早餐與睡眠：重新認識生物鐘

制訂好個人的“養(yǎng)胃時間表”

快節(jié)奏的生活讓很多人飲食都不規(guī)律，早餐不吃、晚上大補、工作一忙零食替代正餐充饑，長期這樣胃腸很受傷。制訂一張養(yǎng)胃時間表，大家每天盡力堅持，可讓健康受益。

7：00喝杯溫開水。可以濕潤口腔、食管、胃黏膜，沖刷附著于黏膜的黏液和膽汁，促進胃腸蠕動，為進餐做好準備。還可以補充身體流失的水分，但不宜過多飲水，約100毫升即可，以免沖淡胃酸，影響消化。不宜喝涼水，以免對胃部造成刺激。還可以練習叩齒100下，或者張嘴、舌尖抵住前腭（上牙堂前部），有助唾液分泌，而唾液中含有的淀粉酶可助消化。

7：30早餐不能省。研究表明，經(jīng)常不吃早餐引發(fā)胃病、十二指腸潰瘍的幾率高達36%，還易導致低血糖、記憶力下降，增加膽結(jié)石患病風險。一份好早餐應包含谷類、奶類、肉類、豆制品、水果和蔬菜等。此外，早餐不宜吃辛辣刺激性食物，以免在空腹狀態(tài)下?lián)p傷胃黏膜。吃的速度不宜過快，如果時間允許，可以持續(xù)20～30分鐘。

10：00起身走一走。放下手中工作，小歇片刻，做一些簡單的肢體放松運動，有助于早餐消化。順便喝點水或吃點水果，可以補充水分和維生素，稀釋血液、促進血液循環(huán)和代謝廢物排出。

11：30午餐補蛋白。午餐應注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如瘦肉、魚類、豆制品。冬季午飯前可以喝點湯，因為在食物比較干而唾液分泌不足的情況下，適量的湯水有益于消化和吸收。飽餐后宜站立一會兒，不要坐臥或下蹲、彎腰，以免腹壓過高誘發(fā)胃食管反流。餐后不宜立即快走或奔跑，以免引起胃下垂或腹部痙攣痛。

13：00打盹兒助消化。如果有時間最好能美美地睡個午覺，只要半個小時，就能讓大腦得到休息，多分些循環(huán)中的血液去供應胃腸道，以促進營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。但最好別趴在桌上午睡，以免壓迫腹部，造成胃腸脹氣。

17：30晚餐宜清淡。進食量以七分飽為好，并注意補充雜糧和新鮮蔬菜。因為晚上睡眠中心跳和血液循環(huán)都比白天慢，胃腸運動也會減慢，如果進食大量高脂肪、高熱量食物易使血脂高，使血流更緩慢，不但易導致消化不良、肥胖，還會增加心腦血管意外風險。雜糧和蔬菜不但可預防高血脂，還可以增加維生素攝入、促進胃腸蠕動，防止便秘。

19：00散步防受寒。飯后盡量不要躺著或久坐，可散散步、做做運動，但應注意，餐后半小時內(nèi)最好別做劇烈運動。此外，由于胃靠近腹壁，只有少量肌肉和脂肪等在外圍包裹，容易受涼。因此，在冬季外出散步、鍛煉身體時，一定要做好保暖工作，運動時護好腰腹。尤其是老年人、體質(zhì)較弱者更要防寒防感冒。

生物鐘告訴你什么時間吃飯、睡覺

鳥們之所以喜歡較早起床，是因為像皮質(zhì)醇等促使我們警覺的激素的分泌水平會更早升高。

據(jù)國外媒體報道，你是不是一個不得不在黎明時分起來工作的夜貓子，這種情況導致你始終睡眠不足，感覺很有壓力，苦不堪言？或者你是一個天生喜歡早睡早起的人，但卻需要每晚工作到深夜？據(jù)一項最新研究，不同步的生物鐘將會增加癌癥、心臟病和Ⅱ型糖尿病風險，并會導致體重增加。

今年5月發(fā)布的一份報告宣稱，女性休息的臥室光線越強，她們肥胖的可能性就越大，這也許是因為夜間的強光擾亂了生物鐘，從而有可能影響到她們的食欲和新陳代謝。頂級睡眠學家已經(jīng)發(fā)出警告，我們?nèi)找嬖黾拥?4小時社交需求，意味著我們經(jīng)常無視自己的生物鐘。牛津大學生理節(jié)奏神經(jīng)系統(tǒng)科學教授拉塞爾-福斯特說：“很多人甚至并未意識到他們睡眠不足。但是如果你在早上需要鬧鐘才能按時起床，則說明你有可能睡眠不足，而且你的作息與你的生物鐘不同步。”

