運動人群更需要加強維生素營養

□張前鋒 徐曉陽

運動人群更需要加強維生素營養

□張前鋒 徐曉陽

維生素是人體所需要的7大類營養素中最容易缺乏的一類，運動人群又屬于維生素缺乏癥的高發人群；而維生素缺乏不僅可導致運動能力下降；還會進一步影響健康水平。文章就此問題研究分析，期望能夠普及相關知識，對減少運動人群的維生素缺乏癥有所裨益。

運動人群；營養素；維生素缺乏癥

1 維生素的知識概述

在維持人體正常生命運行所必需的有機化合物中，存在這樣一類小分子有機化合物，機體代謝對其需要量甚微，其在體內含量亦極少，卻又對健康和運動能力影響巨大，故稱之“維生素”，意為維持生命活動的量微而作用巨大的要素。

早在1912年英國研究人員就發現，用純凈的蛋白質、糖類、脂肪喂養的動物不能健康地生存，就開始意識到人類維持生命僅靠這些基本的宏量營養素無法維持生命的健康與活力，維持生命還需要一些微量的營養素，即當時所謂的“副營養素”，也就是后來陸續發現的維生素。由于當時人們并不了解這類物質，研究人員就依據發現的順序排列維生素，如維生素A、B、C、D、E、F等，但其實還因后來發現其中曾發生錯誤而剔除，故才會有缺乏某個字母的現象。譬如被認為防止動脈硬化的亞油酸、亞麻酸、二十四烯酸等都稱為不飽和脂肪酸，最初被命名為維生素F，后來才發現是屬于脂肪酸類。最初被命名為維生素A和維生素B后來發現都是幾種維生素的混合物，維生素A后來再被區分為A、D、E，維生素B被區分為1、2、3……十幾種不同的B族維生素。現在的B族維生素包含：B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸、生物素、肌醇、膽堿等名稱，其數字并沒有完全依1、2、3……的順序排列，是由于后來發覺B3原來是早已發現的煙酸，而B4是腺嘌呤，B5是泛酸，因此將它們剔除，代之以其本身的化學名稱。現在，幾乎所有的維生素化學結構都已確認，而且其中的絕大部分早已能夠人工合成。

維生素的化學結構與性質雖然千差萬別，但其功能具有以下共同特點：①所有維生素均非直接構成機體組織的材料，均非機體的結構成分。②所有維生素也都不能在機體內氧化分解釋放熱量。③各種維生素都有各自的獨特的生化功效，或構成機體多種酶系的重要輔基或輔酶，或是參與機體糖、蛋白質、脂肪等多種物質代謝。④各種維生素都是少了有害，多了無益，甚至還有毒副作用。

2 普通人群維生素缺乏情況的多發性

下列這些特點決定了維生素是人體極易出現缺乏癥的一類營養素。

2.1 量微且分布極不均勻

各種維生素以維生素本身，或可被機體利用的前體化合物——維生素原的形式存在于天然食物中，但在各種食物中

含量一般都較少，而且分布極不均勻。比如，VC在新鮮的蔬菜水果里含量相對較多，特別是奇異果、大棗及柑橘類水果VC含量豐富，假若某些人不喜歡吃這些食物，就可能長期攝入VC不足，導致VC缺乏癥——壞血病。再如，B1在啤酒酵母、米糠、麥麩、麥芽等中含量豐富，但這些食物或不愿接觸，或口感差不愿食用，因而導致B1缺乏癥相當普遍。

2.2 不能在體內合成，或合成量不足

除了極少部分維生素（如維生素D）以外，或根本不能在人體內合成，或合成需要嚴苛的條件（如人體可利用色氨酸自行合成B3即煙酸，但體內缺乏B1、B2、B6則不可以），或合成量不足，因此必須主要由食物提供。

