青少年籃球運動員體能訓(xùn)練方法的探析

雍錦波（四川省高縣中學(xué)校）

青少年籃球運動員體能訓(xùn)練方法的探析

雍錦波
（四川省高縣中學(xué)校）

一、青少年籃球運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)涵及構(gòu)成

20世紀80年代中后期，在體育科技文獻和報刊上經(jīng)常會看到體能一詞。近幾年由于國內(nèi)籃球水平發(fā)展迅速，聯(lián)賽水平的提高，比賽的激烈程度和身體對抗的不斷增加，對運動員體能要求也就越來越高。所以，體能訓(xùn)練也自然成為我國體育界的一個熱點話題。但是，由于對體能訓(xùn)練的定義有著不同的理解，所以在體能訓(xùn)練方面存在著很大的誤區(qū)，訓(xùn)練方法也是比較單一簡單化。運動員機體的基本運動能力稱之為運動員的體能。身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)三方面制約著體能的發(fā)展。運動素質(zhì)對青少年籃球運動員而言，主要是指在運動時所表現(xiàn)出來的速度、耐力、力量、柔韌和靈敏等方面，也是體能訓(xùn)練的核心部分。因此，我們可以認為五項基本素質(zhì)形成體能訓(xùn)練。籃球體能訓(xùn)練是在一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上結(jié)合籃球運動項目本身的特點，運用各種方法和手段來對機體進行刺激，從而達到提高身體機能和運動素質(zhì)的目的。

二、青少年籃球運動員體能訓(xùn)練的特征

任何一個體育項目訓(xùn)練計劃的制訂，教練員都應(yīng)該清楚地明白自己所從事項目的特點，清楚地明白應(yīng)該從哪個角度去制訂訓(xùn)練計劃。體能訓(xùn)練，既有基礎(chǔ)性、全面性，更有針對性的特征。

三、青少年籃球運動員體能訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

（一）速度素質(zhì)訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

快速多變是當今籃球的發(fā)展趨勢。我們在籃球比賽中經(jīng)常可以看到在幾秒鐘內(nèi)就會完成一次進攻。對運動員來說是一個非常重要的考驗。由于場地的限制，運動員跑動的距離一般在十五米左右。籃球項目的跑動跟跑百米不同，籃球運動的跑是一直保持低重心，并且一般都是在跑弧線和變速跑，但同時也要觀察周圍同伴及對手的情況。籃球運動中跑動的種類較多，根據(jù)籃球運動的特點，籃球運動的跑有啟動跑、沖刺跑、側(cè)身跑、后退跑、變速跑、轉(zhuǎn)身跑等。

1.基本速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

我們把一些腳步練習(xí)和籃球場上無球的跑動劃分為基本速度素質(zhì)。練習(xí)方法有：

（1）基本步伐的練習(xí)：小步跑、高抬腿、直線側(cè)滑步和后滑步。

（2）10米、30米各種姿勢的加速跑、全場的見線折返跑、“之”字形變相跑、后退跑接后轉(zhuǎn)身加速跑。

（3）全場的切三圓的快速跑、各種無球的快速擺脫空切、側(cè)身跑換側(cè)滑步、在平行滑步中，聽到信號后向前加速跑沖過底線等無球的基本練習(xí)。

2.專項速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

我們將基本速度素質(zhì)結(jié)合球的練習(xí)劃分為專項速度素質(zhì)，它更接近于實戰(zhàn)。

（1）隊員從底線起跑到中線后，轉(zhuǎn)身快速跑摸罰球線后轉(zhuǎn)身延邊線快速跑接長傳球上籃或地滾球上籃。

（2）全場“之”字形的各種快速運球上籃；直線快速運球上籃；兩人一組，全場切三圓運球追逐跑、全場一對一的快速進攻等有球練習(xí)。

（3）兩或三人的快攻上籃；隊員在底線做橫向滑步中接球后的快速運球上籃

（二）力量素質(zhì)訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

力量是所有體育項目的基礎(chǔ)，隨著籃球比賽激烈程度的不斷增加，身體接觸越來越頻繁，對運動員的力量要求也就越來越高。籃球運動項目對運動員上肢、下肢和腰腹肌的力量要求是非常高的，而青少年訓(xùn)練是基礎(chǔ)。在籃球運動的跑動中，還會要求運動員能夠迅速地改變運動方向，急起急停，投籃時對運動員手腕的力量，所以，對運動員各小肌肉群的要求也非常高。當運動員的力量素質(zhì)達到一定的程度時可以彌補技術(shù)動作的一些缺陷，可見力量素質(zhì)對運動員的重要性。