那么生物鐘有什么用處？它為什么對健康如此重要？下面是與這個剛剛形成的學科有關(guān)的幾個問題。

1.你經(jīng)常感覺疲勞、不舒服嗎？

無論你是一個早起的鳥，還是夜貓子，這都是你的“時型”（chronotype）。現(xiàn)在尚不清楚，人類與其他動物擁有類似的時型，但差異如此巨大。

牛津大學生理節(jié)奏神經(jīng)系統(tǒng)科學教授拉塞爾-福斯特表示：“一些人在夜間很清醒，另外一些人則在早晨很清醒，這種情況在人類社會中可能是一種優(yōu)勢。”

生物鐘最顯而易見的功能就是告訴你什么時候該起床，什么時間該上床睡覺。但是它對人體的各個方面也起著非常重要的作用，例如新陳代謝以及調(diào)節(jié)血壓、肌肉控制和體溫。這也是不同步的生物鐘不僅會令你感覺疲勞乏力，而且會導致你生病的原因。劍橋大學的神經(jīng)病學顧問醫(yī)師阿克萊斯-瑞迪博士說：“生物鐘受干擾會導致細胞分裂周期被打亂，當細胞分裂出現(xiàn)問題時，就會引發(fā)癌癥。”

當然，也有另一種說法：人體遭受的這種破壞，是違反生物鐘產(chǎn)生的壓力導致的。福斯特解釋說：“例如，要在不同的時間起床，而不是一覺睡到自然醒，當我們的鬧鐘響起，我們就必須激活我們的應激激素。這是戰(zhàn)或逃的反應，讓人體做好戰(zhàn)斗或者是逃跑的準備，此時心臟開始更快搏動，我們把大量葡萄糖注入到循環(huán)系統(tǒng)中，為肌肉提供能量，而且我們會迫使自己更專注。然而問題是，如果你反復使用這種反應，無視身體的生物鐘，你就會促使這種應激反應延長周期，我們知道這會對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用。可能正是這種原因?qū)е履闵眢w變虛弱，更容易生病。”

2.生物鐘如何讓你產(chǎn)生皺紋？

我們每個人的大腦中都有一個“主”生物鐘，這個區(qū)域也就是眾所周知的視交叉上核（SCN），它位于大腦的底部，大約只有一粒米粒那么大。英格蘭薩里大學的時間生物學家西蒙-阿契爾博士說：“這個中央生物鐘向身體的其他部分發(fā)出同步信號。腎、肝臟和皮膚等所有重要器官和組織里的細胞及基因相當于生物鐘，而且它們與中央生物鐘保持同步。”

去年西班牙研究人員發(fā)現(xiàn)皮膚的“生物鐘”，這意味著保護我們被太陽曬傷的基因在白天更活躍，而促使新皮膚細胞產(chǎn)生的基因則會選擇在晚上工作。研究人員稱，這個生物鐘受到干擾，會導致皮膚過早產(chǎn)生皺紋。

3.為什么不想吃早餐？

阿契爾博士表示，日光，以及吃、喝東西等外界暗示，讓我們與一天24小時保持同步。然而我們的生物鐘擁有“內(nèi)在韻律”，它想控制人體節(jié)奏。喜歡早睡早起的早起鳥們擁有更快的周期，而喜歡晚睡晚起的夜貓子的周期則更慢。早起鳥之所以喜歡更早起床，是因為像皮質(zhì)醇等促使我們清醒的激素的分泌水平會更早升高。他說：“然而他們會更快感覺到疲勞，一般早上的狀態(tài)最好。”

而夜貓子在早上需要更長時間才能清醒過來，因為他們的生物鐘需要通過外界信號來提升自己。阿契爾表示，夜貓子的一個關(guān)鍵性跡象就是一大早不想吃東西。“我們睡覺時，人體會對食欲產(chǎn)生抑制作用，然而一旦我們清醒過來，我們會再次產(chǎn)生食欲，不過夜貓子的這個過程會更緩慢一些。”

夜貓子會在一天中的晚些時候更清醒，而夜間不會像早起鳥那么容易感覺疲勞，這是因為他們會更晚釋放褪黑激素，這種激素導致我們感覺昏昏欲睡。早起鳥受睡眠不足的影響更大，如果缺少睡眠，他們會更快感覺到疲勞乏力。阿契爾說：“他們對‘睡眠壓力更敏感。”

4.在床上發(fā)送電子郵件會致病

從一定程度上來說，我們偏愛早上還是晚上以及我們需要睡多長時間都是“內(nèi)置”的。阿契爾說：“體內(nèi)有很多基因共同努力來確保生物鐘正常運轉(zhuǎn)。”

