挺直腰板，這些慵懶姿勢(shì)傷你最深

文｜張?jiān)?/p>

挺直腰板，這些慵懶姿勢(shì)傷你最深

文｜張?jiān)?/p>

如今，越來(lái)越多的年輕人長(zhǎng)著一副中老年人的體型，這和慵懶姿勢(shì)有關(guān)。站著時(shí)像個(gè)“圓規(guī)”一樣一腿撐地，坐著時(shí)彎腰駝背、蹺著二郎腿，走路時(shí)低頭含胸拖著腳……這樣“站沒(méi)站相，坐沒(méi)坐相”的姿勢(shì)很舒服。不過(guò)，也正是這樣的懶散姿勢(shì)傷你最深。看似舒服的懶散姿勢(shì)可能造成肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)慢性勞損，就像潛伏的“惡魔”，日積月累就會(huì)導(dǎo)致頸椎病、高低肩、腰椎病、長(zhǎng)短腿、足踝病等疾病的暴發(fā)。

專(zhuān)家認(rèn)為門(mén)診中見(jiàn)到的脊柱側(cè)彎、椎間盤(pán)突出患者，多數(shù)都習(xí)慣以放松、懶散的姿勢(shì)站立、坐臥，長(zhǎng)期無(wú)意識(shí)地駝背、弓腰、蹺二郎腿是患病的主因。讓人擔(dān)憂(yōu)的是，不少患者忽視疼痛的警報(bào)，不來(lái)就診或不認(rèn)真治療，不良姿勢(shì)得不到及時(shí)糾正，結(jié)果導(dǎo)致脊柱側(cè)彎弧度加深、椎間盤(pán)繼續(xù)膨出，影響內(nèi)臟功能。

超重和肥胖是不良體態(tài)的第一誘因：一方面，隨著體重的增加，人會(huì)變得越來(lái)越懶，容易站沒(méi)站相、坐沒(méi)坐相，誘發(fā)脊柱疾病；另一方面，體重增加本身就會(huì)改變骨架結(jié)構(gòu)和肌肉支撐方式，比如“將軍肚”可使脊柱支撐點(diǎn)改變，導(dǎo)致椎間隙變形，還可能誘發(fā)扁平足、膝內(nèi)翻等。

此外，坐腰部沒(méi)支撐的椅子、睡支撐力差的床墊、鞋子大小不合適等也是導(dǎo)致不良姿勢(shì)的常見(jiàn)原因。懶散姿勢(shì)的諸多弊端顯而易見(jiàn)，其實(shí)走路、睡覺(jué)等都有最劣和最優(yōu)姿勢(shì)。

坐姿

最傷身姿勢(shì)：蹺二郎腿

坐著時(shí)，看似瀟灑舒適的蹺二郎腿的姿勢(shì)，其實(shí)會(huì)引發(fā)不少病。首先，蹺二郎腿時(shí)容易彎腰駝背，久而久之，側(cè)面本應(yīng)呈“S”形的脊椎，就會(huì)變成“C”字形，造成腰椎與胸椎壓力分布不均，進(jìn)而引起脊柱退化，如腰椎間盤(pán)突出等。其次，蹺二郎腿時(shí)，被墊在下面的膝蓋受到壓迫，會(huì)影響下肢血液循環(huán)，若保持這個(gè)姿勢(shì)過(guò)久，雙腿麻木、血液受阻，很可能造成腿部靜脈曲張或形成血栓。再次，蹺二郎腿時(shí)，兩腿通常會(huì)夾得過(guò)緊，致使大腿內(nèi)側(cè)及生殖器周?chē)鷾囟壬撸@種高溫會(huì)損傷精子，長(zhǎng)期如此，可能影響到男性的生育能力。

除了蹺二郎腿，歪歪扭扭、前弓后駝的坐姿，也會(huì)導(dǎo)致頸腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問(wèn)題。臀部在前、腰部懸空、背靠椅背的姿勢(shì)，不但會(huì)令骨盆擴(kuò)張，臀部變大、變寬，小腹凸出，身體變臃腫，還會(huì)因軀體整個(gè)重量都?jí)涸谘浚瑢?dǎo)致腰痛，久了甚至?xí)l(fā)展為頸椎病、腰椎病。

最佳姿勢(shì)：挺直腰背，雙腿平放

腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90 °，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，但上半身別向左右兩側(cè)倒。這個(gè)姿勢(shì)坐累了，腰可稍向后靠一些，最好在椅子上放個(gè)靠墊。這樣的坐姿會(huì)讓上半身的重量均勻地落在下半身，上身肌肉緊繃，還能起到鍛煉腹部肌肉的作用。