1.基本力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

基本力量素質(zhì)就是我們平時所做的一些不負重的練習(xí)，隨時隨地都可以進行。

上肢力量：（1）臥推、俯臥撐、指臥撐、引體向上。（2）手握啞鈴兩臂側(cè)平舉、垂直上舉；以肘關(guān)節(jié)為支點做上臂的屈伸。

核心區(qū)力量：仰臥起坐、V字挺身、仰臥舉腿。

下肢力量：（1）連續(xù)的半蹲或扎馬步。（2）肩負杠鈴提踵。（3）立臥撐。

2.專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

我們將采用器械練習(xí)的訓(xùn)練稱為專項力量訓(xùn)練，因為青少年處于長身體的階段，我們不主張采用大力量的訓(xùn)練。

上肢力量：（1）實心球的傳接球。（2）雙手手握杠鈴，膝蓋彎曲做馬步動作，兩小臂放于大腿上，以兩小臂為支點做手腕的屈伸。

核心區(qū)力量：（1）以胯骨為支點，身體成V字形，拿球做兩腿交叉?zhèn)鬟f球的練習(xí)。（2）身體直立，肩負杠鈴做90度轉(zhuǎn)體，左右各一次。（3）身體自然直立并肩負杠鈴，做上體屈伸練習(xí)

下肢力量：（1）兩人一組拿一根橡皮筋系于A隊員腰間，B隊員拉動皮筋，A隊員做連續(xù)起跳摸籃板。（2）連續(xù)跳欄架。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

耐力是人體肌肉長時間進行工作的能力，也就是肌肉抗疲勞的能力。耐力訓(xùn)練分為兩種，一種是有氧耐力訓(xùn)練，另一種是無氧耐力訓(xùn)練。籃球運動是以有氧耐力為基礎(chǔ)，有氧耐力直接關(guān)系到你在比賽中的體力能否堅持完一場比賽，尤其是在高對抗的情況下，對體能的消耗非常大。其次就是發(fā)展隊員的無氧耐力。

1.基本耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

基本的耐力訓(xùn)練我們基本采用田徑式的訓(xùn)練，也是最常用的辦法。

（1）田徑場400×10勻速跑、跑樓梯。（2）田徑場400米一次、300米兩次、200米三次、100米四次。（3）進行高強度、多次數(shù)的折返跑。

2.專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

（1）多次數(shù)的用實心球傳接和罰球線連續(xù)跳投。（2）壺鈴蹲起4組，每組十五次。（3）多密度的各種防守腳步。（4）直線運球推進到罰球線跳投，投進四個球。（5）兩人全場的傳接球上籃，一趟折返上兩籃為一組，做4-3-2-1倒三角的傳接球上籃，必須保證上籃命中。

（四）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的主導(dǎo)方法

靈敏素質(zhì)是指在突發(fā)條件下，運動員迅速、協(xié)調(diào)、準備的改變身體運動方向和位置的能力。籃球運動是一項復(fù)雜多變的體育項目，它一般要求擺脫防守、突然啟動，急停、迅速改變身體的方位和前進方向，所以，運動員要根據(jù)實際情況在短時間內(nèi)做出正確的判斷，并能夠準確地完成技術(shù)動作。其他四項素質(zhì)制約著運動員靈敏性素質(zhì)的發(fā)展。當各項運動素質(zhì)提到一定程度時就可以提高靈敏素質(zhì)。在平時訓(xùn)練中應(yīng)該把靈敏素質(zhì)安排在每次課時的中間，隊員精力最充沛的時候。

1.基本靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

我們平時最基本的訓(xùn)練方法就是采用腳步練習(xí)來提高靈敏素質(zhì)。

各種腳步的練習(xí)。比如，交叉步、碎步跑以及協(xié)調(diào)性的腳步練習(xí)。

2.專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

專項的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練根據(jù)籃球項目特點，結(jié)合籃球的各種移動和各種腳步來進行訓(xùn)練。

（1）在三秒?yún)^(qū)內(nèi)找一個中心點為起點，依次向四個角做碎步跑或滑步。

（2）各種距離的急起急停和各種距離的折返跑。

體能是所有體育運動項目的基礎(chǔ)和重要的組成部分，它決定了隊員能否適應(yīng)高強度、高對抗的訓(xùn)練和比賽。籃球比賽的激烈程度也會因為體能素質(zhì)的高低而受到影響。尤其在訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段，更應(yīng)該得到科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練。體能并不是一兩次訓(xùn)練就能提高的，教練員應(yīng)該在平時訓(xùn)練中多重視體能的訓(xùn)練，為隊員今后的發(fā)展奠定一個良好的基礎(chǔ)。

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［2］崔建強.淺談如何制定青少年籃球體能訓(xùn)練方法［J］.體育世界：學(xué)術(shù)，2010：84-85.

［3］黃浩.淺談籃球運動的體能特點及訓(xùn)練方法［J］.體育科技，2010（02）：136-137.

［4］劉新征，蔣純金，趙志明.中國籃球運動體能訓(xùn)練理念創(chuàng)新研究［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報，2009，32（5）：111-113.

·編輯 王團蘭