我國優秀女子短跑運動員林慧君大學本科期間專項訓練內容研究

周 力，林慧君

（1.廈門市體育局，福建 廈門 361000；2.北京體育大學，北京 100084）

教練員天地

我國優秀女子短跑運動員林慧君大學本科期間專項訓練內容研究

周 力1，林慧君2

（1.廈門市體育局，福建 廈門 361000；2.北京體育大學，北京 100084）

本研究通過對北京體育大學女子200m運動員林慧君大學4年專項訓練內容進行研究，了解其訓練內容、訓練手段、訓練負荷時間、強度等方面的詳細情況，總結其中規律，建立合理的訓練方案，以期為北京體育大學女子200m運動訓練安排提供參考依據。

女子短跑運動員；林慧君；專項訓練；內容

近年來，我國田徑運動水平飛速發展，涌現出了一批身體素質優秀的年輕運動員，1993年出生的林慧君便是其中一員。在近幾年的國內外田徑賽事上，林慧君在短跑項目上屢創佳績。作為一名青年運動員，若訓練方法得當，林慧君在專項能力方面仍有較大提升空間。優秀運動員的成長過程是一個連續的時間過程，不同的競技階段，運動員有不同的年齡特征，針對運動員不同時期的身體特點，采取有效的訓練能夠最大限度地促進運動員成長。2012年林慧君考入北京體育大學競技體育學院，在大學4年的訓練過程中，林慧君在周偉教練員的指導下，專項成績有了大幅度提升。因此，有必要對林慧君大學4年期間的訓練情況進行研究，從中尋找適當的訓練方法，總結經驗。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

北京體育大學女子200m運動員林慧君大學4年專項訓練內容及過程。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 查閱北京體育大學圖書館及中國知網中與運動員多年訓練有關的文章，結合本研究的主要內容，加以整理歸納，為本研究進行提供理論依據。

1.2.2 對比分析法 對林慧君大學4年專項訓練內容、身體素質、專項成績的變化進行對比分析，總結專項訓練對運動成績的影響，為本研究提供更深入的理論支持。

1.2.3 數理統計法 收集林慧君大學4年專項訓練、身體素質、比賽成績等方面的數據，運用Excel 2003軟件對數據進行統計分析，為本研究提供數據上的支持。

1.2.4 專家訪談法 對林慧君的教練員周偉進行訪談，從而了解其的技術特點與不同時期的訓練安排側重點等，確保本研究數據資料的準確性。同時，利用在國家隊訓練期間，就林慧君在大學期間訓練內容的合理性，對國家隊田徑隊短跑教練員進行訪談，為本研究提供更為專業的理論支持。

2 結果與分析

2.1 林慧君大一期間專項訓練安排及內容

林慧君于2012年進入北京體育大學競技體育學院，入學時林慧君的100m成績為11.98s，200m成績為24.38s。由于正處于身體發育成熟期，其各方面的身體素質均未達到最佳。因此，大一期間，林慧君的訓練主要以發展各項身體素質、提高身體機能、全面提高綜合體能為目標，每周進行6次訓練。林慧君大學一年級的周訓練安排中，每周中有4天的訓練中會安排基礎身體素質訓練，全方位提高爆發力、核心區域力量、下肢快速力量等。針對林慧君前程速度能力不足的問題，每周有針對性的進行2次速度訓練，內容包括30m或60m起跑、100m、150m、200m，強度均為80%～100%，有效地發展了林慧君的前程啟動加速能力。同時每周還安排2次耐力，以60%～80%強度超專項距離的200m、250m反復跑為主要內容，輔以變速跑和定時跑等，有針對性地進行耐力訓練，發展心肺功能，注重綜合平衡發展各項素質。每周2次的力量訓練為發展速度和耐力提供了有效的保障。通過大一的訓練，林慧君的各項身體素質有了一定的提高，200m專項的成績由24.38s提高到23.66s，充分肯定了訓練效果。

2.2 林慧君大二期間專項訓練安排及內容

大二階段在林慧君的訓練計劃中，幾乎每天都會安排一定量的身體素質訓練內容，并且與專項結合較為緊密，內容為各種跑的練習、加速（變速）跑、阻力跑、助力（牽引）跑、皮條輔助訓練等，結合200m專項特點，全面提高身體素質。此外，教練員在每周的訓練中安排林慧君進行2次高強度、大運動量的力量訓練，內容主要有核心區域力量、深蹲、提踵、臥推、硬拉、高翻、負重跳躍等，在訓練中教練員會適當地將訓練內容與專項技術相結合，在發展基礎力量的同時也兼顧專項所需的力量，且2次訓練的間隔時間較長（星期一、星期五），確保每次訓練都能以高標準、高強度完成。同時，在訓練中，教練員結合林慧君腰部損傷較為嚴重的問題，適當四在訓練中加入了一定的核心力量訓練內容，并注意減少腰部大運動量的訓練，確保損傷不會進一步惡化。另外，在大二訓練期間，每周還會安排1次速度和1次速度耐力訓練，內容以150m、200m、250m跑為主，重點發展200m專項的速度及速度耐力。在大二這一年中，林慧君由于傷病原因參加比賽較少，且成績一般，最好成績為23.54s，成績提高幅度不大，可見腰部傷病對林慧君造成的影響之大。

