中年男人的飲食要點

劉敏+王淑穎

中年男人上有老，下有小，是壓力最大的人群之一。然而，壓力大、飲食不注意、沒時間運動等因素，讓這些“家庭頂梁柱”的健康堪憂。今天，我們為各類中年男性群體支招如何吃得健康。

腦力工作者：四類食物得多吃

精力不濟、記憶力下降、大腦反應越來越慢……這些問題都讓腦力工作者困擾不已。除了要適度休息和學會減壓外，合理的飲食也有助于大腦正常運轉。

腦力工作者飲食上要做到四多，一是多吃三文魚、金槍魚、亞麻油、小麥胚芽等富含Ω-3脂肪酸的食物，因為大腦的自我修復和更新會消耗大量的Ω-3脂肪酸。二是多吃藍莓、草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜等富含抗氧化物的食物，因為隨著用腦時間的延長，血液中流動的自由基會損傷大腦細胞，導致記憶力下降。三是多吃果蔬、豆類、堅果等富含膳食纖維的食物，因為大腦運轉的能量要靠血糖，而膳食纖維能幫助穩定血糖，對大腦功能有益。四是要多喝水，哪怕輕微的脫水都有可能使精力衰退、損害記憶力。

用眼過度：補夠4種營養

用眼過度，很容易出現眼干、眼澀、雙眼模糊等不適。建議經常用眼的人群注意以下幾種營養素的補充：第一，維生素A。維生素A是構成眼睛感光物質的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。日常可以從蛋黃、全脂奶、胡蘿卜、芥藍、綠菜花、南瓜等食物中補充。第二，維生素E。維生素E具有很強的抗氧化性，它能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。杏仁、葵花籽等食物富含維生素E。第三，葉黃素及玉米黃素。它們存在于眼睛的視網膜中，有助于擋掉傷害眼睛的藍光，使視網膜黃斑部免受傷害，保持視覺靈敏與清晰。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子等。

飯局纏身者：把好點菜關

被飯局纏身的男士不僅因為攝入過多能量而容易發胖，還會因喝酒過多而傷胃傷肝，這時就要嚴把點菜關。

點菜時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，少吃油膩食物，多吃蔬菜、菌類、豆腐等食物。如果在飯局上非要喝酒，建議提前喝杯酸奶或吃根香蕉，減少酒精對胃壁的刺激。值得注意的是，大量飲酒會消耗身體所儲存的水溶性維生素，特別是B族維生素，因為酒精代謝會對其造成消耗。因此，經常大量飲酒的人，應更多地攝取B族維生素。燕麥、小米、紅豆等粗雜糧，瘦肉、花生等都富含B族維生素。沒有應酬的日子盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

老煙槍：維C不能缺

老煙槍除了要盡量少抽煙，爭取戒煙外，平時還應該多吃獼猴桃等富含維生素C的食物。

維生素C是人體需求量最大的營養素之一，具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據統計，吸一支煙約消耗掉25毫克維生素C。因此，跟其他人相比，有煙癮的人更容易缺乏維生素C。除了獼猴桃，青椒、鮮棗、柚子、橙子等也是維生素C很好的來源。

加班族：夜宵要吃對

加班后大吃一頓犒勞自己，很容易引發腸胃問題。建議這類人群晚餐時間定在17～19點，吃粗糧、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，還可以加少量豆制品或少油的魚肉。如果晚上饑餓，推薦睡前1～2小時吃夜宵。夜宵的選擇最好符合低脂肪、高營養、易消化、高飽腹感的要求，比如熱牛奶、熱湯面（添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥類（最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥）。

體力勞動者：多選優質蛋白

體力勞動者在飲食中應注意優質蛋白的攝入，平時多吃魚肉、雞肉、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物。需要提醒的是，一日三餐均衡攝取蛋白質才能讓肌肉保持最佳狀態。體力勞動者盡量選擇飽腹感高的食物，如粗糧、豆類、果蔬等，少吃高度加工的食物，如白面包、蛋糕等。另外，還可以選擇攜帶高蛋白質、低能量密度而且方便食用的產品，比如酸奶、牛奶和豆漿。它們富含營養物質，可以提供1小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。

（摘自《生命時報》 2015年11月3日）