尤其是基因Period-3，薩里大學的阿契爾及其科研組確定，它是決定你是早起鳥，還是夜貓子的關(guān)鍵。“你可能擁有較長版的Period-3，也有可能擁有較短版的這種基因。你有兩個這種基因的復制品，一個來自于母親，一個來自于父親。我們發(fā)現(xiàn)，擁有兩個較長版本的Period-3的人，一般都是早起鳥，而擁有兩個較短版本的人，通常都是夜貓子。大約10%的人擁有使你成為早起鳥的化合物，而45%的人攜帶著兩個決定你是夜貓子的較短版本。每個人都擁有兩者中的一個，因此都有一些早型或者晚型的特質(zhì)。”

英國拉夫堡大學睡眠研究中心的吉姆-何恩教授表示，我們很容易就能讓自己確信自己比實際上更偏向于早型或者是晚型。“自認為是夜貓子，而非‘晚型的人，夜里稍晚一些后就需要更多刺激，這些刺激可能來自于大量飲用咖啡、屏幕發(fā)出的亮光，或者是他們正在床上閱讀郵件和使用科技產(chǎn)品。”

美國西北大學睡眠和生理節(jié)奏醫(yī)學中心負責人菲利斯-澤教授說：“深夜接觸太多光照，可能會對人體的生物鐘信號產(chǎn)生干擾。”也就是說，你可能并不是一個夜貓子，你之所以不感覺困倦，是因為你已經(jīng)擾亂了你的生物鐘。這可能還意味著其他功能被打亂，為疾病入侵留下可乘之機。

電燈出現(xiàn)之前，早起鳥和夜貓子的差異可能并沒有那么明顯。德國慕尼黑大學的時間生物學家，同時也是睡眠研究人員的提爾·倫內(nèi)伯格教授說：“一天中的大部分時間我們不再呆在室外，如果我們愿意，一天24小時都能有亮光，因此我們剝奪了與外界同步的生物鐘信號。”他表示，這是導致我們的生物鐘出現(xiàn)巨大差異的元兇。“我們生物鐘里的遺傳變異正在被放大。一些極端的早起鳥開始他們的生物學白天的時間，比大部分人早6小時，而一些極端的夜貓子開始生物學白天的時間比大部分人晚6小時。過去，我們的生物鐘可能更接近，也許相差只有幾小時。”

5.你應該在晚上工作嗎？

倫內(nèi)伯格表示，從理論上來說，我們的生物鐘變得更早或者是更晚，對我們的健康都沒問題，但前提是你能夠按照時間表生活。阿契爾對此表示贊同。他說：“我經(jīng)常想，都市銀行可以根據(jù)時型篩選潛在的雇員，按照他們喜歡的工作時間給他們分組，這樣早起鳥們就可以為亞洲市場服務，而夜貓子們則可以為美洲市場工作。”

盡管我們的生物鐘的時間安排發(fā)生了戲劇性變化，但是我們的工作時間和清醒時間并未發(fā)生太大變化。因此夜貓子們之所以深夜仍不想上床睡覺，是因為他們并不感覺累，而且他們在不得不起床上班前，未必會得到足夠的睡眠。長期睡眠不足或許可以解釋夜貓子們?yōu)槭裁磿╋嫳┦场⒊闊熀惋嬀疲@是為了讓自己重新打起精神，或者是平靜下來。

6.欺騙生物鐘的小竅門

雖然你沒有辦法改變天生的時型，但如果是你的工作和社交生活需要，你可以通過一些方法來控制你的早起鳥或者是夜貓子趨勢，確保自己的健康處于正常狀態(tài)。福斯特說：“亮光是改變生物鐘的最強有力的方式。”

因此，如果你是一個需要早起的夜貓子，早上就要盡量讓臥室內(nèi)的光線強一些。《睡眠寶典》的作者蓋伊·梅鐸斯博士稱，睡覺時打開窗簾或者百葉窗，一大早起來先去散散步，或者是跑跑步。“你還可以在光治療燈的照射下吃早餐，因為這有助于人體分泌清醒激素——皮質(zhì)醇。要想讓夜貓子們更早平靜下來，他們晚上應該避免太興奮，并讓燈光暗淡一些，睡前刷牙時，不要打開明亮的浴室燈。需要稍晚工作的早起鳥們的做法與之相反——要在晚上保持活躍狀態(tài)，并繼續(xù)進行刺激，例如去健身房鍛煉，而且需要繼續(xù)使用強光。”

來源：生命時報 新浪科技