陜西省中考體育考生冬訓計劃制定

韓亞玲，杜學工，袁明明

(延安大學體育學院，陜西 延安 716000)

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陜西省中考體育考生冬訓計劃制定

韓亞玲，杜學工，袁明明

(延安大學體育學院，陜西 延安 716000)

摘要：體育在青少年的學習生涯中占據著越來越重要的位置，近年來，各省份都相繼出臺了體育考試政策，將體育引入到升學考試的總成績中，學生要想在來年的考試中獲取高分，離不開冬季大強度大負荷量的力量及耐力訓練，本人認為，制定一個詳細的訓練計劃對于體育教師或是學生在訓練中尤為重要。

關鍵詞：中考體育；冬季訓練;注意事項

在國家將進入“十三五”發展機遇期，我國的經濟已越居第二位，國民生活進入小康，溫飽問題顯然已成為過去式，體育方面我國從體育強國向體育大國轉變，將全民健身上升為國家戰略，青少年體育一直是大家關注的問題，在政府和學校推出的“陽光體育”之后，又出現了“校園足球”帶動青少年走向操場，關注青少年健康，增強青少年體質，成為大家口頭上的不二話題。近年來，大部分省市為推動青少年參與體育鍛煉，將體育成績列入到學期、升學考試總成績之中，而且未來的趨勢是體育成績將會在考試中占據越來越重要的地位。陜西省教育廳在2014年便公布《陜西省初中畢業生升學體育考試工作方案》，初中畢業生中考時，體育考試成績將由平時考核成績和統一考試成績兩部分組成，并計入中考成績總分?？荚囋O備也采用信息化，電子儀器測試，一改往常由監考老師說了算，體育計入總分表明著每一個分值都特別重要，選擇一個好的學校，才能選擇一個好的未來。作為學生，學習壓力大，每天都有寫不完的作業，上不完的輔導班；對于家長，對體育的認識還遠遠不夠，當做兒戲，認為簡單地跑跑步就可以；對于體育教師如何在短時間內提高學生的運動成績顯得尤為重要。本人認為，在中考體育考試之前有一個重要的時期——冬訓，對于體質差，體育成績不理想的考生來說，冬訓顯得尤為重要，以下是冬訓的計劃制定，希望對一線的體育教師或教練員有所幫助。

1確定訓練目標

首先，要清楚冬訓的時間，大概是每年的十一月至第二年的三月，為期四個月，其中包含寒假，冬季氣候寒冷干燥，在一天的下午三點至五點是室外溫度較高的時段，選擇這個時段可有效防止損傷、受凍等意外傷害。其次，冬訓達到的訓練成果，教師要在訓練前后做模擬測試，通過冬訓使學生達到什么樣的水平，冬訓是克服人生理惰性的有效手段，提高學生機能儲備，要在冬訓期間，努力增進健康水平，發展運動素質，并有效發展身體主要生理系統的功能，因為身體全面發展的水平同時也決定著學生的運動技術和意志品質的訓練。然后是，訓練內容、訓練負荷的選擇，由于冬季的氣候條件，學生身體關節及受損傷，訓練應采用負荷量大、負荷強度小的項目，持續訓練和間歇訓練的方法，增強學生的耐力和柔韌性，對于技能要求高的球類項目，如籃球、足球、排球，應采用分階段、過渡式練習，掌握球感，減少失誤，冬季氣溫低，學生的情緒積極性差，多采用游戲等豐富多彩的科目帶動項目練習。

2訓練方法、內容的選擇

冬訓期間主要是身體素質訓練，主要以持續訓練法和間歇訓練法，這兩種訓練方法的特點是：負荷量較大，負荷強度較小。對于800米、1000米項目提高成績，發展學生的有氧代謝能力是非常實用有效分方法，中長跑項目是測試考生的耐力和速度的綜合指標，在訓練中，教練員應分別制定耐力練習和速度練習，耐力練習項目：勻速跑完2000米的定量跑練習；速度練習可安排多組的30米、60米的加速跑，間歇時間可放在兩分鐘。