2.3 多不能在體內儲存

絕大多數維生素根本就不能在體內儲存，當機體內維生素充裕時，多余部分便可通過尿液排出；僅有少部分維生素可以短期儲存；因此需要經常，甚至每天從飲食中攝取或補充。

2.4 多不夠穩定，很容易遭受破壞

絕大多數維生素的化學性質活潑，因而很容易因為高溫、陽光、氧氣、水等破壞變質，而失去原有的生化功能。因此，在食物的加工、儲存等各個環節都可能破壞維生素，有些維生素甚至會被破壞殆盡。

維生素的上述這些特點決定了維生素是人體極易出現缺乏的一類營養素。

3 運動人群是維生素缺乏的高發人群

維生素缺乏在運動人群中更為普遍，其中尤以B族維生素缺乏為甚。主要原因包括：

3.1 維生素需求量大幅度增加

對于運動的人群來說，由于能量的消耗維生素需求量會增至安靜時的20倍，物質代謝、能量代謝對維生素的需求量也相應地增加，尤其與能量代謝關系密切的B族維生素在體內的周轉率加速。

3.2 維生素營養密度下降

雖然可能運動人群的絕對維生素攝入量有增無減，但維生素的營養密度（指攝取一定熱量食物中應存在的維生素的數量），即單位熱量所應含相應維生素的量相對攝入量不足；再加之，相當一部分人的胃腸道會由于運動對維生素吸收功能下降。

3.3 流失量大幅度增加

運動時，尤其比較劇烈的運動，如果是在高溫、高濕的環境下運動，由于體溫調節需要排汗量大幅度地增加，維生素尤其是水溶性的維生素流失也隨之大幅度增加。

總之，一方面，維生素需求量的增加、流失量增大；另一方面，維生素攝入量相對不足。這種矛盾使得運動人群成為維生素缺乏癥的高發人群。

4 與運動能力關系密切的幾種維生素

在運動過程中，各種維生素在體內發揮著不同的作用，與運動關系密切的包括下面幾種。

4.1 維生素B族

B族維生素能促進糖類的代謝作用，增加體內產生能量，尤其維生素B1、B2都是能量代謝的輔助因子。飲食中如果缺乏，就會導致碳水化合物的氧化供能受阻，能量供應不暢，引起丙酮酸和乳酸堆積，限制有氧運動能力，使得疲勞提前發生。

維生素B1、B2缺乏可以導致：神經炎和腳氣病等神經組織損傷；心臟肥大，心跳加速等心血管系統損傷；肌肉軟弱無力,疼痛，萎縮，抽搐等肌肉組織損傷。

另外，維生素B6需求量與蛋白質攝入量密切相關，可促進血紅蛋白合成、提高免疫力。而同時補充維生素B1、B6和B12有助于提高射擊成績。

經常運動者B族維生素的推薦攝入量表

維生素E（tocopherol），亦稱生育酚。脂溶性；一天攝取量的60~70%將隨排泄物排出體外；維生素E與其他脂溶性維生素不一樣，在體內貯存的時間短。

維生素E具有：①很強的抗氧化作用，可防止脂肪化合物、維生素A、C，硒和硫氨基酸的氧化，故而延緩細胞因氧化而老化；②能加速血液循環，供給體內氧氣，使機體更有耐力，防止或減輕運動時缺氧的現象，因而能夠推遲、減輕疲勞；③如果攝取量同負荷量時，更能降低心臟及脈搏跳動的次數；④有助于減輕腿抽筋和手足僵硬的狀況等功用。這些作用直接或間接與運動能力相關。

運動人群的維生素E日推薦量為30mg左右。

4.3 維生素C

維生素C，又叫抗壞血酸。水溶性；是最受歡迎、使用最廣泛的維生素之一。補充充足的維生素C可以：①預防濾過性病毒和細菌感染，并增強免疫功能；②可治療普通的感冒，并有預防的效果；③幫助降低血液膽固醇，減少靜脈

