少年短跑運動中爆發力的訓練方法研究①

劉紅軍

（昆明市盤龍區少年兒童業余體育運動學校　云南昆明　650000）

少年短跑運動中爆發力的訓練方法研究①

劉紅軍

（昆明市盤龍區少年兒童業余體育運動學校云南昆明650000）

在少年短跑運動中，爆發力的訓練對于運動員的成績有著重要影響。良好的爆發力訓練，可以顯著提升運動員的短跑成績，而爆發力訓練方式不科學或者缺乏足夠的訓練量，則會導致運動員在短跑比賽中爆發力不夠，難以取得較好成績。當前，我國少年短跑運動中已經有較為成熟的方式訓練運動員的爆發力，但在一些訓練理念和訓練方式的細節處理上，仍然有待提升。基于此，該文對少年短跑運動中爆發力的訓練方法進行了分析研究，指出了應當遵循的訓練理念和訓練方法，希望能給相關人士帶來一些啟示和幫助。

少年短跑運動 爆發力 訓練方法

短跑運動競技，關鍵在于速度對決，而速度快慢的核心影響因素就是爆發力，因此，少年短跑運動訓練的核心內容，就是爆發力訓練。在少年短跑訓練當中，爆發力的訓練方法至關重要，訓練方法科學、合理、適宜少年，則可以幫助少年短跑運動員提升肌肉發力時的力量，減少發力速度，強化短跑主要肌肉塊在快速工作時的配合能力，提高短跑成績。該文即針對少年短跑運動訓練當中爆發力的訓練展開探討。

1　少年短跑運動爆發力來源

短跑運動，在競技過程中可以分為3個主要階段，分別是起跑階段、加速階段和最高速階段，每個階段的爆發力都是來自于身體肌肉的有力、快速收縮。在起跑階段，瞬間爆發力主要來自于哨響起跑時腿部肌肉群的爆發式收縮，因而腿部肌肉群的瞬間爆發力，決定著起跑的速度快慢；在加速階段，運動員持續通過后蹬動作為身體提供加速的動力，主要靠髖關節伸肌群收縮發力和周圍肌群的快速退讓來實現的，因而髖關節伸肌群的爆發力和周圍肌群的配合能力決定加速階段的速度快慢；在最高速階段，速度相對穩定，足趾屈肌群爆發式發力產生前進動力，因而足趾屈肌群的瞬間爆發力決定著最高速階段的速度快慢。綜合來說，少年短跑運動中爆發力的來源主要是下肢肌肉群的爆發式工作能力和相互配合能力。

2　科學的短跑運動爆發力訓練理念

理念決定方法，科學的短跑運動爆發力訓練理念是決定訓練效果的關鍵因素，在科學的訓練理念的指引下，訓練過程才能抓住關鍵、掌握重點，而不至于出現訓練泛而不專、急于求成導致訓練效果難以提升甚至下降的情況。

2.1清晰掌握短跑力量訓練的目的

在短跑訓練當中，速度和力量是相伴相生的，片面強調提升速度的跑步技術而忽視力量的訓練，會導致運動員在技術完善后遭遇瓶頸，難以達到最佳訓練效果。力量訓練極為重要，且需要日積月累，在力量訓練中，必須清晰掌握其訓練目的，做到有的放矢、循序漸進。例如，美國短跑運動員在訓練過程中，基礎內容就是專項力量訓練，并在力量訓練當中插入其他一些配合性的、調節性的訓練內容，最終達到合理、高效訓練力量的目的，在運動員力量和爆發力達到一定程度的基礎上，再去細化技術細節，從而取得良好的綜合訓練效果。這正是美國短跑訓練比我國更加科學的地方，因此在短跑力量訓練中，必須有的放矢，必須有過猶不及的理念，重視效率、控制訓練量，輔以其他配合性的訓練內容，達到力量訓練的最佳效果。

2.2科學使用杠鈴練習法

研究表明，在一定程度和范圍內，運動員百米跑的成績和其杠鈴深蹲重量是呈正相關的，這一研究結果顯示，杠鈴練習對于短跑運動員的成績是有顯著影響的，但同樣需要科學運用，即根據少年短跑運動員自身體能情況和訓練水平的高低選擇是否運用以及訓練的具體量。其原因是，一方面，百米跑成績與杠鈴深蹲重量的線性關系只是在運動員訓練水平沒有達到一定程度時出現的，當運動員的訓練水平達到一定程度后，杠鈴練習法就必須慎用，因為杠鈴深蹲練習旨在加強股四頭肌和髖屈肌的力量，當杠鈴深蹲練習量過大時，會導致股四頭肌和髖屈肌的肌纖維變得短而粗，力量雖然增大了但收縮速度會下降，反而會使運動員的短跑成績下降；另一方面，少年運動員年齡較小，且體能素質情況不一，對于仍然處在身體發育階段的少年運動員來說，杠鈴深蹲練習必須緊密結合運動員個人的體能情況，并且，對于年齡較小的少年運動員，應當盡量不安排其進行杠鈴深蹲運動，否則可能在一定程度上影響孩子的身體發育。