冬訓期間的技能類項目主要是籃球、足球、排球，主要以分解法為主，由于冬訓有相對來說很長的時間，因此是建立和鞏固新動作的最佳時期，教練員可在技術動作的傳授同時加入一些游戲，讓學生在游戲中逐步的掌握技能動作，也可以在學生現有的基礎上通過短時間段的比賽形式加以建立和鞏固動作定型。在整個的球類技能的傳授中，最重要的是讓學生對項目產生興趣，然后去練習，去熟悉球性、球感，這樣才能有突破性的提高。

冬訓是提高青少年體質、機能儲備的最佳時期，是培養青少年意志品質、艱苦奮斗的精神良藥，但由于冬季氣溫低，學生的惰性大，需要很長的熱身時間，再加之學生本身的體質差，對訓練項目不感興趣，體育教師或教練員在訓練期間要帶動、活躍氣氛，避免運動中拉傷或損傷現象的出現。

3冬訓期間運動負荷的調整

運動負荷是運動員有機體對特定的運動情景產生的高出于日常生活或安靜狀態的生理應激水平或生理反應水平，運動負荷強度則是這種應激水平或反應水平的單位量，運動負荷量則表示這種單位量在時間上的累積。冬訓期間的運動負荷特征不是一成不變的，要根據不同時期進行相應的動態調整。很多人并不理解運動負荷這個詞語，說簡單就是運動負荷包含兩個方面的因素，一是負荷強度，一是負荷量。強度是指完成動作的難度、重量、速度；而負荷量是指完成的次數或者組數。如對于運動員來說以全速沖擊100米，或最大力量舉起某個重量，某個非常大的難度完成一套技巧動作，運動員會消耗很大的能量，不能短時間內重復練習，這便是負荷強度。而進行距離短、重量小，可以連續進行幾組練習的項目便是負荷量。因此負荷強度大，負荷量必然小。運動負荷的評定主要是通過運動員的心率，心率高說明負荷強度大，如在進行800米、1000米訓練時可采用持續訓練法，以勻速跑完2000米或是規定的時間內以既定的速度跑，最高心率的指標在每分鐘120～140次；在進行五十米、蛙跳訓練時，要求學生要有高度的精力，快速的爆發力，在短時間內完成，采用間歇訓練法，最高心率指標每分鐘130～150次。 前者就是量大強度小， 后者是強度大， 量就要減少。

通常在冬訓期的開始，主要是身體素質的訓練，負荷量大，強度小，主要是增強學生的耐力練習，在中長跑中不斷地調整呼吸，在考試中不至于跑完中長跑項目后體力不支，球類技能的訓練要少一些，可以通過游戲的形式進行掌握。隨著冬訓期的進行，學生的運動耐力會逐漸的增強，此時可將訓練時間傾向于力量訓練和專項技能訓練，通過強度大的力量訓練鍛煉學生的爆發力，此階段主要是學生速度、爆發力、技能提高的關鍵期，體育教師一定要做好訓練后的放松運動。而在冬訓后期，兩種訓練方式循環進行，在進行了高強度的訓練后，有一個休整期，以實現學生體能的超量恢復。

4冬訓的注意事項

4.1重視柔韌性訓練，防止運動損傷

柔韌性訓練非常重要，特別是冬訓期間，因為冬天本身氣溫低，人的活動能力就受到影響。在這種情況下即使不進行力量訓練，柔韌性都會降低，更何況進行了力量訓練，那就更需要柔韌性的輔助。中小學生運動員要采用緩慢式活動， 因為少年兒童關節牢固性差， 尤其13～16歲由于生長發育快，體重增加，最容易受傷。由于冬訓期間室外溫度低，在熱身活動之后，一定要加上柔韌性訓練內容，充分的拉伸韌帶，活動肢體關節，是肌肉骨骼充分的活躍起來，避免在接下來的訓練中出現韌帶拉傷、損傷、關節扭傷。

4.2準備活動和放松活動同等重要

冬季氣溫低，身體發僵，人從室內到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮， 關節和韌帶僵硬，體內的代謝放緩。在這種情況下，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關節損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應癥狀。因此，準備活動是冬季田徑訓練的重要組成部分，為了克服生理惰性，使身體各關節、肌肉、韌帶都得到充分的活動，避免不必要的運動損傷。做好準備活動，使全身的肌肉、關節活動開，體內器官， 尤其是心臟和肺器官進入適應運動的狀態，提高神經中樞的興奮性，加快血液循環和物質的新陳代謝。冬訓期準備活動要做到渾身發熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力，精神飽滿， 寒冷也不足懼了，準備活動不可過快過激，采用勻速慢跑的形式進行。

