素食者的12條法則

No.1：美味的開始

素食，其實也可以很美味。想必這也是讓大多數(shù)人可以接受素食的基礎。作為素食者，可選擇的范圍還是很大的：水果、蔬菜、豆類、全谷物等，這些食物都可以通過不同的烹飪或搭配出現(xiàn)在餐桌上，從而進行無窮的搭配變化，每一天的飲食都會帶來新的驚喜。

No.2：蛋奶的過渡

在剛開始食素的時候，不要轉(zhuǎn)變得太過激烈，很多人因此半途而廢。可以試著先轉(zhuǎn)變?yōu)榈澳趟厥常床怀匀魏稳忸悺⒓仪莼螋~類，但是適量吃些雞蛋或奶制品，這會讓身體逐漸適應飲食上的轉(zhuǎn)變。

No.3：善用菜蛋卷

對于蛋奶素食者來說，雞蛋是蛋白質(zhì)的良好來源，而且很容易和蔬菜進行搭配。如果平時吃慣了煎蛋和火腿，不妨打點蛋液做個雞蛋餅，然后撒些胡蘿卜丁、蘑菇丁，或者是菠菜葉在里面，口感非常特別。

No.4：保證足夠的維生素B12

對于有經(jīng)驗的素食者來說，依靠素食保證充足的營養(yǎng)并不困難。但很多剛剛轉(zhuǎn)變的素食者很容易因為飲食結(jié)構(gòu)或腸胃吸收等問題出現(xiàn)某種營養(yǎng)素的缺乏，例如維生素B12。所以，在食素初期，不妨服用一些維生素B12的補充劑。

No.5：調(diào)整食譜

如果之前非常喜歡吃肉，那么可以試著將豆制品作為三餐中某一餐的主食替代品。同肉制品一樣，豆制品也富含大量氨基酸，通過適當?shù)恼{(diào)味或發(fā)酵，豆制品中的鮮味物質(zhì)會大量釋放，而且還沒有肉制品的腥味。在食素初期，仿葷食品也是選擇之一。

No.6：選擇蛋白質(zhì)

很多人擔憂食素后蛋白質(zhì)的缺乏問題，其實這大可不必。可以從植物性食物中得到所有需要的蛋白質(zhì)。只要確保各種各樣的堅果、種子、豆類和谷物出現(xiàn)在餐單上。黑豆飯、鷹嘴豆沙拉，或者清炒土豆絲，都是蛋白質(zhì)的良好來源。

No.7：不可或缺的大豆

豆制品是一種多功能的蛋白質(zhì)來源，是肉類的良好替代品。如果沒有大豆，素食者的營養(yǎng)很難保持均衡。烤豆腐串的風味可以媲美烤肉，傳統(tǒng)菜式麻婆豆腐也是很多人的最愛。有了大豆的幫助，既能堅定素食的信念，也能不虧待了自己的胃。

No.8：曬太陽補鈣

對于嚴格的素食者來說，由于不再食用奶制品，很多人擔心自己的鈣質(zhì)攝入不足，其實這種擔心完全沒有必要。豆?jié){、杏仁奶和橙汁中都含有大量的鈣，此外，一些堅果和綠葉蔬菜中的鈣含量甚至超過了牛奶。在食素過程中，不要忘記多曬曬太陽，這可以補充一日所需90%的維生素D，從而使鈣變得更好吸收。

No.9：鷹嘴豆可補鋅

雖然肉類中富含鋅元素，但植物性食物中鋅含量也不低。鋅可以幫助人們更好地將攝入的能量進行相應的轉(zhuǎn)化，以滿足身體各項生理功能的需要。對于素食者來說，全谷物面包、大豆、堅果中鋅元素的含量都很豐富，尤其是鷹嘴豆，一小碗就可以滿足全天的鋅元素消耗。如果吃膩了水煮鷹嘴豆，不妨試試胡椒鷹嘴豆泥。

No.10：綠色食物也可補鐵

很多人都有這樣的誤解：只有肉類食物中才含有豐富的鐵。其實，煮熟的干豆類、豆腐、強化谷物等都含有大量的鐵元素。同時，在補鐵時多吃些水果或深綠色的蔬菜還能取得事半功倍的效果。這是因為果蔬中含有大量的維生素C，可以促進鐵元素的吸收與利用，還能減少鐵的流失。

No.11：離不開的ω-3脂肪酸 ? ? ω-3脂肪酸是最好的脂肪，可以幫助我們降低血壓，改善心臟健康，避免記憶力衰退等癥狀。之前，人們將深海魚油與ω-3脂肪酸畫上等號，其實這是不對的。南瓜籽、亞麻籽、核桃和油菜籽等都含有大量的α-亞麻酸（可以合成ω-3脂肪酸），素食者不妨把這些食物當作零食食用。

No.12：明確健康益處

因為素食不含任何動物產(chǎn)品成分，所以總膽固醇和飽和脂肪的含量幾乎為零。素食的飲食也能提高身體的抗氧化能力。明確素食給自己帶來的這些好處，可以使自己更加堅定食素的決心。