少年短跑運動員力量的訓練

馮詩瀚

（延邊大學 吉林延吉 133002）

在現在田徑競技運動中,運動員的力量與體能起著越來越重要的作用,而體能的訓練一直被認為是運動訓練中的基礎。因此,尋求運動員力量與體能訓練的最佳方法與模式,研究力量訓練的有效與合理的方法成為了運動員訓練專家與教練員們的一致目標。對短跑運動而言,競賽時間短、運動強度大,如何在較短的時間內達到競技的最佳狀態,并有充足的體能去保持較高的速度,是衡量短跑運動員競技水平的關鍵因素,也是賽場上取勝的關鍵。該文帶著這一問題,就少年短跑運動員的力量訓練的途徑、方法展開探討。

1 短跑運動的特征分析

1.1 加速方式

短跑運動要求運動員在短時間內完成加速,例如,百米運動員從聽槍瞬間快速積極的做出反應開始啟動加速,要求在最短時間內加速到身體位移的最高速度。其特點是從加速之初便使步頻保持在較高水平,從而使身體較早的擺脫靜止狀態且獲得較高的合適的速度,這樣才能提升成績。

1.2 助跑節奏

隨著各項研究的進行,百米運動員的加速技術更加符合運動生物力學和解剖學原理,使短跑技術表現出更明顯的經濟性和實效性。當運動員以最短時間加速達到最高速度后,其保持最高速度的技術結構形式非常穩定,即動作自然平穩、大步幅、高步頻,身體重心上下起伏較小,有明顯的節奏感。所以短跑運動員加速中的步幅以及節奏對助跑的穩定性和準確性以及最大可控速度的獲得至關重要。這一點要求在訓練中對從起跑到加速,乃至整個短跑運動過程中運動員的身體平衡性與協調性的訓練,以幫助運動員達到最佳狀態。

1.3 最大速度

短跑運動員加速完成后所獲得的最大速度是獲得好成績的關鍵所在。例如,百米運動員加速階段結束后所獲得的最大速度就不用考慮那么多的因素,運動員只要加速到最高速度,便可盡全力維持速度到達終點,在最短的時間內完成比賽。在要求短跑運動員在訓練中注意對爆發力的訓練。

1.4 速度耐力

與短跑項目對運動員速度耐力的要求不同,短跑運動對運動員提出了精確速度耐力的要求,短跑運動員在最短時間內加速到最高速度之后,即可發揮速度耐力將最高速度維持到比賽結束。而這對運動員在最高速度獲得后的速度維持提出了高度的要求,這要求短跑運動員在訓練過程中必須重視耐力的訓練。

2 青少年短跑運動員力量的培訓

2.1 短跑運動員專項速度訓練方法

根據短跑運動員專項速度訓練原則,針對專項速度的訓練,有很多合理有效的方法可以使用,短跑運動員的助跑速度跟百米運動員的速度是不同的,它要求運動員有一定的助跑節奏,為了保證準確踏上寬僅僅有20cm的起跑踏板,并且能夠保證較高速度進入起跑,我們在短跑運動員轉向速度訓練過程中除了發展絕對速度保證助跑速度利用率外,在運動員加速能力、保持速度能力、以及助跑的節奏、步長、步頻方面都需要下大功夫。也就是說,短跑運動員的助跑應該有非常強的加速能力,加速完畢后還要有相對較高的保持速度的能力,在加速和保持速度的過程中還要有穩定的節奏,而且應該具有很強的保持步長加快步頻的專項能力。以下是發展運動員專項速度能力的方法。

2.2 站立式短跑訓練

站立式30米跑、60米跑、100米跑。30米跑的速度代表著短跑運動員在短距離內的加速能力,它要求運動員在最短時間內從靜止開始加速,達到最高速度。它是檢驗短跑運動員加速水平的一項非常重要的專門能力。60米跑的速度不僅能代表短跑運動員加速能力的好壞,還可以用這項指標作為檢驗短跑運動員達到最高的速度之后保持最高速度的能力,故它也是一種重要的速度能力。100米跑這一項目除了反映運動員的加速能力以及保持最高速度能力之外,還能作為反映運動員快跑能力的指標,并且100米跑速度的高低也是30米跑以及60米跑的重要基礎。

2.3 步長訓練

在發展運動員保持步長加快步頻專項能力的訓練中,有以下方法:高抬腿轉加速跑、先下坡助跑再接平地助跑4到8步的練習、逐漸加速到最大速度的助跑練習、順風助跑練習、腿部負重物快跑、拖重物加速跑、蹲踞式起跑加速、計時后蹬跑、計時高抬腿跑、上坡跑等,此外還以采用連續助跑跑過間距為1.5米到2米標志物的練習來發展運動員的步頻。