習(xí)慣蹺二郎腿的人，如果一時(shí)改不過(guò)來(lái)，要保證蹺腿的時(shí)間不超過(guò)10分鐘，兩腿切忌交叉過(guò)緊，如果感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)有汗?jié)B出，最好在通風(fēng)處走一會(huì)兒，盡快散熱。感到兩腿肌肉麻木或酸痛時(shí)，應(yīng)立即將其放平，用雙手反復(fù)揉搓或拍打，恢復(fù)血液流通。需長(zhǎng)時(shí)間伏案工作者，應(yīng)每小時(shí)做一些改變?cè)瓉?lái)體位的動(dòng)作，如工間操。

走姿

最傷身姿勢(shì)：低頭含胸彎腰走

走路時(shí)低頭含胸最容易帶來(lái)疲勞感，含胸時(shí)肺部空間被擠壓，呼吸會(huì)變得短促，從而影響心肺功能。這種姿勢(shì)也會(huì)讓人顯得沒(méi)精神，缺乏自信。

此外，抬腳幅度過(guò)低，甚至腳掌拖著地走，易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓勞損，而且容易絆倒；走路時(shí)不擺臂容易“順拐”，甚至摔倒，而擺臂幅度過(guò)大會(huì)影響速度，導(dǎo)致上臂過(guò)于疲勞，甚至拉傷；走路時(shí)輕度的“內(nèi)外八字”不會(huì)對(duì)身體造成影響，但如果“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重，需及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)，否則可能造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過(guò)度磨損。

最佳姿勢(shì)：抬頭挺胸，腳步正，曲臂擺

走路時(shí)應(yīng)盡量專(zhuān)心，同時(shí)注意自己的姿勢(shì)：抬頭、挺胸、雙眼平視；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，手掌作握杯狀，同時(shí)腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地。

站姿

最傷身姿勢(shì)：稍息站姿

稍息站姿的典型特點(diǎn)是將重心放在一條腿上。短時(shí)間內(nèi)，這會(huì)讓人覺(jué)得比雙腿著力更舒服，但若長(zhǎng)期如此，會(huì)造成腰椎兩側(cè)受力不均，導(dǎo)致腰背疼痛。如果上身不能挺直，含胸屈頸、雙肩耷拉，很容易壓迫脊椎和周?chē)窠?jīng)，影響心肺功能，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)增生、椎間盤(pán)退化等頸、腰椎疾病。

最佳姿勢(shì)：腳一前一后，平均受力

好的姿勢(shì)不用費(fèi)勁，而且讓人舒服。放松頸部肌肉，別讓下巴翹起來(lái)；調(diào)整后背肌肉，脊柱伸直，頭部自然前傾；雙肩下垂，別向上聳；勿將雙手放在背后；腹部肌肉輕輕收縮；身體重心不要偏向髖部一側(cè)；不要雙腳并攏，可以一腳在前、一腳在后，這樣更能保持平衡，看上去也更加自信。

檢查站姿是否正確有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，只要從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與腳踝處于一條線(xiàn)上，骨盆稍向前傾就好。

睡姿

最傷身姿勢(shì)：趴睡

趴睡不利于頸椎的生理弧度和呼吸順暢，還會(huì)壓迫人體內(nèi)臟、干擾睡眠，所以最好不要趴著睡覺(jué)。年輕男性長(zhǎng)期趴著睡會(huì)壓迫陰囊，刺激陰莖，容易造成頻繁遺精，影響正常工作和生活，還會(huì)使陰囊溫度升高，對(duì)精子生長(zhǎng)不利。很多上班族習(xí)慣中午趴在辦公桌上睡一會(huì)兒，但這種姿勢(shì)會(huì)壓迫頸動(dòng)脈，造成交感神經(jīng)功能障礙，大腦缺血缺氧，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀，并壓迫胸部，影響呼吸，加重心臟負(fù)荷。

最佳姿勢(shì)：側(cè)臥

以側(cè)臥、頸背微屈、屈髖屈膝（臥如弓）為最好，肌肉能得到充分放松。側(cè)臥時(shí)，不要將手枕在頭下，這會(huì)影響血液循環(huán)、導(dǎo)致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等。枕頭應(yīng)軟硬度適中（避免過(guò)高、過(guò)硬、過(guò)軟），高度以肩寬為宜，大約為一拳半的高度，有利于側(cè)臥時(shí)減緩頸部疲勞，維持正常的生理弧度，保持較好的血液循環(huán)。

