對散打女子優秀運動員體能訓練的實踐與認識

劉承毅

摘要：體能訓練是體育強國率先提出并實施的一種運動訓練理念與方法，今天已成為世界的共識，文章以遼寧省女子散打隊為實施對象，通過常規的體能訓練總結實踐的結果和認識。一是體能測試已得到全國各運動隊的高度重視，而且訓練方法花樣翻新，效果顯著；二是體能訓練必須與散打項目特點、供能系統緊密結合。即需要磷酸原、糖酵解的無氧代謝能力，又需要有氧代謝能力。

關鍵詞：體能訓練 散打 運動員 供能

中圖分類號：G85 文獻標識碼：A 文章編號：1004—5643（2015）10—0038—02

體能訓練是體育強國率先提出并實施的一種運動訓練理念與方法，經過長時間的實踐已成為公認的所有運動項目基礎訓練的有效手段，并對專業技術、戰術起到重要的支撐作用。國家體育總局武術運動管理中心于2000年首次推出了全國武術散打運動員的體能測試方案。體能測試項目為：9分鐘跑和8米×40次抱沙人折返跑。這兩項賽前體能測試項目和標準的實施，無疑是散打運動項目的一次革命。兩個項目的設置主要是以散打項目的生理代謝過程為依據的。經過整整15年的試行與實踐收到了良好的效果，各運動隊為實現這一目標，在體能訓練方面不斷的加以嘗試，并改進和豐富著體能訓練的內容與方法。

遼寧省女子散打隊十分重視這項基礎性訓練工作，做到天天、周周、月月都有不同強度和負荷的體能訓練，并收到了好的效果，為實戰和大強度的比賽起到了積極而有效的作用。現將我們實踐的經驗加以概述。

1 關于對體能測試問題的認識

散打體能是指散打運動員在練習和比賽負荷的情況下，最大限度的動員有機體機能能力時持續對抗機體疲勞的能力。從某種程度上理解，這種能力就是散打運動的專項耐力。國家武術運動管理中心使用的體能測試項目9分鐘跑和8米×40次抱沙人折返跑的達標線：9分鐘跑的達標線是75KG級及以下級別為2400米；80KG級及以上級別為2200米。9分鐘跑達到2600米者，可免測折返跑，而折返跑的達標線為2分20秒。據了解，10年前來自全國34個代表隊的328名運動員參加了實測人，其中9分鐘跑達到或超過2600米的運動員有34人，占總人數的10.4%。有38人未達標，占總人數的11.6%。折返跑20人未達標，占總人數的6.1%，如今達標或超標的百分比逐年上升，就遼寧省女子散打隊而言，一線隊員全部達標或超標，二線隊員半數以上達到要求。說明體能測試的必要性，以及各隊高度重視這項工作。

從訓練理論來看，散打運動是屬于技能類對抗格斗項目，在雙方激烈的對抗中，運動員必須以對手的身體為攻擊目標，同時還要注重保持自己重心的動態平衡，而迫使對方失去身體平衡。其動作結構的特點是變異組合多元動作結構，其攻防的目的是有效擊中對手或摔倒對手，讓自己得分和防止對手得分為評分標準。運動員所使用的拳法、腿法或摔法等基本動作，主要以實用有效為主，但受場上對手的制約，技術動作和戰術策略在運用時的變化卻比較多，只有全面把握散打各種技術，才能提高場上的應變能力。所以9分鐘跑和8米×40次抱沙人折返跑是適用于散打項目特點的。

2 關于供能與訓練方法的認識

散打體能訓練的特點決定供能渠道。散打一場比賽是3局2勝制，每局凈打2分鐘，局間休息1分鐘，屬于間歇性運動項目，運動員所需的能量來源于3種不同的能量輸出。依據《運動生理學》原理，大多數運動項目，有氧供能與無氧供能都有一定的比例。散打對抗是連貫進行的，需要磷酸原、糖酵解的無氧代謝能力，又要具有10分鐘以上的有氧代謝能力。所以散打運動員在進行體能訓練的時，要有針對性地發展每一個供能系統的能力。

2.1 磷酸原供能系統的訓練

磷酸原供能系統的訓練可采用專項的最大用力6-8秒重復練習。這種練習幾乎全部能量由磷酸原供應，在重復性的間歇練習時，要在休息30-60秒后進行。在極量運動8秒時，肌肉中ATP、CP消耗達最大，休息30秒后可達到較好的恢復，所以在下一組練習時ATP、CP可以繼續供能，多次重復就可以發展這一系統的供能能力，使運動員提高拳、腿、摔的速度。

專項性練習是指結合項目技術特點的體能練習。以拳法和步法為例。

拳法練習。6秒快速連續擊打沙袋，6秒放慢節奏，重復6-8次為一組，完成后休息30—60秒進行下一組，總共練習4-6組。

步法練習。6秒鐘快速高抬腿或雙搖跳繩，6秒慢節奏跳，重復6-8次為一組，完成后休息30—60秒進行下一組，總共練習4-8組。

拳腿法練習。6秒陜速連續踢打沙袋，6秒放慢節奏，重復6-8次為一組，完成后休息30—60秒進行下一組，總共練習4—6組。

一般性練習：包括沖刺跑和推杠鈴。30-60米沖刺跑，6-8組每組中間休息30秒；快推杠鈴，杠鈴重量以自己最大推起重量的10-15%為易，進行6--8秒快推，休息30秒進行下一組，做6—8組。

2.2 糖酵解供能系統的訓練

要改善糖酵解供能系統的供能能力，必須對這一系統進行超負荷訓練。一般采用乳酸耐力訓練。因為乳酸大量堆積是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身體對乳酸的耐力是提高糖酵解供能能力的主要途徑。基本原理是在訓練中可采用1-2分鐘的太強度運動，使乳酸值達到最大值，休息3-5分鐘后，乳酸有一定轉移，再進行下一次練習，使血乳酸又升至最大值，重復進行數次，血乳酸保持較高水平，使身體適應這種刺激，從而提高糖酵解供能系統的供能能力，提高運動員的速度耐力。

專項性練習。拳、腿法練習。1-2分鐘全力擊打拳靶或沙袋，放慢節奏跳繩或休息3-5分鐘，做6-8組。

負重空擊練習。1-2分鐘手握1公斤啞鈴全力空擊，放慢節奏跳繩或休息3-5分鐘，做6-8組。

一般性練習。定時跑：1-2分鐘全力跑，休息3-5分鐘，重復6-8組。金字塔形跑：2×200米，間歇45秒；21×50米，間歇45秒；21×00米，間歇45秒；2×80米，間歇30秒；2×80米，間歇20秒。

2.3 有氧氧化供能系統的訓練

提高這一系統的供能能力一般采用持續訓練法。訓練時要求以中等或高強度維持一段時間，要超過自己比賽距離或時間的2-5倍。在完成超距離任務時，逐漸提高速度，使機體獲得景大的有氧代謝適應。散打運動員一般采用5-10公里長跑或三公里變速跑，也可進行30-60分鐘長時間跳繩。

總之，體能訓練已成為世界的共識，散打體能訓練必須與技、戰術、實戰和比賽緊密的結合起來，要從運動員和對手的實際情況出發，針對性要強，系統性要高，實用性要好，女子訓練男性化。在體能訓練過程中要重視對運動員非智力因素的培養，學會用“頭腦”打比賽，爭取更大的優勢和成功，這就是體能練習的大原則。endprint