對職業網球運動員體能訓練的幾點認識

楊佳熹

（浙江體育職業技術學院，浙江 杭州 311231）

對職業網球運動員體能訓練的幾點認識

楊佳熹

（浙江體育職業技術學院，浙江 杭州 311231）

分析當今女子職業網球運動特點，從把握體能訓練核心要素、明確不同階段的訓練重點、體能訓練計劃的針對性、非賽季和賽季體能訓練的安排、運動員的傷病預防和康復等方面，認知女子職業網球比賽的規律和特征，以便科學地設計運動員的體能訓練內容。

女子職業網球運動員；體能訓練；認識

隨著網球運動職業化進程不斷加快，競技水平不斷提高，競爭日益激烈。網球運動越來越朝著大力量、快速度、強對抗的方向發展，運動員的體能對比賽勝負至關重要。現在倡導的“力量網球”“速度網球”“能力網球”“心智網球”都必須建立在運動員良好的體能基礎上；特別是高水平選手間的對抗，不僅僅是技戰術的較量，更是體能和意志品質的較量。

1 現代職業網球運動對運動員的要求

比賽是訓練的依據。只有更好地認知職業網球比賽的規律和特征，才能洞悉比賽對運動員體能的要求，科學地設計體能訓練的內容。

從運動員在不同場地的網球比賽中每分球的平均用時統計來看（表1），雖然女運動員在力量、速度和爆發力上與男運動員都有差距，但通過有效的訓練，差距正在逐步縮小，近10年來女運動員的進步十分明顯。現代女子網球運動速度更快、男子化程度更高。

表1 網球運動員在不同場地比賽中每分球平均用時統計 s

從一場比賽持續時間來看，過去女子運動員一場網球比賽耗時大約2.5 h，現在縮短到1.5 h，甚至更短。過去耗時較長的比賽需要運動員具有良好的有氧代謝能力，而現在的女子網球比賽時間縮短，強度增大，速度更快，力量更強，這就要求運動員的體能訓練從過去的以有氧代謝為主，變成以無氧代謝為主。

從全年訓練比賽安排來看，以往女子網球運動員一年中參加約十一二站比賽，而現在這個數字翻了1倍。因此，訓練中不僅要發展運動員一站比賽的能力，更重要的是，保持一年二三十站比賽中都具有充沛的體能。可見，科學的體能訓練對女子網球運動員競技水平的發揮至關重要。

2 對網球運動員體能訓練的幾點認識

2.1 緊跟網球運動的變化趨勢，把握體能訓練核心要素

力量、速度和耐力是網球項目體能訓練的3個基本點，所有的技戰術設計都需要有體能作為支撐。應將力量作為網球運動員體能訓練的基礎，速度訓練作為項目的核心理念，不斷提高運動員的心肺能力與專項耐力。

體能訓練最主要的目的是讓運動員在比賽過程中有最佳的表現。現今網球比賽時間縮短了，通常爭奪每分球所持續的時間不超過15 s，比15年前縮短了一半時間，這是由于運動員打法和規則的不斷演變造成的。因此，訓練中注重發展運動員的爆發力對實戰具有相當重要的作用。器械訓練對運動員肌肉的作用效率雖高，但不能馬上反映在球場上速度的提升，可以采取基礎力量練習后隨即轉入爆發力練習的方式，這更貼近項目特征，使運動員能力的提高很快體現在球場上。

有資料顯示，現今網球比賽中，運動員肢體參與運動的時間依次為：腿和腰占54％，肩占21％，肘占14％，腕占11％。由此不難發現，如今的網球運動主要依靠下肢和腰部，因此，在體能訓練上應著重加強核心力量訓練，特別是核心穩定性訓練，因為軀干是連接上下肢的中樞，同時加強肩關節、膝關節和踝關節的穩定性練習。

速度是網球運動員的靈魂，也是體能水平的最直接反映。提升運動員在比賽中的核心能力，發展速度，關鍵是發展中樞神經對機體的控制，不單單是加速、起動能力，還要強化減速、急停能力，這樣才能確保運動員在場上的快速移動、靈活反應。因此，訓練中應著重發展運動員在場上向各個方向快速小步移動及變向能力、合理的步伐變化及靈活地結合步長和步頻的能力。

