普通高校籃球運動員力量訓練的特點分析

王永志

（鄭州工業應用技術學院，河南 鄭州 451100）

普通高校籃球運動員力量訓練的特點分析

王永志

（鄭州工業應用技術學院，河南 鄭州 451100）

本文在簡要介紹力量訓練在籃球運動中重要作用的基礎上，以某高校男子甲組籃球運動員為例，對其基本情況進行了說明和分析，隨后從周課安排、訓練方法和內容、負荷安排、力量訓練與技戰術訓練的搭配四個方面，對該校籃球運動員力量訓練的特點進行了深入細致的討論，并以分析結論為依據，對該校籃球運動員力量訓練的優化和完善提出了建議.

籃球運動員；力量訓練；特點

1 引言

無論是在技戰術、體能還是智能方面，現代籃球運動對抗形式的多樣化發展趨勢都得到了淋漓盡致的體現.在各類對抗形式中，身體對抗的重要地位毋庸置疑，因此也有人將其視為籃球運動最高形式的對抗，良好的力量素質也因此成為專項技術、速度和對抗能力等多方面的重要保證.普通高校的籃球運動員是我國籃球的后備人才，雖然他們對于籃球運動的興趣和熱情不容置疑，但是受入學前系統訓練普遍缺乏的影響，他們對于力量訓練缺乏足夠的認知，對于自身力量素質的提升也缺乏足夠的重視，不利于在比賽中發揮出良好的技戰術水平.同時，普通高校的籃球運動員也要像其他學生那樣完成學業任務，訓練時間相對較少，所以如何在有限的時間內合理安排力量訓練，使運動員的技戰術水平得到應有提升，就成為了擺在廣大高校籃球教練員面前的一個亟待解決的問題.下面，我們就以某高校男子甲組籃球運動員為例，對其力量訓練的特點進行分析和總結.

2 運動員的基本情況

該校男子甲組籃球運動員隊伍中，前鋒8人，年齡18～21歲，練習年限3～5年；中鋒6人，年齡19～21歲，練習年限4～6年；后衛10人，年齡18～22歲，練習年限3～6年.以往的研究結果表明，男子在20歲之前力量不斷提高，此后提高的速度逐年減緩，即該校男子甲組籃球運動員的肌肉力量雖然仍處于增長期，但是增長的速率在逐年降低.因此，日常訓練應以專項力量訓練為主、一般力量訓練為輔，以便在均衡發展身體各部位肌肉力量的基礎上，使那些與籃球技術動作結構一致的肌肉力量得到穩步提升.

從籃球練習經歷來看，這些運動員的練習年限一般在3～6年，其中，中學階段的練習主要以自發性的技術動作模仿為主，只有在臨近比賽的時候，才會跟隨教練進行為期1～2個月的技戰術及配合訓練；大學階段的練習趨于規范，除原有的賽前集訓外，教練員每周還會安排2～3次以技戰術為主的集體訓練課程.也就是說，力量訓練所占比重相對較小，不利于運動員力量素質的有效提升.

需要說明的一點是，力量訓練的相對稀缺是與這些運動員的實際情況相關的，除了要成為一名具有良好身體素質和技戰術水平的籃球運動員外，他們還必須使自己的文化課成績至少達到本校的平均水平.簡單的講，完成文化課學習任務是他們首先要關注的問題，在達到這一要求后，才可以抽出時間參與籃球訓練.所以正如前文所述的那樣，如何使運動員的力量素質在有限的訓練時間內得到最大限度的提高，已經成為了一個亟待解決的現實問題.

3 力量訓練的特點分析

3.1 力量訓練的周課安排特征

在某次大學生運動會籃球比賽前，該校甲組籃球隊開始了為期兩個月的集訓.教練員根據訓練目標和任務將訓練分為全面提高運動員的競技能力和提高全隊技戰術配合水平兩個階段.其中，力量訓練被安排在了集訓期的第一個階段，比賽期內未再安排力量訓練，原因是防止運動員因恢復不佳而影響接下來的比賽.

集訓期內，每周安排5次訓練課，每次2～3小時，全部于下午3～6時進行.雖然教練員也曾嘗試在清晨增加1小時的訓練，但因效果不佳最終作罷.究其原因，主要是過度的訓練負荷會讓運動無法得到較好的恢復，進而影響下午的訓練成果.

力量訓練的課次安排為每周3次，每次訓練時間為0.5～1小時，從整個訓練課的時間分配來看，力量訓練所占比例明顯不足，很難讓運動員的力量素質得到有效提高.

總的來說，教練員在集訓期內側重于提高運動員的專項爆發力與快速力量耐力，從訓練任務的安排來看，這一目標應該能夠得到一定程度的實現，但我們不應忘記，無論是在發展運動員的快速力量耐力還是在發展運動員的爆發力方面，最大力量都是基礎中的基礎，如果運動員的最大力量未能得到有效發展，就必然無法實現訓練成果最大化的目標.

3.2 力量訓練的方法和內容特征

該校采用的力量訓練方法為循環訓練法，每個循環的練習順序依次為俯臥撐、靜力半蹲、仰臥起坐、俯臥挺身、縱跳摸高.該方法一方面可以有效發展運動員的力量耐力，另一方面也可以使他們的練習興趣得到保持，提高其認真完成練習的積極性.由練習順序我們可以看出，所練習的身體部位依次為上肢、下肢、腹部、背部、下肢，這種安排可以讓運動員身體各部位的肌肉群都得到一定程度的恢復，力量訓練的效率也可因此得到大幅提升.

