哺乳期媽咪的輕“減”計劃

產后42天～6個月，是產后減重的黃金時期。想要恢復曼妙身材又不損害健康的媽媽們，不妨制定一份“輕”減計劃。

新媽咪在產后比較虛弱疲憊，往往不那么重視產后的運動。出了月子，為了照顧寶寶更是會把輕體計劃推后。其實，產后減重和哺乳并不沖突，只需在飲食方面稍作注意，并且增加適量的運動，就可以趕在產后減重黃金時期里恢復身材。

哺乳期減重的要領是什么？

一、哺乳期媽咪的輕體膳食

增加奶和乳制品

在哺乳期間，媽咪需要給寶寶喂奶，此時身體需要保證每天的鈣含量。所以建議媽咪需要攝入500m1牛奶，保證母體對鈣質的需求。如果發生媽咪身體鈣不足的情況，媽咪身體骨骼中的鈣會被分解到乳汁中，容易產生骨質疏松的情況。所以，我們常說女性發育、產后和更年期需要補充足夠的鈣質。

攝入足量蛋白質

產后的媽咪每天需額外增加蛋白質20g。其中魚、禽、蛋、瘦肉等均可提供豐富的優質蛋白質。這些食物不僅可以提供優質蛋白質，而且脂肪含量較低。現在很多新媽咪面臨的往往是蛋白質過剩的問題。過量的蛋白質一方面會增加身體的負擔，另一方面還會轉化為脂肪儲存下來，所以在有效增加蛋白質的同時，一定要注意適量的原則。

至少飲水8杯

建議每天飲用1600ml水，大致在8杯左右，這樣有益于產生足夠的母乳。多唱湯也是有益的，比如魚湯、肉湯等，不過一定要注意最好選擇瘦肉湯，或者用豆腐湯來代替，這樣可以防止攝入過多的熱量。但是濃茶、咖啡、高糖飲料、高鹽的湯和酒精類飲料等不計人1600ml水內。

限制糖、酒和咖啡

糖是純能量食品，不能提供其他營養元素。新媽咪過多攝人甜點，不僅會影響食欲，還容易使熱能轉化為脂肪，從而導致肥胖。另外，飲酒對小寶寶健康有害，咖啡也有可能通過乳汁影響小寶寶的健康，所所以新媽咪一定要避免這類食物。

繼續實行加餐制

加餐可不是嘴饞了想吃東西所以才額外多增加的餐數喲！加餐的主要目的還是做到少食多餐，一來可以適當補充熱量，二來可以減輕胃腸的排空感。媽咪加餐主要以堅果或水果為主，也可以補充酸奶或色拉。這樣，不但可以保證母體營養和寶寶足量的奶水，還能控制一天的總熱量，達到減肥效果。

二、哺乳期媽咪的輕體運動

按理說，產后傷口恢復之后就可以開始運動了。不過剛開始前，新媽咪不能做太過劇烈的運動，應該根據自己身體的實際情況，來選擇運動項目。比如逛街對女性而言也是很好的運動。隨著時間的推移，再十曼慢增加運動量和運動強度。后期瑜伽和游泳都是不錯的選擇。而且適當的鍛煉可以幫助哺乳期的新媽咪減重并充滿活力，所以能夠盡快恢復鍛煉是非常有益健康的。

將運動融入生活

產后初始的運動，應該遵循簡單、輕松的原則，可以做些緩和的運動，比如通過做簡單的家務、散步等都可以幫助消耗體內的熱量、促進新陳代謝。簡單的活動，還可以增加新媽咪的活力、排遣憂郁的情緒，令產后的心態更加健康。

正確的走路姿勢很重要

正確的走路姿勢不但能改善新媽咪的體態，還能使新媽咪更加自信，充滿朝氣。

新媽咪在走路時應該抬頭挺胸，上身保持正直，使脊柱呈現自然的狀態；同時雙肩打開，肩膀向后向外伸展：小腹收緊，髖部放松，雙手下垂在身體兩側自然擺動；每一步跨出去應該是腳跟先著地，然后是腳掌：保持自然的步幅，不要出現外八字或內八字的情況，腳尖正對正前方。

哺乳期媽咪運動的注意事項

避免增加關節壓力

在哺乳期間，新媽咪的關節可能會變得松弛，這個狀態會一直延續到你恢復生理期為止。所以，哺乳期的媽咪應避免做給關節增加壓力的鍛煉方式，比如跑跳、爬樓梯等。

避免急于求成

哺乳期的新媽咪身體還在不斷自我修復的階段，所以此時的運動切忌勉強，要循序漸進。因為過早開始高強度運動，可能會對新媽咪的身體造成難以恢復的損傷。不要在哺乳前運動

出于舒適和出奶量的考慮，最好在哺乳后而不是哺乳前進行運動。不用擔心運動會影響母乳，有研究發現高強度和中強度的運動都不會影響新媽咪的母乳喂養。