運動后的放松也很重要，運動后的“冷切”如同運動前的“預熱”一樣不可忽視，只有這樣才能達到預期訓練的功效。放松時要注意力度，盡可能的采用雙人相互放松的形式，一人趴在海綿墊上，另一人用中等的力度給放松的人按摩，放松時間要根據訓練的負荷進行設定，訓練負荷越大，放松的時間就越長，同時注意保暖。

4.3調整情緒，防寒保暖

冬季陽光照射時間短、氣溫低，人體各器官的惰性大、運動機能處于較低水平，人的情緒也極易低沉，這時教師要多用語言引導、鼓勵，消除學生在冬季訓練中的緊張心情和畏寒思想， 使各機能器官處于良好的運動狀態。在一些慢節奏的力量練習時可通過聊天講笑話，帶動氣氛，提高運學生的興奮性，讓愉快的心情相伴訓練，使大強度或高密度的冬訓不至于加重運動器官的磨損，降低骨骼和肌肉的損傷幾率。

考生冬訓時易出現上呼吸道感染疾病，所以在室外訓練時一定要注意身體的保暖，包括每次訓練課的準備活動、訓練間歇和放松時間以及訓練結束后都應該及時增減衣物，保存好身體熱量；在做熱身活動時可穿羽絨服、戴帽子、手套和薄紗口罩，當身體預熱出汗時可將多余的衣物脫下放置在通風或有光照的地方，在中途休息或是訓練結束后要及時穿上衣物保暖，避免著涼。特別注意的是學生在進行1000米800米訓練時很容易將冷空氣吞咽進胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，為減少吞咽進過多的冷空氣，運動時，體育老師應當提醒學生盡量采用口鼻同時呼吸，三步一吸三步一呼的節奏，用口呼吸時，不宜張口太大，嘴唇微張，舌尖頂住上顎，切勿在熱身跑時嚼口香糖、說笑打鬧等。

避免在大風、大寒、大雪、霧露中鍛煉。大霧天氣不宜長跑，因為運動時呼吸會加深加快，霧天空氣中的灰塵雜質、細菌病毒含量較多，造成室外空氣相當污濁，能見度大大降低，常會引起呼吸道及其他疾病發生。當室外大風降溫、大霧、降雪不能到室外訓練時，室內的適當活動也是冬季鍛煉的好辦法。在室內鍛煉時，要先將室內通風換氣后，可選用一些克服自身重力的練習，如仰臥起坐、俯臥撐、靜力支撐等項目，還可以講解一些考試中某些項目的應用技巧或是體育與健康理論方面的知識，增強學生的體育認知。

4.4保證營養與恢復

根據運動訓練學原理，運動成績的提高除了進行科學的大強度大運動量的訓練外，科學的休息、恢復、和營養保證也起著重要作用，是使運動成績提高的重要保障。高強度和大運動量訓練后，學生需要攝入高營養的物質以保證訓練所消耗的能量， 如蛋白質、脂肪、糖、無機鹽、維生素等，食物種類應多樣化，不要過于單一。另外訓練后身體透支,肌肉細胞大量損傷,需要充分的休息,以促進機體恢復和肌肉生長，最好的機體恢復方式就是睡眠，有一個好的睡眠質量就會出現超量恢復。

5總結

冬季對于參加中考體育的考生來說，是體育成績提高的絕佳時期。次訓練計劃的制定是根據陜西省中考體育改革后，與歷年中考相對比后制定的，具有高度的實踐價值。不論教師在訓練指導時，還是家長、學生在自我訓練時都要遵循一些訓練要點，切勿盲目進行練習。

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中圖分類號:G807

文獻標志碼：A

文章編號：1671-1602(2016)08-0255-02

作者簡介：韓亞玲(1990-),女，漢族，陜西靖邊人，延安大學在讀研究生，研究方向：體育教育訓練學。

杜學工，男，延安大學體育學院副教授。

袁明明，男，漢族，山東肥城人，延安大學在讀研究生。