有氧訓練和無氧訓練的安排因人而異，有氧訓練是基礎，無氧訓練是發展方向，目的都是為了發展運動員的能力。目前較普遍的觀點是：在非賽季和賽季前的訓練中，發展有氧能力是體能訓練的重要任務。因為ATP供能在大部分情況下以有氧的方式運作。網球被認為是“多重沖刺項目”的一種，因此，短程的沖刺間歇訓練對于網球專項來說是更為科學的訓練方式，當然，前提是訓練負荷模擬比賽的情況。

2.2 依據身體素質發展特點明確不同階段訓練重點

世界頂尖網球高手不僅僅局限于網球項目，更是全能型選手。研究表明，培養一名優秀網球運動員，首先發展全面的身體素質，然后再重點發展專項身體素質。

培養一名女子職業網球運動員，需要經歷不同的訓練階段，明確不同階段的訓練重點。

在基礎練習階段（6~8歲），應重點發展運動員的一般性運動技能和身體素質，所有練習內容應通過積極的充滿樂趣的方式進行，鼓勵運動員參加不同項目的運動。此階段運動員的有氧系統發展非常敏感，極易通過訓練得到提高。有氧訓練可采用游戲等方式進行。此外，可采用自身重量、健身球和實心球等練習方式，通過運動協調性的提高，身體結構和神經系統的適應來提高兒童的相對力量。學習訓練階段（8~11歲）是少兒學習發展各項基本運動技能的敏感期，也是其未來職業生涯發展的基石。此階段主要是掌握基本的網球運動技能，并將基本身體素質發展提高到較高水平，同時要在比賽的壓力環境下訓練，提高運動員的抗壓能力。訓練時間占80％，比賽時間占20％。為訓練而訓練階段（11~15歲）是運動員發展力量和有氧耐力基礎及速度的第2個敏感期。此階段是發展運動員耐力素質的高峰期，有氧訓練應通過各種不負重的練習進行。身高發育敏感期的出現決定了本階段力量訓練的強度和頻率。力量訓練的首要原則是讓那些提前出現體重增長敏感期的運動員較早開始力量練習，而那些推后出現體重增長敏感期的運動員較晚開始力量練習。力量訓練計劃應根據運動員體重增長敏感期的出現和高峰期進行調整，準確預測運動員的體重增長敏感期能為力量訓練計劃提供有力的保證。速度練習貫穿全年，通常安排在熱身活動之后，在神經和供能系統未出現疲勞時進行，且每次的練習量較小。同時要進行移動和技術練習，特別注重柔韌性練習。建議此階段安排60％訓練，40％比賽。為比賽而訓練階段（15~17歲）的主要任務是進行高度個性化的專項訓練，重點通過模擬訓練和比賽使運動員達到最佳準備狀態。此階段分層次著重安排訓練內容和負荷尤為重要。教練員首先要明確運動員亟需提高的能力，然后在一段時間內重點提高這部分能力，而其他能力則注意保持。為贏得比賽而訓練階段（女子17歲及以上）的主要任務是幫助運動員達到最佳競技水平，在大賽中達到個人成績巔峰。由于該階段訓練強度大、時間長，因此，必須注意身體恢復和預防損傷練習，避免運動員出現精神和身體上的過度疲勞。在此時期，診斷性的體能測試非常有必要，可幫助運動員決定優先發展哪項身體素質，哪些方面需要保持。由于訓練時間大幅下降，特別要注意鞏固并加強前期已獲得的訓練效果，可通過每7~10天進行一次力量訓練，每周2~3次的有氧耐力練習達到這一目的。比賽或訓練后進行放松跑練習。本階段訓練與比賽時間安排的比例是1:3。

2.3 運動員體能訓練計劃更具針對性

運動訓練學是將科學體系引入運動專項中，幫助我們運用科學知識改善運動員的運動表現。隨著科學理論的飛速發展，對運動訓練指導的科學性倍加重視，才能制訂出更加合理的體能訓練計劃。

根據比賽場地、賽事級別和性別的差異，體能訓練時間和休息時間的比例也有所差別。不同條件對運動員的機能要求不同，因此，必須強調體能訓練的個體化，使體能訓練計劃更具針對性。體能訓練計劃應是高度個性化的，需要考慮的內容包括：運動員的訓練情況、傷病情況、比賽計劃和艱苦性、與計劃相匹配的營養條件。體能訓練計劃的制訂嚴格基于運動員在比賽日程中的具體能力和情況，賽期還要考慮諸如運動員上一輪的比賽成績及耗時、路途消耗、環境等因素。

