對抗霧霾的健康飲食忠告

范志紅

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對抗霧霾的健康飲食忠告

范志紅

在人口密集的大城市中，每當降溫、刮風和下雨之后，陽光燦爛的日子過不了幾天，霧霾就會重出江湖。鋼筋水泥的森林中，車滿為患的道路上，二氧化碳排放量巨大，綠葉植物很少，氧氣似乎也比郊外更為緊缺，室內本來就憋悶得很，出門再戴個N95的口罩，實在是非常難受。

靠飲食能清除霧霾的危害嗎

經常會有人問：霧霾暫時沒法解決，那我們吃點什么可以清除它的危害嗎？吃木耳、豬血可以“清肺”嗎？中國人的思維當中，特別喜歡用吃來解決一切問題。其實，無論怎么吃都沒法防住霧霾。食物畢竟是從嘴里進去，在小腸吸收；而PM2.5微粒是從鼻子里進去，在肺里沉積，這兩條路完全不重合。

即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質能夠結合粉塵微粒，也只能結合那些從嘴里進去的微粒；即便吃“潤肺”食物后能夠通過增加呼吸道表面黏液、促進纖毛運動等方式提升清除呼吸道中粉塵的能力，但也很難解決PM2.5那種難以清除的超細顆粒，因為它們是呼吸道自身力量無法排除的。至于肺泡里的粉塵微粒，它們就更加夠不著了。

所以，盡管經常吃點木耳、蘿卜、百合之類的蔬菜、雜糧類食物，的確對健康有益無害，對調整炎癥反應水平和改善腸道菌群或許能有幫助，但想簡單地用某種食物來結合微塵、清除PM2.5顆粒，從而避免霧霾危害的想法，還是很不靠譜的。

換個角度對待霧霾

那么，難道說我們對霧霾就完全無能為力了？當然不是。不過，思考這個問題的時候，不妨換個角度。

空氣中的霧霾和水土的污染，只是我們身體所面臨的多重健康危害因素之一。除此之外，還有精神壓力、壞情緒、晚睡熬夜、缺乏運動、食物營養不合理、煙酒過度、濫用處方藥等很多有害健康的因素。雖然霧霾無法在短期內解決，但其他很多問題都是我們可以自己控制的。

遺憾的是，很多人會這樣強詞奪理：“霧霾還沒有解決，我不抽煙有什么用？”“霧霾還沒有解決，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意營養有什么用？”反過來想，如果其他各個方面都做得不錯，能夠合理營養，適度運動，戒煙限酒，心情愉快，只有污染這一個危險令人擔心，總比好幾個危險同時威脅健康強一點吧？就好比我們打仗的時候，只面臨一個敵人，總比腹背受敵，甚至四面楚歌，被多個敵人包圍要好一些吧？為什么我們對自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在霧霾這一個方面呢？同樣在污染的環境下生活，為什么有人能健康長壽，活力十足，有人就提前患上各種疾病，早早離開這個世界呢？

把健康觀念調整好，就明白應當如何對付霧霾問題了。

與其一味想拒污染于門外，不如想想如何預防污染的實際危害。按照目前的研究，空氣污染所帶來的危害，主要包括肺癌風險、呼吸系統疾病、心腦血管疾病等幾方面。雖然空氣污染是增加這些疾病風險的因素，但發病的原因是多方面的，不僅僅是霧霾一項。在霧霾無法解決的情況下，如果其他方面能夠加強健康管理，特別是營養方面，就能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良后果。

研究證明，PM2.5這類微細顆粒物進入肺泡之后，很難被人體清除，它會引起人體的氧化應激水平提高，炎癥反應水平升高。那么，在膳食當中，就應當注意適當多吃一些有利降低炎癥反應、有利提高人體抗氧化能力的食物。考慮到空氣污染顆粒會傷害呼吸道，沉積在肺泡中，還要注意保證人體組織修復的能力，遠離肺癌的各種風險因素。考慮到空氣污染增加心腦血管疾病的危險，那么相關的其他飲食生活習慣更要進行調整。

從目前的研究證據來看，有利于減輕霧霾損害的營養素主要是以下幾個類別：

富含抗氧化物質的食物

蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應激程度。如果原來吃蔬菜水果比較少，那么就試試每天吃500克蔬菜、250克水果。盡量挑顏色比較濃重的品種，因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強，比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時，效果就比桃子、梨子之類強，黃桃比白桃強，紫薯比白肉甘薯強。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸（魚油中的DHA，及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎癥反應的作用。國外研究發現，在污染環境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，與沒有增加的人相比，心血管方面的指標會有所改善。對于沒有貧血問題的人來說，可以適當調整魚和肉的比例，減少升高炎癥反應的紅肉（特別是牛羊肉），特別要少吃煙熏燒烤肉類（它們的氧化程度更高，且含致癌物），增加魚類水產的比例。

富含胡蘿卜素和葉綠素的食物

胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內轉變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復能力。如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力就會下降。在霧霾環境中，豈不是雪上加霜嗎？按我國膳食指南的推薦，每天應當吃250克左右深綠色的葉菜，胡蘿卜也宜常吃。

同時，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等多種癌癥有益，對預防心腦血管疾病有益，這也是流行病學研究所認可的。既然霧霾的主要麻煩是是造成肺癌風險上升，增加呼吸道炎癥，增加心腦血管疾病發作的危險，那么所有幫助預防這些疾病的有益因素都可以說成是“對抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對抗霧霾”的傳說，大概就是這樣的道理。

富含維生素的食物

初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染所苦的哮喘兒童，在增加VC和VE攝入之后，通氣量的下降程度會輕一些。

這就提示人們，日常生活中一定要注意自己和孩子所吃食物的營養質量，盡量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點之類，是不值得常吃的。

同時還要提示，從食物中獲得的健康因素，和從提取分離的保健成分增補劑中獲得健康因素，效果可能是有差異的，安全性也不同。食物是多種成分混合作用，安全性更高；而保健成分增補劑是單一因素作用，如果使用不當，是有可能產生負面作用的。因此，并不建議人們為了抵抗霧霾而刻意服用大量抗氧化物質增補劑，或者大劑量的維生素增補劑。我國所批準銷售的復合維生素增補劑劑量較小，安全性還是比較高的，但國外有些產品劑量很大，不建議長期使用。

說到底，在環境污染沒法短期解決，又無法移居他處的情況下，我們所能做的，就是加強自身的健康生活努力，在污染的環境中，比別人抵抗能力更強一些，活得更有質量一些。