中血栓的形成；④降低疲勞和肌肉酸痛；⑤保護細胞免受自由基損傷；⑥可使蛋白質細胞互相牢聚，從而能延長壽命等生理功用。

雖然維生素C與運動能力直接相關性不大，但其能增強免疫功能，可治療普通的感冒，降低疲勞和肌肉酸痛等作用，因而，體育運動人群也應該增加維生素C的攝入量，每天至少應攝取4~6g維生素C，分三次在飯后食用。

4.4 維生素D

維生素D可促進小腸內鈣的吸收，保持骨骼健康，減少運動中骨折的風險。運動人群維生素D每日推薦量為10～12.5μg。

4.5 其它維生素及不同維生素的協同作用

B族維生素若與維生素C一起攝取，則可加強腦力，提高集中力、判斷力、抑制力等。

如果維生素C能與維生素P一起服用，效果更好，因為維生素P能強化毛細血管，促使訓練中所受的傷提早恢復，對運動員特別需要。

運動員，尤其耐力運動員容易貧血，補充含鐵質食物時，若能跟維生素B12、C、E及葉酸一起攝取效果更佳。

5 運動人群維生素缺乏癥的預防

既然運動人群屬于維生素缺乏癥的高發人群，那么就應該增加維生素的攝入量以預防各種維生素缺乏癥。具體可以從下面幾個方面著手。

5.1 飲食多樣化

不同的維生素藏在不同的食物中，因此要保證膳食中維生素的全面、均衡。五谷雜糧、肉禽蛋奶、水果蔬菜搭配選擇，做到飲食多樣化，不挑食、不偏食。

5.2 采取合理的食品加工、處理方法減少維生素的破壞與流失

假如您想從生蔬菜中獲取充分的維生素B族和C的話，不要將蔬菜長時間浸泡在水中，用清水沖洗即可。

吃生菜沙拉時，不要貪圖省事，最好現做現吃。因為切好后的水果或蔬菜里的維生素會隨放置時間延長而漸漸損失。

假如您不想在兩三天內把新鮮的水果或蔬菜吃掉，那么最好買速凍的。因為速凍水果或蔬菜所含的維生素高于家庭冰箱中保存一周的新鮮的水果或蔬菜。

把新鮮蔬菜切開或切碎時，請用鋒利的刀子，因為當蔬菜的組織受到損害時，維生素A和C均會遭破壞。

食品新鮮的比冷凍的好；冷凍食品都比罐頭食品好。

從市場買回來的蔬菜和水果應馬上放入冰箱；冷凍蔬菜要在烹調前才可解凍。

烹調時間愈短愈好，盡量少加水，這樣可使維生素的破壞降至最低。

食品儲存在陽光照射不到的地方，陽光會破壞牛奶和面包中的維生素A、D、和B。

避免烹調時失去營養素，用不銹鋼、玻璃、搪瓷器皿最適當。鐵鍋會破壞維生素C，銅鍋則會破壞維生素C、E和葉酸。

少吃燒烤成金黃色且外殼變硬的食物，因為其維生素B1的含量比一般的食物更低。

在烹調時使用小蘇打會破壞蔬菜中的維生素B1或C。

5.3 必要時可以選擇一些維生素補劑

如前面涉及到的維生素B族、C、E、D等與運動關系密切的，必要時可以選擇一些維生素補劑。另外，注意利用多種維生素之間的協同作用，選擇復合維生素補劑比單一維生素補劑效果更好。

運動人群是維生素缺乏癥的高發人群，維生素缺乏不僅可導致運動能力下降；還會影響健康水平。故此，運動人群應該在通過平衡膳食獲取豐富維生素的基礎上，適當增加維生素B族、E、C、D等與運動能力相關維生素的攝入量，預防運動性維生素缺乏癥。

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（東莞理工學院體育系 523808 華南師范大學體育科學學院）

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10.3969/j.issn.1006-1487.2015.06.021