2.3力量訓練的生物、生理學意義

力量以及爆發力訓練的生物學意義在于，通過負荷練習，刺激身體各大肌群提升反應速度、反應能力和配合能力，提升肌肉的力量上限和速度上限。通過長期的訓練，肌肉的張力會發生明顯改變，單個肌纖維代償性蛋白質的含量上升，表現在外部就是肌肉總量增加、肌肉外觀變大，這樣的力量訓練是提升腿部肌肉力量水平、爆發速度的最佳途徑，也是長期的訓練實踐中形成的較為成熟的訓練方式。力量以及爆發力訓練的生理學意義在于，通過訓練，提升運動員在注意力高度集中、心理興奮的短跑競技過程中，肌肉劇烈活動的能力和水平，提升ATP-CP功能的能力，提升肌肉專項快速收縮能力和不同肌群之間的協作效率，提高神經-M肉堿參與肌肉運動的速度，增加運動員短跑運動能力。從生理學、生物學意義來看，短跑力量訓練的生理學載體，都是肌肉，包括肌肉的工作能力、不同肌群的配合工作能力。

3　短跑爆發力訓練的方式選擇

以短跑爆發力訓練的理論為基礎，制定科學的訓練方法，因人而異地選擇細節性的訓練策略，是提升短跑爆發力訓練質量和訓練效果的重點。

3.1肌肉專項訓練和肌肉間力量均衡發展相協調

肌肉專項訓練和肌肉間力量均衡發展相協調指的是既要重視身體力量的全面訓練，也要重視短跑重點肌肉群的專項訓練，打好底子、突出重點，二者不可偏廢。運動員身體力量的全面訓練在先，訓練部位應當涵蓋上肢、下肢、腰腹、大腿、小腿、腳踝、腳趾等部位，全面打好運動員的身體底子，為之后的專項訓練打好基礎。專項訓練主要針對下肢關鍵部位的肌肉，這些肌肉在短跑運動中承擔著極為重要的加速功能，主要分布在髖關節、踝關節、大腿前后側、小腿前后側等處，堅持長期訓練、循序漸進、采取針對性的訓練策略，是做好肌肉專項訓練的關鍵。

3.2訓練手段的豐富化

在短跑爆發力訓練中，單一的訓練方式會造成某部分肌肉過度工作而其他部分肌肉訓練不夠的情況，因此，為了實現肌肉爆發力的全面提升，就必須重視訓練手段的豐富化、多樣化，并且多樣化的訓練手段也更加容易被少年短跑運動員所接受，進而使其產生愉悅的訓練體驗，在情緒良好的狀態下，少年運動員的訓練效果更容易得到提升。豐富的訓練手段，可以幫助少年短跑運動員提升其身體各部位的協調性、靈活性，提升身體綜合運動能力，這同樣是訓練“全面性”的一個重要體現，且全面提升是專項強化的前提，在身體綜合運動能力到達較高水平后，專項強化才會更加有意義，才更加能激發個人的短跑潛力。

3.3訓練技術的現代化

在現代短跑技術訓練中，由于訓練理論、訓練器材、訓練方式的發展，訓練技術變得高效、全面。因此，在短跑訓練中，如果可以充分應用這些“現代化”的因素，無疑可以為短跑訓練帶來強勁的推動力。首先，應當注意運動員在訓練階段中的營養補充，根據營養學原理，為運動員提供包含運動所需的各種營養物質的食物，使運動員保持體能充沛、營養充沛的狀態。其次，配合多種器械訓練，如杠鈴，通過器械強化肌肉專項訓練效果，幫助運動員實現肌肉專項能力的提升。最后，采用現代電腦技術，對運動員的訓練效果進行繪圖、分析，找出運動員最佳的訓練方式，制定因人而異的訓練策略，充分挖掘運動員個人短跑潛力。

4　結語

爆發力是影響少年短跑運動成績的最重要因素，因此，在少年短跑運動訓練當中，爆發力的提升是訓練關鍵和訓練重點，其他的訓練內容，可以說都是為爆發力訓練打基礎、做配合的。結合先進的短跑運動訓練理念，采用科學的、針對性的訓練策略，重視全面訓練的前提下突出專項訓練，有的放矢、循序漸進地對少年短跑運動爆發力進行訓練，才是提升少年短跑運動爆發力的理想途徑。

［1］王緒.對發展少年短跑運動員下肢爆發力組合訓練手段的研究［D］.北京體育大學，2011.

［2］王利斌.對少年短跑運動員快速力量訓練手段的研究［D］.北京體育大學，2005.

［3］黃立杰.對少年短跑運動員快速力量訓練方法的研究［J］.吉林體育學院學報，2011（3）：59-60.

G808.12

A

2095-2813（2015）12（c）-0050-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.36.050

劉紅軍（1968，10—），男，云南昆明人，漢，本科，一級田徑教練，研究方向：青少年所有田徑項目（短、跨、跳、投為主）。