2.4 全程助跑接起跑練習

前面的加速能力、保持速度能力,步長步頻的訓練都在為高標準的助跑打好基礎。要想將這些能力真正貫穿到短跑運動員比賽中,最重要的是要進行助跑接起跑練習。過去我國運動員訓練中的全程助跑練習比較少,而國外運動員一直以來非常重視全程助跑接起跑練習。所以在訓練過程中,必須進行大量的全程助跑練習,運動員在全程助跑過程中將加速能力、保持速度能力等逐漸利用起來。運動員通過大量的全程助跑練習,形成適合自己特點的加速方式和助跑節奏,形成助跑的動力定型,聯系身體的平衡性與動作協調性,以便短跑比賽中達到身體的最佳狀態。

3 少年短跑運動員專項力量的訓練中注意的問題

不同的力量訓練手段與方法具有各自的方向性,有的訓練方式促進速度素質的變化較大,如較輕負荷的快速力量訓練;有的訓練方式則更容易促進最大力量的提高,如高抗阻力量訓練。還應該青少年身體機能還不成熟,有其是個人的耐力方面還有待發展,這些都需要在力量的訓練中充分注意。

3.1 專項力量訓練與最大力量訓練的有機結合

在大多數的短跑力量訓練過程中,經常強調絕對力量的訓練,而忽略了與起跑效果息息相關的專項快速力量的訓練。絕對力量作為短跑運動員起跑能力的基礎固然重要,但就像助跑速度一樣,絕對力量不可能自然而然的轉化為短跑運動員起跑踏板瞬間所需要的專項快速力量。在一定程度上,最大力量過強反而影響短跑運動員專項快速力量以及速度能力的獲得。所以運動員訓練水平不斷提高,其專項力量的訓練方式也應該隨著成績的變化而變化。運動員的專項快速力量的訓練應該與最大力量的訓練相結合,或者說隨著訓練水平的提高,運動員專項快速力量訓練所占比例要逐漸增大。因此在平時的訓練中,更應該強調最大力量訓練與專項快速力量訓練的有機結合,并且強調在保持最大力量的前提下,增加快速力量訓練的比重。

3.2 專項快速力量訓練應與起跑動作相結合

我們首先來分析一下運動員在起跑瞬間起跑腿部肌肉力量轉化的過程,在起跑腳踏上踏板時,由于踏板前的助跑作用,起跑腿會承受地面反作用力所產生的巨大的沖力,所以此時,起跑腿的伸肌將會在巨大沖力下被動被拉長,做離心工作;當起跑腿離心工作結束即緩沖結束后,快速過渡到蹬伸動作,此時起跑腿的伸肌會快速的進行收縮,做向心工作,最終在擺動腿和胳膊的擺動配合下共同完成起跑動作。所以在訓練過程中應該仔細分析各個動作的規格,結合起跑各個環節動作的特點和要求,使力量的訓練完全符合肌體運動的生物力學規律,在相互配合的過程中完成專項力量的訓練。

3.3 快速力量訓練與提高運動員肌肉內部配合相協調

在短跑運動中,運動員體內的所有肌肉包括主動肌肉、對抗肌肉、協同肌肉都是一個整體,如果肌肉在發力過程中沒有相互配合,則不能使整個肌肉群的運動協調運行,從而導致不同肌肉群相互之間的對抗,動作速率自然會降低。如果通過訓練時所有肌肉群的內部整體行動的能力有所提高,協調性增加,則能夠保證動作快速有效地完成。所以通過一系列提高肌肉協調性的訓練方式使肌肉內部的協調能夠達到最佳化,也是提高快速力量的一個重要手段。

3.4 重視短跑運動員起跑的力量訓練

短跑運動踏板瞬間是起跑腿肌肉離心收縮到向心收縮的快速交替過程,所以必須在訓練中貫穿提高提高起跑腿離心收縮到向心收縮的快速轉換能力的練習,具體訓練方法為利用跳箱連續跳下迅速跳上、跳深練習、蹲杠鈴練習時加強下蹲后快速蹬起的快速轉換訓練、負重半蹲、單足跳躍、負重墊步跳等;為了提高起跑效果,必須加強身體各環節起跑瞬間相互協調配合的能力,如擺動腿和雙臂,在專項速度能力訓練中已經涉及了提高擺動速度的訓練方法,因此要在訓練中貫穿提高擺動腿和雙臂與起跑動作相一致的擺動力量的模仿練習。

4 結論

該文主要探討了少年短跑運動員力量的訓練問題,主要從訓練的方法和原則入手進行了分析,提出了對策與建議。文章還針對起跑進行了力量與爆發速度的訓練,對少年短跑運動員的力量訓練,乃至對提升短跑運動員的整體素質是一次有益的探討。本文還指出力量與體能訓練要認真貫徹區別對待原則,選擇合適的方法和手段,建立科學化的訓練體系。同時,針對青少年運動員正處于身心發展的重要階段,還應該增強少年運動隊后勤保障,改善訓練條件,使少年短跑運動員們在生活方面得到良好的服務,從而集中精力搞好運動訓練。教練員還應該多與他們交流,幫助他們以良好的精神狀態投入訓練。

[1]田麥久主編.運動訓練學[M].人民體育出版社,2000.

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