從營養(yǎng)標(biāo)簽說起 “低調(diào)”功夫
——膳食纖維低聚果糖篇

文/陳霞飛

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從營養(yǎng)標(biāo)簽說起 “低調(diào)”功夫
——膳食纖維低聚果糖篇

文/陳霞飛[1]

【食品營養(yǎng)系列 第35期】 從營養(yǎng)標(biāo)簽說起

通則不痛

“不通，則痛” 這句老話應(yīng)該不陌生。其實(shí)，在日常生活中，不少只嗜好肉食類食物的人往往容易出現(xiàn)身體不通暢問題，典型的如：便秘。其起因之一可能是體內(nèi)缺少一種名為低聚果糖的膳食纖維。這膳食纖維對人體有什么作用？日常攝入多少低聚果糖才能滿足健康需求？

GB 28050-2011《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》針對成人制定了每天需攝入25 g膳食纖維的營養(yǎng)素參考值（NRV）。作為膳食纖維成員之一的低聚果糖，雖目前尚未制定具體的限值，但攝入的總量最多不應(yīng)超過25 g。它可通過在結(jié)腸中發(fā)酵等生理反應(yīng)來改善腸道微生物環(huán)境。

低聚果糖的主要食物分布

低聚果糖普遍存在于日常食物中，如：大蔥、紅洋蔥、紫葡萄、花生米、燕麥（見圖1）。

圖1

主要生理功能

作為膳食纖維成員之一，它通常不能被小腸吸收，但會被結(jié)腸中的雙歧桿菌、乳酸菌利用發(fā)酵，從而促進(jìn)腸道益生菌的產(chǎn)生，由此改善腸道微生態(tài)環(huán)境。它被發(fā)酵后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能軟化糞便，緩解便秘。另，它還具有降低血清甘油三酯，調(diào)節(jié)血脂等生理功能。

攝入過量的危害

過量：研究發(fā)現(xiàn)，男性每日攝入17 g，女性每日攝入14 g，未有異常反應(yīng)。每日攝入量超過40 g，人體則會出現(xiàn)腸鳴音、胃腸氣脹、腹瀉等狀況。

調(diào)控方案—營養(yǎng)標(biāo)簽指點(diǎn)

如何確保每天低聚果糖等膳食纖維的攝入量保持在正常范圍內(nèi)？這里我們以某品牌花生米的營養(yǎng)標(biāo)簽來說明。從某品牌花生米外包裝標(biāo)簽上附有的營養(yǎng)成分表中，我們可以了解到：每100 g花生米所提供的低聚果糖為2.2 g，占一天所需量（營養(yǎng)素參考值）的9%（見表1）。若吃了50 g該品牌花生米，相當(dāng)于這天攝入了1.1 g低聚果糖和1.1 g其他膳食纖維，還可補(bǔ)充不超過22.8 g的低聚果糖（見圖2）。若營養(yǎng)標(biāo)簽上標(biāo)注的話，消費(fèi)者可以通過關(guān)注該標(biāo)簽中低聚果糖和膳食纖維含量信息來進(jìn)行食物調(diào)控。

表1 某品牌花生米部分營養(yǎng)成分表

圖2

部分富低聚果糖食物

菜薊、洋蔥粉、大蔥、熟菊苣根、大蒜、白洋蔥、小麥胚芽、黑麥等（見圖3）。

圖3

相關(guān)鏈接

誤區(qū)：低聚果糖通便=腹瀉

有些人認(rèn)為低聚果糖能起的通便作用與因受寒、吃了不潔的食物導(dǎo)致腹瀉，后果是一樣的。其實(shí)不然，腹瀉有多種起因，如：腸胃道受風(fēng)寒之氣刺激；攝入了大腸桿菌等致病菌或黃曲霉毒素等有毒物質(zhì)，這些都會對人體造成一定的損傷，而低聚果糖則有助于滋潤、保養(yǎng)腸道細(xì)胞，加強(qiáng)腸道功能，對身體大有好處。

注：[1] 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師、上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫(yī)院副院長、營養(yǎng)科主任，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，臨床營養(yǎng)分會副主任等職務(wù)，享受國務(wù)院特殊津貼。