“B”此照應
——水溶性維生素B12篇

文/陳霞飛

【食品營養系列 第28期】 從營養標簽說起

“B”此照應
——水溶性維生素B12篇

文/陳霞飛[1]

造血助手

有些素食者，蛋白質、碳水化合物、脂肪攝入量充足，水果也經常補充，但還是出現了貧血、食欲不振等癥狀，這可能與缺乏維生素B族中的另一位成員——維生素B12有關。這種營養素對人體有什么作用？日常攝入多少維生素B12才能滿足健康需要？

GB 28050－2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》針對成人制定了每天需攝入2.4 μg維生素B12的營養素參考值（NRV）。維生素B12為人體必需的維生素之一，作為人體中的唯一含金屬元素的水溶性維生素，參與制造骨髓紅細胞，防止惡性貧血等生理活動，對人體健康有著不容忽視的作用。

維生素B12的主要食物來源

維生素B12普遍存在于日常食物中，如：牛肝、沙丁魚、比目魚、蝦、巧克力（見圖1）。

主要生理功能

作為甲基轉移酶的輔助因子，參與蛋氨酸、胸腺嘧啶的體內合成，從而促進蛋白質與核酸的生物合成。體內代謝過程中，由甲基丙二酰輔酶A轉變成琥珀酰輔酶A的反應離不開輔酶維生素B12的參與，若維生素B12缺乏，該反應將無法進行，將導致血清中甲基丙二酸對接，尿中甲基丙二酸排量增加。

圖1

攝入缺乏與過量的危害

缺乏：可導致巨幼紅細胞貧血；可引起神經抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經癥狀；阿爾茨海默病、認知能力下降等可能與此有關。

過量：目前還未出現經食物補充超量和補充劑超量而造成的健康危害報告。

調控方案—營養標簽指點

該如何確保每天維生素B12的攝入量保持在正常范圍內？這里我們以某品牌牛奶的營養標簽來說明。從某品牌牛奶外包裝標簽上附有的營養成分表中，我們可以了解到：每100 mL牛奶所提供的維生素B12為0.4 μg，占一天所需量（營養素參考值）的17%（見表1）。若喝了250 mL該品牌牛奶，相當于這天吃了1 μg維生素B12，還需要另外補充1.4 μg維生素B12（見圖2）。若營養標簽上標注的話，消費者可以通過關注該標簽中維生素B12含量信息來進行調控。

部分富維生素B2食物

牛肝、羊肝、沙丁魚、鴨蛋、全脂奶粉、乳酪、蟹、鱈魚、牛肉（見圖3）。

表1 某品牌牛奶部分營養成分表

圖2

圖3

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誤區：多吃水果，素食者不缺維生素B12

人們通常在大魚大肉、暴飲暴食之后，素食幾天，以緩和一下腸胃道疲勞，這也有利于身體健康。但有些人長期素食，有可能會造成維生素B12的缺乏，從而增加導致貧血和冠心病的風險。這是由于自然界中的維生素B12都是微生物合成的，高等動植物也不能制造維生素B12。它是惟一需要一種腸道分泌物（內源因子）的幫助才能被吸收的維生素，而一般的非發酵素食幾乎不含此物質。若不吃發酵類的素食，容易產生維生素B12缺乏。這類人群需要另外補充維生素B12制劑。

注：[1] 復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。