仰睡時(shí)，頭部、頸部、肩部直接與床面接觸，枕頭的高度宜在一拳左右，使頭部與床面保持10厘米左右的距離；應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間仰臥，尤其是心臟功能不好的病人，會(huì)因此出現(xiàn)憋氣；有嚴(yán)重打呼嚕問(wèn)題的人長(zhǎng)時(shí)間仰臥，甚至可能引起窒息。

跑姿

最傷身姿勢(shì)：腳掌或腳尖先著地

跑步時(shí)，腳的哪個(gè)部位先著地尤為重要。若全腳掌著地，沖力較大，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(zhǎng)期沖擊還易跑成“O”型腿，或者造成膝、踝、髖等關(guān)節(jié)軟骨損傷，形成骨關(guān)節(jié)炎；若腳尖先著地，會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，使小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

最佳姿勢(shì)：大腿帶動(dòng)小腿，腳跟先落地

正確的跑步姿勢(shì)是，上體稍向前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90 °，兩手半握拳；跑動(dòng)中，兩臂放松，前后自然擺動(dòng)，大腿積極前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出，腳后跟著地后，迅速過(guò)渡到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏。高速短跑（如100米賽跑）時(shí)，要注意先熱身，以防肌肉拉傷。

懶散姿勢(shì)很傷身，但是有些睡覺(jué)姿勢(shì)卻能緩解疾病。

心血管疾病患者：避免向左臥睡

左側(cè)臥睡可能會(huì)對(duì)心壓、心臟排血量或者心臟神經(jīng)功能產(chǎn)生有害影響，因此避免向左臥睡可能是對(duì)心臟的一種保護(hù)性措施。專(zhuān)家還說(shuō)，選擇入睡的方式可能會(huì)因?yàn)椴煊X(jué)到心跳強(qiáng)度變大造成的不適而改變。如果更具體些，右側(cè)臥是比較科學(xué)的。右側(cè)臥時(shí)，雙肺空氣吸入量最多，而人體需要的氧經(jīng)氣體交換后是靠血液來(lái)運(yùn)輸?shù)摹Ａ硗猓呐K位于胸腔偏左位置，左側(cè)臥時(shí)心臟易受擠壓，易增加心臟負(fù)擔(dān)，所以說(shuō)，正常人側(cè)臥時(shí)以右側(cè)為宜。值得注意的是，側(cè)臥的時(shí)候枕頭不宜太低，否則會(huì)使頸部感到不適，容易落枕。

防止胃食管反流：復(fù)原式側(cè)臥

研究表示，左側(cè)臥有助于促進(jìn)消化，防止燒心。如果左側(cè)臥后，燒心和消化不良仍無(wú)改善，建議將枕頭略微加高。右側(cè)臥不會(huì)壓迫心臟，適合有心腦血管疾病的人。不過(guò)，也有專(zhuān)家表示，側(cè)臥會(huì)導(dǎo)致鼻唇部壓力過(guò)大，加重笑紋，可選擇質(zhì)地柔軟的絲質(zhì)枕頭予以緩解。

有益關(guān)節(jié)炎：僵尸式仰臥

專(zhuān)家表示，仰臥不僅適合關(guān)節(jié)炎患者，還有益男性生殖健康，但這會(huì)加重打鼾和呼吸睡眠暫停癥狀，尤其是胖人。并且，仰臥對(duì)心肺疾病患者也極為不利。建議偏愛(ài)仰臥睡姿者最好選擇結(jié)實(shí)點(diǎn)的枕頭；愛(ài)打鼾者可在后背墊一個(gè)枕頭。

緩解腰痛：胎兒式蜷著睡

此睡姿有助于緩解脊椎間盤(pán)壓力，但枕頭不宜過(guò)高或過(guò)低，否則睡醒后易頭頸痛。采用胎兒式睡姿，脊椎和脖頸應(yīng)保持一條直線(xiàn)，兩膝之間還可以?shī)A一個(gè)枕頭。

防止打鼾：日光浴式俯臥

該睡姿不僅會(huì)加重磨牙，當(dāng)枕頭過(guò)高或過(guò)低時(shí)，還易增加神經(jīng)壓迫概率，導(dǎo)致上半身神經(jīng)系統(tǒng)問(wèn)題（尤其是老年人）。建議喜愛(ài)俯臥的人最好選擇乳膠泡沫或彈簧床墊，以保護(hù)脊椎，也可在肚子下墊一個(gè)枕頭，以減輕后背壓力。

不論是年輕人還是老年人，都時(shí)常會(huì)有愛(ài)犯困、頸肩痛、小腹凸、腰背痛等困擾。這時(shí)候你可以試試上面這些小方法，幫助你逃開(kāi)這些慵懶姿勢(shì)的致命誘惑。