定三級跳遠技術以及訓練方法的認識

3.1 立定三級跳遠的技術訓練

3.1.1 協(xié)調性訓練 立定三級跳遠對身體協(xié)調性的要求很高，在準備期里應該把協(xié)調性的練習作為一個重點來練習，尤其是上下肢的協(xié)調性練習。

上下肢的協(xié)調性練習方法有：單臂上擺吸腿跳（正跳、外擺跳、內(nèi)合跳），原地雙臂上擺抬腿跳、弓步交換跳等。

3.1.2 學習跨步跳的訓練 跨步跳是立定三級跳遠中最關鍵的一個環(huán)節(jié)，練好跨步跳對立定三級跳遠成績的提高至關重要。

（1）讓學生看相關視頻，了解跨步跳的技術構成，形成正確的動作表象；（2）進行少幅度的跨步跳練習，跳的時候腿只需要略微抬起，主要強調腳跟先著地后滾動到腳前掌這關鍵動作和上下肢的協(xié)調用力動作，不強調遠度和高度。待動作熟練協(xié)調后逐漸加大跨跳的幅度，這樣有利于學生掌握跨步跳的動作；（3）進行連續(xù)跨跳墊子練習，方法是將少體操墊每隔2.5米左右平放，依次用跨步跳動作跳過墊子，目的是加大跨步跳的幅度。

3.1.3 完整動作的訓練 立定三級跳遠的起跳實質上就是立定跳遠的單腿落地支撐動作，第一跳不是單腿跨，初期學生生會做錯。要加強雙腳同時起跳單腳落地的分解練習，形成上體適當前壓，屈膝屈髖的單腿支撐的動作，掌握好身體平衡。

立定三級跳遠的第二跳（跨步跳）是決定能否取得好成績的關鍵一跳，往往第二跳跳得遠第三跳會跳得更遠。這一跳必須是在第一條完成較好的基礎上，擺動腿以髖帶動腿向前上方送擺，這時上身立腰，稍前傾。前上送擺保證了蹬地用力效果的向前性，要讓學生體會蹬擺用力后向上滑翔的感覺，我稱為“飄”的感覺，如果能體會到這點感覺，說明蹬跳的高度和遠度都很好了。

立定三級跳遠的第三跳是在第二跳的基礎上雙臂提肩拔背，手臂積極上擺，腿積極上抬，積極延長騰空的時間，最后前伸少腿屈膝落坑。第三跳的訓練可以讓學生練習蹲踞式跳遠，體會最后一跳的騰空和落地的動作。

3.2 立定三級跳遠的力量訓練

立定三級跳遠屬于爆發(fā)性用力項目，對下肢肌群的爆發(fā)能力、踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。我們可以通過下面的方法來訓練。

3.2.1 單腳交換跳 這是發(fā)展少腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。方法是上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米），以上練習重復3～4組。

3.2.2 蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

3.2.3 縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。動作及練習要領：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

3.2.4 斜坡蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。 動作及練習方法：在斜坡上，兩腳分開成半蹲，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。

3.2.5 障礙跳 發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。練習方法：地上直立放少海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂協(xié)調配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍，重復5～6組。

3.2.6 跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。 動作及練習方法：單腳或者雙腳，膝蓋微屈，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作，上肢配合協(xié)調上擺。一次可跳20～30個臺階，重復5～6組。

3.2.7 提高協(xié)調用力的能力 在發(fā)展跳躍能力的練習的時候，重點練習單足跳、跨步跳和單足跳+跨步跳以及兩腿交替弓箭步跳等練習。單足跳：雙腳起動30米記時記步單足跳練習，左右腿交替進行。跨步跳：雙腳起跳記距練習，雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。

3.3 放松訓練

立定三級跳遠的放松訓練很重要，往往有些教練會忽視這個環(huán)節(jié)，良好的放松對學生的恢復非常有幫助，所以教練一定要抽出時間讓學生在立定三級跳遠后進行放松訓練。具體方法可以讓學生進行一些伸拉肌肉的柔韌性練習，還可以教會學生按摩的方法，互相按摩放松，還可以讓學生進行慢跑放松等，這幾個方法可以結合進行。

總之，我們要通過科學合理制訂訓練計劃，運用正確的訓練方法，進行嚴格而刻苦的訓練，一定能夠較好地提高體育考生的立定三級跳遠的成績，為高校輸送更多合格的體育人才。

G823.4

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1674-151X（2015）09-118-02

2015-07-04

王春欣。研究方向：體育教學。