有關鈣流失的7個傳言和真相

范志紅

是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉？是什么讓食物中的鈣不能充分發揮作用？網上流傳的很多有關“鈣流失”的說法真的靠譜嗎？這里給大家解讀幾個常見的傳言。

傳言1：多吃鹽會造成鈣流失

真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系，多年來這個研究結論從未改變。腎臟每排除2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會丟掉40～60毫克鈣。如果一位中年女性每天多吃2.5克鹽，就需要排出1000毫克鈉，如不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失1%的骨鈣。一些有關高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進人體鈣流失和增加腎結石風險的因素。

考慮到中國居民食鹽攝入量（平均9克/天）遠遠超過世界衛生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區甚至高達每天12～18克，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。

傳言2：豆制品比肉類有利骨骼健康

真的。在評價食物蛋白質對補鈣的貢獻時，不妨使用“鈣/蛋白質”這個指標。肉類食物雖然富含蛋白質，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為每百克23毫克，豬肉為6毫克。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達每百克191毫克，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為每百克138毫克，石膏豆腐是每百克116毫克，遠遠高于肉制品。黃豆中還含有鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

傳言3：素食一定會減少鈣流失

假的。研究發現，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，因為素食者如果吃的是精制谷物，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會降低食物鈣的利用率。同時，如果素食者不注意營養平衡，優質蛋白質供應不足，室外活動少而且沒有注意補充維生素D，反而會降低鈣的利用率。

傳言4：吃水果能減少鈣流失

真的。有流行病學研究表明，膳食中水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水平上，骨密度較高，出現骨折的風險也減少。研究者認為，可能是因為水果中富含鉀元素，有利于減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。當然，說多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。

傳言5：綠葉菜有利減少鈣流失

真的。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。雖然蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，但綠葉菜經過焯燙就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓等品種之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。

傳言6：喝咖啡會讓人骨質疏松

假的。咖啡豆制作的咖啡既是鉀的良好來源，也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利于減少鈣流失，而草酸會減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。咖啡因只有短時間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，并不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會增加2～3毫克的鈣流失。如果喝咖啡的時候添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣用來彌補咖啡因和草酸所造成的鈣損失也綽綽有余。

傳言7：多吃醋會讓骨鈣溶出而流失

假的。這個謠言的來源可能有兩個：一是“酸性體質”說法的“余毒”，認為凡是酸的食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認為醋也會把骨鈣溶解出去。實際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態，有利于鈣的吸收。同時，經過陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣（按食物成分表數據，125毫克/100克，可與牛奶相媲美）。醋被吸收入血之后，會氧化變成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接從尿里排出去。還曾有研究發現，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。換句話說，少吃些鹽，多吃些醋，對提高鈣的利用率是有利的。

（大浪淘沙薦自《百科知識》2015年18期）