自制器材，巧練手腕力量

朱樹好

（浙江省寧波市鄞州區宋詔橋中學，浙江 寧波 315192）

自制器材，巧練手腕力量

朱樹好

（浙江省寧波市鄞州區宋詔橋中學，浙江 寧波 315192）

筆者在教學中發現，初中生普遍存在手臂力量不足、腕部力量薄弱的問題，影響和制約了其籃球、羽毛球等運動項目水平的提高與發展。經過實踐研究發現，提高手臂力量的啞鈴、杠鈴等器材存在著攜帶不便、操作不安全等缺點；而俯臥撐、引體向上等訓練手臂力量的方法與手段又枯燥，缺乏趣味性使學生容易出現排斥學習等問題。所以，在實踐教學中迫切需要一款集安全性、便捷性、實用性、趣味性于一體的上肢與腕部力量訓練器材。經過思考與嘗試，筆者設計制作了一件手腕力量訓練器材，材料簡單，制作方便，能有效幫助學生提高手臂及腕部力量。

1 器材特點及用途

本器材適用于初中學校體育教學、訓練中對手臂及腕部力量提高的訓練。與單純的手握啞鈴屈腕等練習方法相比，本器材也需要手指在練習中參與運動，這樣不但可鍛煉手腕的力量，同時還能提高手指的力量和靈活性，具有實用、全面、簡便、易行、有趣，手指、腕部、前臂力量訓練全面性提高的特點。

2 制作材料

直徑3cm、長約60cm的PVC塑料管1根；220cm左右塑膠跳繩1根；1kg沙綁腿2個；15cm直尺1把；梅花起子1個。

3 制作方法

3.1 確定直徑3cm、長約60cm的PVC塑料管中點，在中點兩側10cm處分別標點，然后用梅花起子鉆洞。洞口呈圓形，不宜過大，繩子可穿過即可。（圖1）

3.2 將跳繩從一洞穿進去，另一洞取出，比較確保兩側繩子長度相同后在兩洞口處打結固定。（圖2）

圖2

3.3 選擇2個重量相同的沙綁腿，分別用跳繩兩端系在沙綁腿的金屬扣上，確保系好后兩側跳繩長度相同。這樣一個完整的手腕力量訓練器材就制作好了。（圖3）

圖3

4 制作建議

PVC管子直徑大小可根據練習者實際需要進行選擇；塑膠跳繩也可用麻繩等其他繩子代替，但要結實，不易被拉長、拉斷。繩子的顏色可根據個人喜好進行選擇；沙綁腿的重量可根據練習要求增減，重量不宜過大，否則易引起練習者腕部受傷。要確保兩側繩子上沙綁腿重量相等。

5 使用方法

5.1 腕部力量練習

（1） 兩臂前平舉，雙手正手握于PVC管子兩側，雙手交替向前轉動將繩子卷（收）起來，再向后轉動將繩子放下。練習者可根據實際需要增減沙袋重量及練習次數。 （2）兩臂前平舉，雙手正手（反手）握于PVC管子兩側，繩子長度不變，雙手同時進行屈腕練習。

5.2 上肢力量練習

兩臂前平舉，雙手正手（反手）握于PVC管子兩側，繩子長度不變，采用兩臂前平舉靜止不動或兩臂直臂上下舉方式進行上肢力量練習，也根據需要進行單手前平舉或側平舉的上肢力量練習。

6 結 語

該訓練器材的設計靈感來源于起吊機工作原理，通過手對繩子（系上沙綁腿）的轉動收放，操作簡單，既有了趣味性又實現了手指、腕部和上肢力量訓練的效果。該訓練器材制作簡單，可“就地取材”，使用安全、便捷，對腕部力量訓練效果明顯，也可以替代啞鈴進行屈腕、屈肘、側舉等力量練習。

G807.0

A

1674-151X（2016）11-102-01

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.22.054

投稿日期：2016-10-01

朱樹好（1982—），碩士。研究方向：體育教學。