2.3 林慧君大三期間專項訓練安排及內容

經歷了大學一二年級的訓練，林慧君的身體素質有了全方位的提高。大三階段，在技術訓練方面，結合200m專項特點，安排了較多的彎道跑訓練，并輔以小欄架跑、跑海綿塊等訓練，重點解決林慧君彎道提速能力不足的問題。身體素質訓練的比例在這一階段有明顯的下降，具體訓練方法為皮條擺腿、跑跳練習等，其目的在于發展爆發力和速度耐力，為林慧君的起跑快速提速和后半程維持高速能力提供保障。在大三的冬訓期間，由于長期疲勞積累，林慧君的半月板出現了一定的損傷，為了防止損傷情況的惡化，教練員在力量訓練中適當地減少了對膝關節壓力較大的訓練內容，并適當減少總訓練量，將訓練強度控制在林慧君身體能夠承受的范圍內，并安排林慧君在星期四進行簡單的調整，緩解疲勞，一般在調整期間林慧君會進行簡單的康復性力量訓練，或是進行醫療恢復。在大三這年的比賽中，林慧君除在亞運會上跑出23.35s的成績外，其余大部分比賽中所表現出的競技狀態水平均不是很高，成績維持在23.50s左右，可見林慧君在大三期間的訓練受傷病影響較大，運動水平沒有明顯提高。

2.4 林慧君大四期間專項訓練安排及內容

由于大三期間的傷病一定程度上影響了林慧君訓練的系統性，導致在專項成績方面沒有明顯提高。大四期間訓練中，為了減緩傷病所造成的影響，進一步提高專項能力，教練員對林慧君安排的訓練量相對不大，訓練內容以與專項能力有關的速度和速度耐力為主，適當的減少了運動量較大的身體素質訓練。速度訓練中主要以技術性的速度能力訓練為主，包括50m起跑接途中技術跑、200m全程技術跑及200m全程跑等，通過中等偏上強度的訓練，重點強化技術能力。在速度耐力方面，主要以超專項距離的250m跑為主，整體強度控制在70%～80%之間。在大四期間，教練員針對林慧君現階段身體情況，每周安排2次力量訓練，重點對腹背肌力量、小關節支撐力量進行訓練，針對性地強化林慧君現有傷病部位肌肉和小關節部位力量訓練。，達到強化關節和韌帶力量，避免發生損傷的目的。除此之外，林慧君在大四期間每周的訓練中還安排了2次技術訓練，較多地使用彎道技術跑的方式，對200m起跑能力進行訓練，同時輔以一定的跑海綿塊訓練，強化起跑階段后蹬能力的訓練。

表1 林慧君大學4年身體素質及專項成績變化表

2.5 小 結

總體看來，大四期間，林慧君專項訓練內容能夠結合其身體情況特點，內容安排得當，在2016年3月冬訓結束后的第1戰全國室內比賽中，林慧君在60m項目上跑出了7.44s的個人最好成績，展現出了良好的競技狀態，并且在隨后的室外100m和200m比賽中均保持了較好的勢頭，專項成績有回升趨勢，可見大四期間的訓練效果明顯。

2.6 林慧君大學4年身體素質及專項成績提高情況

表1為林慧君大學4年身體素質及專項成績變化情況。林慧君通過大學4年的訓練，各項身體素質均有大幅度提高，其各項運動成績也有一定的提高，60m成績提高了0.27s，100m成績提高0.06s，200m提高1.03s。從整個大學訓練過程來看，林慧君自入學起，在教練員的指導下，各項身體素質和專項成績穩步提高，大學4年期間運動成績有一定的提高，訓練效果明顯。但其大學期間的最好成績出現在大二和大三期間，而后受傷病影響，成績波動較大。

3 結論與建議

3.1 林慧君大學期間訓練安排系統，效果明顯。經過大學4年訓練，林慧君在絕對力量、爆發力、速度等身體素質方面均有大幅度提高，專項成績有明顯提高。目前，林慧君年齡較小，正處于競技狀態上升期，如能夠對身體和技術上的薄弱環節進行適當的補充訓練，仍有較大的提高空間。

3.2 大學期間，林慧君根據不同時期的特點，進行不同訓練目標、內容、強度的訓練，身體素質訓練貫穿大學訓練全過程。大一、大二期間著重發展身體素質，全面提高綜合體能。大三期間重點發展專項體能和技術能力。大四期間重點解決和發展專項技能上存在的不足。在損傷發生后，能夠及時、有效地調整訓練重點和方法，對保護身體、確保訓練的系統延續性、全面發展綜合能力有著較好的效果。

3.3 林慧君大學訓練期間存在一定的不足，準備活動部分訓練內容與方法相對單一，不利于充分調動訓練積極性；訓練中傷病頻率發生較高，影響訓練系統性；在校訓練期間放松和恢復措施相對簡單，不利于體能恢復。

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G82

A

1674-151X（2016）10-019-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.19.010

投稿日期：2016-08-25

周力，教練。研究方向：運動訓練。