科學的網球體能訓練計劃應根據運動員的實際情況及其在比賽中的技術數據進行及時調整和更新。需要強調的是，在系統訓練過程中使運動員體能耗竭的體能訓練計劃并非科學，因為運動員的競技狀態高峰應出現在比賽中而非訓練中。如果過早達到高峰狀態，那么比賽中的狀態就會下滑。有時教練員誤認為運動員狀態下滑是由于體能訓練不足所致，而其實恰恰是由于訓練過度所導致。因此，一名優秀的網球體能教練員必須密切觀察運動員的訓練狀態，及時調整體能訓練計劃，并對運動員給予科學的指導。

2.4 科學安排非賽季和賽季體能訓練

非賽季訓練初期，體能訓練占主導，時間越接近比賽，專項訓練就越突出；增加有球訓練，減少大力量訓練，從有氧訓練逐步轉換為無氧訓練。

以準備硬地比賽的非賽季4周訓練為例，第1周每天分上午和下午兩部分，體能教練與技術教練可以安排不同的訓練內容，多種訓練內容之間可以相互轉換。一天中，上午練下肢，下午練上肢，如果上下肢安排在同一個時間段會使運動員感覺非常疲勞。一周中有3次力量訓練，2次無氧訓練，1次有氧為主的訓練。這個計劃的進度安排要慢慢接近比賽的要求，后幾周的計劃，保持3次力量訓練。一個很大的訓練量可以分解成若干個時間段、強度較大的幾個部分來完成。爆發力量訓練的時間短、強度大。第2周的跑動練習要從田徑場轉到網球場上，以更接近網球運動的專項特點。第3周的訓練特點是：體能訓練次數減少，一周只有5次（而第2周有10次）。從生理學的角度來說，這是超量恢復的階段，因為訓練的次數減少，運動員的恢復得以加強，有利于競技狀態的出現。

比賽前一周是運動員吸收專項技能的最佳時間，應多安排專項訓練內容。爆發力量訓練從3次降到2次，每組數量由8次減少為3次。并根據情況適當做一些無氧練習和穩定性練習。

賽季（比賽期間）訓練計劃，要根據不同運動員的特點區別對待。如：球員移動不快，訓練的目的是讓運動員移動快起來。球員周五到賽場，周六周日訓練，周一休息，周二比賽。

第1天，由于長時間的飛行，訓練以適應時差、氣候等為主。第2天進行短時間、數量少的爆發力練習，練習向前、向后、向左、向右的專項移動。這是針對移動不快的球員安排的訓練計劃，不是所有運動員都要用這樣的計劃。教練員要了解隊員的情況，根據隊員的特點、賽事的情況，安排適合不同隊員的體能訓練內容。作為團隊一員的體能教練，必須與團隊中的其他成員進行溝通，做好體能訓練。運動員可能會發生意外受傷的情況，其體能訓練也要及時進行調整。

2.5 重視運動員的傷病預防和康復

傷病防治重在預防，以防為先。傷病產生的原因有很多，但可以通過系統的測試得出具體原因。如集訓前做一個測試，包括體態、素質、機能。通過測試可以分析出運動員當前的身體情況和機能狀況，及時發現和預防傷病。了解運動員的病史也很重要，某個關節受過傷后，再次受傷的可能性就大。運動損傷可能治不好，但是可以恢復運動功能，一般的治療師只能緩解疼痛，但體能教練可以幫助恢復運動功能。

以康復為主要目的的功能性訓練可以幫助受傷運動員增強關節穩定性、神經肌肉控制力、肌肉力量和耐力。以康復為目的的核心力量訓練具有輕負荷、較長時間的肌肉緊張及較低的運動速度等特點，目的在于提高運動員核心肌肉群的耐力，而非力量和爆發力。例如：使用瑞士球進行小負荷持續性練習可提高核心耐力。這種練習被證明可以有效防止下背部、膝關節和踝關節傷勢等，因此，這類練習在非賽季是非常有益的。

[1]田麥久,武福全.運動訓練科學化探索[M].北京:人民體育出版社,1988:161-171

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