在前文的敘述中我們曾提到力量訓練課在時間方面略顯不足的問題，結合這一實際情況，教練員選擇了那些與專項技術動作契合度較高的練習手段來提高時間效率.從練習內容所對應的肌肉工作方式、用力特點以及動作結構等方面來看，教練員所用手段都與籃球技術動作的關鍵部分高度接近，即在籃球比賽中需要承受較大負荷的肌肉將因此得到較好的發展.不過我們同時也注意到，所選用的練習方法忽略了肌肉練習的平衡，不利于讓最大力量、快速力量、力量耐力在相互拮抗的肌肉間保持適當的比例.

3.3 力量訓練的負荷安排特征

力量訓練中的負荷包括量與強度兩項內容，其中，負荷量是對機體刺激量大小的反映，負荷強度是對機體刺激深度的反映.通過對二者的靈活組合，可以產生多種負荷結構，負荷刺激多樣化的訓練目標也可借此得到很好的實現.所以教練員在制定訓練計劃時，必須對各類負荷因素進行全面考慮，以便使訓練計劃更具針對性和有效性.

在負荷量方面，該校無論在動力性還是在靜力性練習上，都采用了短時間內大量重復的做法，從運動生理學的角度分析，這種做法有利于改善機體的糖酵解、血液循環以及呼吸系統的供氧功能，可以為機體力量耐力的增長提供有效保障.在負荷強度方面，該校選擇了低強度，雖然這種做法在提高肌肉力量的速度方面效率較低，但卻可以為肌肉群的充分適應以及力量能力的穩定增長提供保障.

總的來說，該校力量訓練的用力方式主要為快速和爆發式，對于運動員快速力量耐力的發展是訓練的核心目標.不過，由于所采用的方式方法存在著對肌肉刺激強度不足的問題，故而很難達到有效發展運動員最大力量的效果.另外，該校在力量訓練的負荷節奏方面較為穩定，每周力量訓練課的負荷幾乎不會出現變化.這種安排雖然有利于提高運動員的適應性，使之在力量訓練之后能夠以更快的速度恢復，但卻會降低機體對這種刺激的反應程度，不利于運動員力量素質的有效提高.

3.4 力量訓練與技戰術訓練的搭配特征

依據訓練課的目標和任務，可將其分為單一、綜合訓練課兩種類型，前者是一種競技能力作為訓練重點，后者則以綜合發展多項經濟能力作為訓練重點.該校球隊每周的訓練內容安排如表1所示.

表1 每周訓練內容安排

可以看出，教練員將大部分的力量訓練和技戰術訓練搭配成綜合訓練課，具體流程為“技戰術訓練→力量訓練→投籃練習”.按照運動生理學的相關理論，這種逐步提高訓練負荷的做法符合機體的生理變化規律，運動員不會因最初的訓練負荷過重而無法有效完成下一步的訓練任務.投籃練習屬于調整活動的范疇，同時也具有提高運動員投籃穩定性、鍛煉運動員意志品質的作用.由于屬于小強度練習，而且相關動作會動用力量練習所刺激的肌肉群，所以能夠讓處于疲勞狀態的肌肉得到充分的休息，加速機體狀態的恢復.唯一需要注意的是，投籃練習必須要克服力量訓練的不良效應，確保運動員采取正確的投籃動作、養成良好的投籃習慣.

3.5 力量訓練特點的總結

首先，該校男子甲組籃球運動員的肌肉力量處于增長但速率逐漸放緩的狀態，在力量訓練的時間方面不夠充分.

其次，集訓期內的力量訓練較為系統，每周力量訓練課約有2～3次，每次訓練時間為0.5～1小時.

第三，力量訓練的方法和手段分別為循環訓練法和徒手練習，由于與籃球專項技術動作的用力特點契合度較高，因此有利于部分主要肌肉群力量的發展，但是受訓練手段相對單一的影響，并不能很好的實現運動員力量全面、均衡發展的目標.

第四，運動員的訓練負荷以小強度為主，練習次數較多，用力方式主要為快速爆發式.這種做法有利于發展運動員的快速力量耐力和爆發力，但在發展運動員最大力量方面存在著明顯的不足.

最后，運動員力量訓練和技戰術訓練的搭配具有較高的合理性，以投籃練習作為訓練課結束后的整理活動不僅可以促進機體恢復，而且也能夠提高運動員投籃的準確率和穩定性，但也應注意幫助運動員養成良好的投籃習慣.

4 對于該校籃球運動員力量訓練的建議

首先，在不影響其他訓練任務完成的前提下，建議將運動員每周力量訓練的課次或單次力量訓練課的時間適當延長.

其次，進一步豐富力量訓練的手段，促使運動員全身肌肉群的發展趨于平衡.同時，也應定期對力量訓練的手段進行更換（如交替進行徒手和器械練習），以提高運動員參與練習的積極性.

第三，為提高運動員的最大力量，教練員應注意安排一些大負荷量訓練，為其它力量能力訓練達到事半功倍的效果奠定堅實的基礎.

第四，使安排在力量訓練結束后的技術練習更具多樣性特征，除前文所述的投籃外，也可安排如運球、傳球等練習，同時做到練習內容的定期更換，在提高運動員參與積極性的同時，使調整活動變得更加豐富.

〔1〕劉洪燕.籃球運動員功能性力量訓練的理論基礎[J].山東體育科技，2011(4):13-15.

〔2〕劉麗芳.淺析籃球運動員力量素質訓練[J].體育科技文獻通報，2015(1):56-57.

〔3〕徐磊，黨飛，等.核心力量訓練在籃球教學中的實踐探究[J].文體用品與科技，2015(2):188-188.

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1673-260X（2015）09-0154-02