從現在起，籌建你的“骨質銀行”

說起骨質疏松，大部分年輕人會錯誤地認為這是人上了年紀之后骨質流失才會罹患的一種疾病，所以常常抱著“我還年輕，不用理會”的想法，忽略了骨骼健康。那么究竟是什么原因導致你的骨骼健康亮起“紅燈”？你有沒有走入健骨誤區？我們又該如何籌建起“骨質銀行”？讓我們一起來了解一下吧！

自測！

你的骨骼是否已亮“紅燈”？

下列各選項中，你符合了哪幾項？符合的項目數量越多，患上骨質疏松癥的可能性就越大。

1.月經不調、閉經

2.愛偏食，或正在進行節食減肥

3.體型偏瘦

4.嗜煙，嗜酒

5.討厭運動

6.家族有骨質疏松癥病史 ①

警惕！骨質疏松3大表現

1疼痛：以腰背痛居多，痛感會沿脊柱向兩側擴散。仰臥或坐位時疼痛減輕，直立、后伸或久立、久坐時疼痛加重；日間疼痛較輕，夜間和清晨醒來時加重；彎腰、咳嗽及肌肉運動時疼痛加重。

2骨骼變形：脊椎是身體的支柱，負重量大，容易因壓縮變形導致脊椎前傾、背曲加劇甚至形成駝背。

3呼吸功能下降：骨質疏松癥容易引發胸廓畸形，從而導致肺活量和最大換氣量顯著減少。往往可能出現胸悶、氣短、呼吸困難等癥狀。②

“骨質銀行” 需儲存有方

根據國際骨質疏松基金會的研究顯示，導致骨質疏松的危險因素包括年齡、性別、家族遺傳、絕經期、營養不良、不足的鈣質和維他命D的攝取、運動不足、體重偏瘦、吸煙和酗酒等，而飲食中鈣的缺乏（尤其是在青少年時代）、女性荷爾蒙的變化以及缺乏鍛煉，則會嚴重損害骨骼的健康。③

假設我們把骨骼想象成一個銀行，把人體每天制造新的骨組織和分解舊的骨組織想象成“存儲”和“花銷”，那么從出生到壯年，人體的骨量值因 “存儲”多于“花銷”，會一路增長達到最高峰值。我們的“骨質銀行”越富有，我們的骨骼就會越強壯。然而隨著年齡的增長，骨質的“花銷”速度逐漸大于“存儲”。一旦“銀行”內的骨量被透支，我們的骨骼就會出現骨質疏松的癥狀。因此，要想在“骨骼健康投資”中獲取高收益，我們一定要趁年輕進行“儲值”，提高自己的骨密度峰值。要知道，當人體“骨質銀行”中的儲備越多，老年發生骨質疏松癥的時間就將越推遲，程度也會減輕，甚至可以完全預防喲。

健骨誤區，你中招了嗎？

雖然骨骼健康話題正逐漸引起人們的關注，但坊間仍存在著許多骨骼保健的誤區。比如喝骨頭湯補鈣，喝咖啡、喝汽水會損骨，喝醋會導致鈣質流失等等，這些說法其實都沒有足夠的科學依據。④就以汽水為例，常有傳言說喝汽水會阻礙人體對鈣質的吸收，而且可樂味汽水中含有的磷酸成分則會引發骨質疏松癥。其實在2006年，國際骨質疏松基金會發表了一篇關于營養及骨骼健康的綜述，談及了人們對于汽水的擔憂和骨骼健康問題。研究結論是，沒有任何令人信服的證據足以表明汽水對骨骼健康有不利的影響。⑤而磷則是維持人體健康的必要物質，廣泛存在于日常食物中。根據中國營養學會提供的數據，成年人每天的磷元素攝入量是700毫克，約合12罐330毫升可樂味汽水中的磷含量總量。⑥而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合62罐330毫升可樂味汽水中的磷含量總量。⑦因此，一般情況下，對于一個健康的成年人而言，在鈣攝入充分的前提下，適量喝汽水不會對骨骼健康造成直接的損害。

生活小改變，健康大受益

1. 多吃粗糧

魚蝦、海鮮貝類、牛奶、乳制品、雞蛋、豆類等食品含鈣豐富、有補鈣功效，多吃粗糧同樣也能健壯骨骼，預防骨折。加拿大近期一項新研究發現，若膳食中粗糧等食物提供的能量每多40%，10年后骨折的風險將隨之降低14%。⑧

2. 保證充足的蛋白質攝入

蛋白質是人體組織細胞的基本單位，對骨基質的維護極為重要。所以，醫學營養學家建議中老年人要滿足機體的蛋白質營養需要，攝入充足的食物蛋白（成人每天攝入蛋白質的量應為1.2克/公斤體重）。⑨

3. 加強戶外運動

有規律的運動，能夠促進人體對鈣的吸收和利用，還可增強肌肉靈活性，從而減少跌倒及其造成的不良后果。尤其是整天坐辦公室的人，哪怕能堅持每天多走一段路，多爬一次樓梯，對骨骼健康也是有益的。⑩

4. 多曬太陽

每天曬20分鐘到半小時太陽，可以促進維生素D的生成，幫助身體中鈣的吸收，提高補鈣效果，強化骨質。

5. 定期到醫院做骨密度檢查

骨密度測試是目前唯一診斷骨質疏松癥和評價骨折風險的方法。每年去醫院接受一次骨密度檢測，了解自身骨骼健康狀況，一旦發現骨密度減低，應盡早防治。

1. 別輕信“吃哪補哪”的傳聞

中國有句老話“吃哪補哪”，所以很多人都認為喝骨頭湯能夠補鈣。其實不然！鈣是一種不溶于水的礦物質，即使經過高溫燉煮，骨頭湯中的鈣含量也是微乎其微的。

2. 戒除不良嗜好

吸煙與飲酒是導致鈣流失的大敵。煙堿能增加骨吸收，抑制骨形成，若每天吸20支煙，25～30年后骨量就會下降8%～10%；酒精會造成人體維生素D的代謝紊亂，從而導致骨質疏松。

資料來源：

①Bone Health 09March2011.pdf， page2， from 5th line to 8th line. 《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2頁第5行至第8行。

②《骨質疏松知識》，三九養生網。

③Bone Health 09March2011.pdf， page2， from 5th line to 8th line.《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2頁第5行至第8行。

④《有關鈣流失的真真假假》，《生命時報》，2015年7月3 日。

⑤Dawson-Hughes B and the International Osteoporosis Foundation. Bone Appétit： The role of food and nutrition in building and maintaining strong bones. 2006. 《骨骼與飲食：食品及營養對于強健骨骼的作用》，2006年。

⑥以上數據來源于相關公司信息。

⑦《你不知道的骨質疏松》，CCTV 10《科技之光》，2014年12月22日。

⑧《養生需知：日常飲食多吃粗糧預防骨折》， 光明網。

⑨⑩《防治骨質疏松八妙招，多曬太陽加強戶外運動》，中國養生網， 2014年3月30日。

《10招遠離骨質疏松，打造骨骼全盛時代》 ，《健康之家雜志》， 2015年8月14日。

《防治骨質疏松，補鈣還不夠》，39健康網。