重塑骨盆，“翹”到好處

lisa

明明體重不超標，可小肚腩總是甩也甩不掉；總是不自覺地探頭、駝背；脖子僵硬、腰酸背痛更是家常便飯……這些可能是骨盆前傾惹的禍，如何糾正，我們教你幾招。

自測：你是翹臀，還是骨盆前傾

找一面平整的墻壁，將臀部、背部貼在墻上，如果腰部只能插進去一個手掌則表示正常，能插入一個拳頭，則表示骨盆前傾。如果你天生臀部發達，這個方法就不太準確。

6個小動作，幫你糾正骨盆前傾

臀部和背部拉伸

仰臥在瑜伽墊上，左膝往上彎曲，小腿微微向下收攏，右腿往外屈膝，將腳踝架在左膝上，繃直雙腳，雙手抱著左側大腿，往上抬起臀部，保持10秒。

橋式

仰躺在瑜伽墊上，兩腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地。以腰部、腹部以及背肌的力量，將臀部夾緊慢慢往上抬，讓大腿、骨盆、腰腹連成直線，停留30秒后，再將臀部緩緩放下。每天做10次。注意：身體放下時，需要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節按順序放下。

舒展腹部肌肉

雙手叉腰站立，讓骨盆發力，分別前后傾斜。當骨盆向后傾斜時，用鼻子深深吸氣，腹部肌肉隨著骨盆的移動充分舒展開來。當骨盆向前傾時，臀部往下收，腹部肌肉收縮，同時保持緩緩的呼氣。

坐姿背部肌肉拉伸

挺直背部坐在椅子上，上抬起雙臂，俯身向下，胸部緩緩貼住大腿，手觸地。拉伸長期處于被壓狀態的背部肌肉。

泡沫軸放松

仰臥在泡沫軸上，屈膝屈髖，通過腿的蹬伸，讓泡沫軸對背部進行滾壓，這個動作主要是對豎脊肌進行放松和拉長，舒緩由于骨盆前傾導致的背部和腰部肌肉緊張。

弓步跪姿肌肉拉伸

雙腿跪在瑜伽墊上，雙手叉腰，把其中一只腳往前跨，注意膝蓋不要超過腳尖，接著把身體壓低，持續15～30秒。換另一只腳重復剛才的動作。

（摘自《時尚健康》2015年11期）